Per dormire bene serve la cena giusta!

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La battaglia per conquistare il riposo perfetto parte dalla cena ovvero l’ultimo pasto della giornata che il nostro organismo metabolizza. Una scelta oculata dei cibi può aiutare a superare l’insonnia molto più di un sonnifero o, comunque, in modo decisamente più fisiologico. Importante è cenare circa 3 ore prima di andare a letto per evitare che i processi digestivi in corso compromettano la qualità del sonno.  Guai a saltare la cena:  l’ipoglicemia può ostacolare l’addormentamento!

Chi ha problemi con il sonno non dovrebbe mai farsi mancare un apporto adeguato di triptofano, precursore della melatonina e della serotonina che predispongono al riposo e regolano il sonno. Il fabbisogno di un adulto è di circa 250 mg al giorno. Tra i cibi naturalmente ricchi di triptofano ci sono le patate, i latticini (vedi box a pag.5) e i cereali, in particolare orzo e avena che apportano anche buone quantità di magnesio dall’azione equilibrante sull’umore.

 

Per chi non ha problemi di linea:

Pasta al formaggio o burro e sesamo

 

Per chi non ha problemi di peso, l’ideale è cenare abitualmente con un primo piatto poiché i carboidrati complessi migliorano il trasporto del triptofano verso il cervello. Un ottimo piatto unico “soporifero” è costituito da una porzione di pasta con verdure, condita con 2 cucchiai abbondanti di grana o parmigiano, oppure una fettina di formaggio saporito come il gorgonzola che, a differenza di quanto molte persone credano, è particolarmente digeribile grazie all’azione svolta (durante la produzione) da fermenti e muffe. Bene anche un piatto di pasta condito con un fiocco di burro usato a crudo e una spolverata di semi di sesamo tostati che apportano il trio vincente di nutrienti del buon sonno, ovvero magnesio, calcio e triptofano.

Pareri contrastanti riguardano, invece, l’utilizzo di una spolverata di peperoncino rosso: secondo alcuni studi, potenzierebbe l’effetto soporifero della pasta poichè ottimizza i tempi digestivi (la capsaicina favorisce la produzione di succhi gastrici), e promuove il rilascio di ossitocina. Secondo altri, come lo studio pubblicato recentemente su the international journal of psychophysiology  svolgerebbe, invece, un’azione disturbatrice per la sua azione vasodilatatrice: aumenta la temperatura del corpo quando, invece, per addormentarsi, si dovrebbe abbassare. In questi casi la prova empirica e personale rimane la via più indicata.

 

Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista

 

Scarica il numero di Aprile 2017 de L’Attendibile:

CENA BIANCO LATTE
Una cena “bianco-latte” contro le notti in bianco!

Colpi di sonno di giorno e insonnia di notte? Non allarmatevi, è una normale reazione dell’organismo quando le temperature salgono, ma il rimedio è a portata di tavola.

 
 
 
 
 
 

 

In questo numero de l’Attendibile:

Una cena “bianco-latte” contro le notti in bianco!

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