Latte, yogurt e formaggi negli sport invernali

SPECIALE OLIMPIADI

Le Olimpiadi di Milano-Cortina rappresentano senza dubbio l’evento sportivo più importante dell’anno per l’Italia e con questa occasione sono tornate alla ribalta molte informazioni riguardanti sport e alimentazione.

L’alimentazione dello sportivo è spesso oggetto di disinformazione, caratterizzata soprattutto dall’idea che gli alimenti proteici dovrebbero costituire la principale fonte di energia. In realtà l’alimentazione dello sportivo si discosta poco da quella consigliata per la popolazione generale, ovvero la dieta mediterranea, ma ci sono alcune caratteristiche che devono essere evidenziate per non incorrere nel rischio di carenze o di eccessivo consumo di alcuni nutrienti.

I fabbisogni dello sportivo cambiano in funzione dell’individuo, dell’età, del tipo di sport e del livello di intensità della disciplina sportiva che viene praticata. Bisogna anche considerare le condizioni ambientali nelle quali lo sport viene praticato e, se consideriamo nello specifico gli sport delle Olimpiadi invernali, ecco che i fattori ambientali diventano importanti sia per la salute dell’atleta che per migliorare la qualità, l’intensità e la competitività della sua prestazione sportiva.

IL FABBISOGNO PROTEICO DELLO SPORTIVO

Lo sportivo, sia amatoriale che agonista, soprattutto nelle fasi della preparazione atletica, deve aumentare la quota proteica della sua alimentazione perché deve costruire massa muscolare e, a questo fine, l’abituale apporto, che si aggira intorno ad 1 g/kg/die, può anche raddoppiare per un periodo di tempo senza però che questa modifica trasformi la fonte alimentare proteica nel principale distributore energetico che deve rimanere quello di carboidrati e lipidi.

Il fabbisogno proteico è maggiore durante l’adolescenza poiché i giovanissimi devono sostenere non solo la crescita generale, ma anche migliorare la risposta del corpo all’attività fisica. Negli adolescenti l’aumento della massa magra può essere infatti di 2,3 g/giorno circa nelle ragazze e di 3,8 g/giorno circa nei maschi. Questo incremento diventa ancora più considerevole negli adolescenti che praticano sport.

Se nello sportivo in generale è molto importante soddisfare il fabbisogno di micronutrienti, nell’adolescente questo aspetto è ancora più rilevante e in particolare se consideriamo l’assunzione di calcio e fosforo necessari alla formazione di nuovo osso e alla trasformazione del cibo in energia (1.300 mg per il calcio e 1.250 mg per il fosforo).

Consistenza dei derivati lattiero-caseari e impatto su recupero e comfort gastrointestinale negli sport invernali

La consistenza del derivato lattiero-caseario, ossia se liquida (latte, bevande a base di proteine del latte) o semi-solida (yogurt, ricotte, formaggi freschi), condiziona aspetti chiave dell’alimentazione dell’atleta: la digeribilità, la rapidità di assorbimento, l’efficacia sul recupero muscolare e il comfort gastrointestinale durante la prestazione e il recupero.

IL LATTE NEL RECUPERO POST-ESERCIZIO FISICO

Il recupero dopo un’attività sportiva o un allenamento è un processo multifattoriale che varia a seconda della natura dell’esercizio, dell’intervallo di tempo tra le sessioni e degli obiettivi di chi si allena. Dal punto di vista nutrizionale, le principali considerazioni riguardano:

• ottimizzazione del turnover proteico muscolare;
• ripristino delle riserve fisiologiche di glicogeno;
• reidratazione;
• gestione dello stress muscolare e dell’eventuale dolore presente;
• adeguata gestione del bilancio energetico. [1]

Da un punto di vista osmotico, il latte è approssimativamente isotonico (osmolarità di 280–290 mosmol/kg) e la combinazione di proteine di alta qualità, carboidrati, acqua e micronutrienti (in particolare sodio) lo rende un alimento particolarmente adatto come bevanda di recupero post‑esercizio in molti contesti di allenamento.

Le ricerche hanno dimostrato che l’ingestione di latte dopo l’esercizio può influenzare in modo favorevole sia il recupero acuto sia gli adattamenti all’allenamento cronico. Il latte incrementa la sintesi proteica muscolare post‑esercizio e la reidratazione, può contribuire al ripristino delle riserve di glicogeno e attenua il dolore muscolare e la perdita di funzionalità dopo l’esercizio.

Per questi aspetti, il latte è almeno paragonabile e spesso superiore alla maggior parte delle bevande commerciali per il recupero post-esercizio fisico intensivo disponibili. In aggiunta è reperibile a costi nettamente più vantaggiosi di qualsiasi drink dedicato, rappresentando quindi un’opzione economica e pratica per facilitare il recupero post‑esercizio.

È stato infine dimostrato che l’assunzione regolare di latte dopo un training fisico riduce l’introito energetico successivo favorendo un controllo del peso efficace ed ottimale. Pertanto, anche chi si allena con l’obiettivo di controllare il peso, assumendo latte dopo un allenamento può ottenere un effetto benefico sul recupero post‑esercizio mantenendo, al contempo, il deficit energetico prodotto dall’attività fisica appena praticata. [1]

ASSORBIMENTO E REIDRATAZIONE

Dopo l’esercizio o durante l’attività, il latte sostiene una reidratazione rapida ed è efficace nel reintegrare liquidi e elettroliti persi. L’ingestione di 500 ml di latte dopo l’attività accelera inoltre sia la sintesi proteica che il ripristino muscolare rispetto ad equivalenti energetici solidi o semi-solidi. Studi comparativi mostrano, in particolare, che la forma liquida permette di raggiungere più velocemente un bilancio idrico positivo ed una sintesi proteica ottimale per il recupero fisico dello sportivo dopo un allenamento intensivo.

Al contempo, va considerato il fatto che prodotti semi-solidi come yogurt o creme di latte, pur avendo un profilo nutrizionale simile alla loro versione liquida producono uno svuotamento gastrico nettamente più lento. Questa peculiarità può promuovere una sazietà maggiore garantendo un assorbimento intestinale di amminoacidi costante e prolungato, rendendoli così particolarmente utili per un recupero muscolare lento e protratto come quello che ha luogo durante il riposo notturno. Tuttavia, questa dinamica di assorbimento ritardato potrebbe non essere ideale quando la rapidità di reidratazione e sintesi proteica deve essere prioritaria, così come accade durante sessioni di allenamento ravvicinate e ripetute. ​[2]

IL COMFORT GASTROINTESTINALE DELL’ATLETA

Il comfort gastrointestinale è un aspetto essenziale negli sport, specialmente quelli invernali dove possono comparire disturbi gastrici dovuti a disidratazione e allo stress fisico in un ambiente freddo che esige supplementazioni concentrate.

I prodotti liquidi, come il latte scremato, sono generalmente ben tollerati grazie al rapido svuotamento gastrico e all’assorbimento efficace, purché la quantità di lattosio presente sia adeguata alle peculiarità digestive individuali. [1]

La forma semi-solida, ad esempio, di uno yogurt include la presenza di probiotici e ha una maggiore viscosità che, complessivamente, possono contribuire a diminuire la probabilità di disturbi gastrici per effetto calmante sulla mucosa migliorando, al contempo, i processi di digestione del lattosio. Alcune evidenze cliniche, infatti, suggeriscono come lo yogurt sia associato a un minore rischio di gonfiore, crampi o diarrea rispetto al latte, in particolare in soggetti con leggera intolleranza.[3]

Durante l’attività intensa o in fase di rapido recupero tra sessioni di allenamento ravvicinate, la forma liquida consente un’assimilazione migliore di acqua, proteine e minerali, minimizzando il rischio di disagio gastrointestinale dato dalla saturazione volumetrica o da una eccessiva densità alimentare. In condizioni di recupero prolungato o pasti pre-notturni, come già evidenziato in precedenza, la forma semi-solida offre invece un rilascio graduale di nutrienti supportando meglio sia la salute intestinale che il recupero biologico e funzionale dell’atleta. [2]

La scelta tra forma liquida o semi-solida deve, pertanto, necessariamente tenere conto delle necessità fisiologiche dell’atleta così come la sua tolleranza individuale ai nutrienti e alle caratteristiche della prestazione o del recupero fisico che sta pianificando.

In modo piuttosto generale è possibile, quindi, concludere che un protocollo efficace possa prevedere latte liquido subito dopo l’esercizio e yogurt (o formaggi freschi o stagionati) nelle ore successive al training, così da accompagnare in modo efficace, e con il maggior comfort gastrointestinale possibile, la reidratazione, il ripristino delle scorte di glicogeno, la sintesi proteica e il recupero muscolare.