Situazioni di stress e ansia, insieme al cambio dell’ora di fine marzo, possono influire sui bioritmi rendendo più difficile dormire. Una soluzione efficace consiste nell’assumere sostanze contenute naturalmente in alcuni alimenti.

Con lo scoppio dell’emergenza da nuovo Coronavirus, le abitudini legate alla vita privata e professionale hanno subìto dei cambiamenti importanti. Le uscite di casa sono infatti permesse solo in caso di necessità ed è caldamente promosso lo smart working.

Di pari passo, l’ansia dettata dal costante bombardamento mediatico sull’evoluzione dell’emergenza a cui si aggiunge il cambio dell’ora del 29 marzo, hanno alzato ulteriormente il livello di stress, rendendo ancora più difficile dormire e accentuando il cattivo umore. L’appuntamento annuale con il cambio dell’ora influisce infatti anche sui bioritmi, assumendo un significato nuovo nel contesto attuale.

Alimentazione: un’ottima alleata di sonno e stress

Sono 14 milioni gli italiani che convivono con problemi legati al sonno, come l’insonnia che riguarda adulti e più giovani. Il sonno svolge funzioni importanti per il nostro cervello come ad esempio lo “smart forgetting”, ovvero un naturale processo nel quale le sinapsi si riducono del 20% liberando il cervello da informazioni inutili e preparandolo ad accoglierne di nuove.

Lo stress può ostacolare il riposo e nel contesto attuale, la situazione potrebbe diventare ancora più delicata. Anche in questo caso, la chiave di volta risiede nell’alimentazione che è in grado di influire sulla capacità di addormentarsi, sull’equilibrio psico-fisico e sulla resistenza allo stress.

Ci sono infatti sostanze contenute in specifici alimenti che favoriscono il buonumore e predispongono al relax quali:

  • il triptofano
  • l’acido glutammico
  • la tirosina
  • la vitamina B12
  • il calcio.

Il triptofano è un amminoacido che ha un ruolo determinante sull’umore, sull’ansia, sull’insonnia e sulla depressione. Questa sostanza infatti, concilia il sonno ed è fondamentale per sintetizzare la serotonina, ovvero il neurotrasmettitore della felicità e della calma. La dose giornaliera consigliata di triptofano è di 250 mg. Può essere assunta consumando alimenti che lo contengono in maniera naturale come cereali, cioccolato fondente, pesce azzurro, patate, ananas. Allo stesso modo, anche i latticini – tra cui formaggi freschi e stagionati, ricotta e mozzarella light – sono alimenti ricchi di triptofano.

L’acido glutammico è invece un amminoacido utile per sintetizzare il GABA, cioè il neurotrasmettitore che aiuta a controllare l’ansia e favorisce il senso di calma. Il cervello poi, lo trasforma in glutammina che ha un’azione benefica sullo stress, in quanto agisce positivamente sul microbiota intestinale. L’acido glutammico è presente nei formaggi, in particolare nei latti fermentati e nello yogurt, e nelle carni.

Per aumentare la capacità della memoria è importante assumere tirosina, un amminoacido che concorre nella produzione di noradrenalina e dopamina, due neurotrasmettitori che agiscono sull’edonismo. Nello specifico, la dopamina rappresenta uno starter dinamizzante che innesca il piacere, mentre la noradrenalina è un acceleratore che stimola l’autostima. La tirosina è presente in carne, semi oleosi, legumi e soprattutto nei formaggi stagionati. Questi ultimi, quando vengono consumati, lasciano dei granellini, ovvero i cristalli di tirosina. La tirosina infatti, che si trova nel latte, si cristallizza durante la stagionatura.

In generale, le vitamine che fanno parte del gruppo B sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori, favorendo la concentrazione e contrastando la depressione. La vitamina B12 ha diverse azioni: aiuta a rinforzare il sistema immunitario, fa sentire meno stanchi e impedisce il surplus di omocisteina che è collegato alla depressione. Questa preziosa vitamina è presente nei broccoli e nei prodotti lattiero-caseari, in particolare nel latte.

Il calcio è un minerale che favorisce il riposo e combatte insonnia e stress. Migliora inoltre il riposo ed è un alleato della buona salute delle ossa. È contenuto in quantità importanti e di facile assimilazione nei prodotti lattiero-caseari. L’ideale sarebbe consumare 2-3 porzioni al giorno di latte e/o yogurt, oltre a 2-3 porzioni di formaggi (freschi e stagionati) settimanalmente. Il calcio è inoltre contenuto nel pesce azzurro, molluschi e calamari come polpi, e gamberi, ma anche mandorle e rucola.