I prodotti lattiero-caseari nella dieta dello sportivo

I prodotti lattiero-caseari nella dieta dello sportivo

Mangiare correttamente significa scegliere gli alimenti utili per sostenere il proprio stile di vita. Scopri come le proteine di latte e derivati possono essere di supporto allo sportivo.

Grazie agli effetti benefici prodotti sul corpo e sulla mente, praticare sport è raccomandato ad ogni età, a patto di svolgerlo nel rispetto delle proprie condizioni di salute e della propria preparazione fisica.
Esiste una gran varietà di attività sportive, da quelle che richiedono uno sforzo fisico basso o moderato a quelle che ne prevedono uno intenso. Ciascuna di esse comporta, di conseguenza, un impegno differente da parte dell’organismo, che deve essere sostenuto al meglio prima, durante e dopo l’allenamento con un reintegro adeguato dei liquidi e dei nutrienti persi e con un consumo cibi ricchi di acqua e sostanze nutritive.

Alimentarsi bene fa la differenza, anche nello sport

Uno stile di vita attivo è un fattore essenziale per mantenersi in salute, tuttavia è altrettanto indispensabile nutrirsi bene. Il rischio di un’alimentazione poco adeguata è dietro l’angolo, in particolare tra coloro che sono incuriositi da mode e diete iperproteiche o molto restrittive. In più, tra gli scaffali dei supermercati è sempre più facile trovare cibi preconfezionati gustosi, in cui spesso i nutrienti “buoni” tendono a scarseggiare per far invece posto a troppe calorie, grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Ogni fase della vita richiede invece l’apporto di specifici nutrienti, tanto più se ci si allena in modo costante.

L’alimentazione dell’adolescente sportivo

L’adolescenza è un periodo delicato in cui ragazzi e ragazze sono interessati da cambiamenti fisici e psicologici. Dal punto di vista nutrizionale, il fatto di essere nel pieno della crescita comporta un aumento del fabbisogno di micronutrienti. È il caso, ad esempio, del calcio e del fosforo, due sali minerali necessari, rispettivamente, per la formazione di nuovo osso e per la trasformazione del cibo in energia. L’assunzione raccomandata giornaliera raggiunge 1.300 mg per il calcio (maschi dagli 11 ai 17 anni, ok 1300, femmine fino a 14 anni) e 1.250 mg per il fosforo.
Inoltre, l’incremento della massa muscolare, della statura e, per le ragazze, l’arrivo del ciclo mestruale, oltre a un livello di attività fisica spesso importante in questa fase della vita, prevedono una crescita del fabbisogno energetico.
Anche il fabbisogno proteico è maggiore durante l’adolescenza (maschi dagli 11 ai 17 anni, femmine fino a 14 anni), poiché i giovanissimi devono sostenere non solo la crescita generale, ma anche migliorare la risposta del corpo all’attività fisica.
L’aumento della massa magra può essere infatti di 2,3g/giorno circa nelle ragazze e di 3,8g/giorno circa nei maschi, cioè una crescita di tre volte rispetto al periodo precedente alla pubertà. Questo incremento diventa ancora più considerevole negli adolescenti che praticano sport.

Consigli generali per l’alimentazione dello sportivo

Chi pratica regolarmente attività fisica non necessita di consigli nutrizionali specifici e può quindi far riferimento alle indicazioni alimentari valide per la popolazione generale. Infatti, in caso di allenamenti regolari fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente mangiare un po’ di più in proporzione all’intensità dell’allenamento (perché i fabbisogni di energia sono più elevati), senza tuttavia sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine.
L’alimentazione di chi partica attività sportiva deve prevedere 5 pasti ben distribuiti durante la giornata ed essere:

  • Adeguata, cioè sufficiente a coprire il dispendio energetico individuale
  • Variata, ovvero prevedere il consumo giornaliero di alimenti appartenenti a tutti i gruppi, senza esclusioni preconcette
  • Equilibrata nell’apporto dei nutrienti (carboidrati, grassi e proteine), nell’apporto ottimale di fibra come indice di una adeguata presenza di frutta, verdura e alimenti integrali e di tutti i nutrienti non energetici (acqua, vitamine, minerali, antiossidanti e composti bioattivi)

Solo chi ha un livello di impegno fisico molto intenso e continuativo ha bisogno di particolari accorgimenti dietetici per i quali è bene rivolgersi agli esperti di alimentazione delle diverse discipline sportive.

A cosa fanno bene i nutrienti del latte?

Carne, pesce, uova e legumi sono buone fonti di proteine; il latte poi rappresenta un alimento particolarmente importante durante questo periodo di crescita rapida, poiché contiene numerosi nutrienti tra cui:

  • Acqua
  • Calcio e altri sali minerali
  • Vitamine
  • Proteine di alto valore biologico

Proprio per questa composizione, il latte presenta un indice di idratazione persino più alto di quello dell’acqua stessa, al punto che c’è un interesse scientifico in crescendo nei confronti di questo alimento, per la sua possibilità di utilizzo durante il recupero dall’allenamento di resistenza.
Studi hanno dimostrato che, dopo l’attività fisica, il latte ha una capacità reidratante superiore alle bevande sportive presenti in commercio. Inoltre, bere un bicchiere di latte:

  • Aumenta la sintesi proteica
  • Aiuta a recuperare le energie consumate
  • Migliora il recupero muscolare
  • Aumenta lo scarso apporto di calcio negli adolescenti

In più, se consumato in combinazione con allenamenti di resistenza di almeno 12 settimane, può portare a un aumento della massa magra e muscolare.
D’altronde, le linee guida italiane per la sana alimentazione raccomandano di consumare ogni giorno 3 porzioni tra yogurt e latte da 125 g ciascuna, perché associate al mantenimento di uno buono stato di salute nel tempo.
Il latte e i suoi derivati, quindi, sono alimenti adatti a tutti, compresi gli sportivi. E in caso di intolleranza al lattosio, è generalmente possibile continuare a consumarli, puntando su tipologie prive o a basso contenuto di questo zucchero.

Verità e falsi miti

E’ vero che chi pratica regolarmente sport ha bisogno di seguire un’alimentazione particolare magari iperproteica, o necessita di integrazioni di qualche tipo? Alimentazione e sport: scopri verità, falsi miti e i principali consigli alimentari per ottenere il meglio dalla prestazione sportiva.

Infografica alimentazione e sport
E ora, con l’aiuto del Prof. Andrea Ghiselli, Presidente SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione, rispondiamo a questa domanda: è vero che gli sportivi devono assumere più proteine di chi non fa attività fisica? La verità è che, anche per chi ha uno stile di vita particolarmente attivo, una sana e variata dieta Mediterranea in cui non manchino le proteine da latte e derivati, resta la più indicata dalle linee guida.