Proteine nobili di latte e latticini: che forza!

Proteine nobili di latte e latticini: che forza!

Un’alimentazione corretta in cui non manchino le caseine e le sieroproteine nobili fornite da latte e derivati, è un toccasana per una vita lunga e in salute.

Il latte vaccino è composto per l’87% circa di acqua, e in media per il 3,9% di grassi, per il 4,8% di lattosio e per il 3,4% di proteine. Ed è proprio su questi ultimi macronutrienti che vogliamo concentrarci, che vengono definiti nobili sia perché soddisfano completamente il fabbisogno di aminoacidi del nostro organismo, sia per l’elevata digeribilità e biodisponibilità che li contraddistinguono: si tratta per l’80% di caseine e per il restante 20% di sieroproteine ricche in cisteina, lisina, leucina e triptofano.
Le proteine nobili del latte e dei suoi derivati sono dotate di importanti effetti biologici. In particolare risultano utili per:

TENERE SOTTO CONTROLLO L’APPETITO E IL PESO

Le sieroproteine inducono un rapido senso di sazietà, attraverso la stimolazione di ormoni rilasciati dal tratto gastrointestinale come il CCK (il principale ormone della sazietà) e, per contro, l’inibizione della grelina (ormone che, invece, aumenta l’appetito).

Il consumo delle sieroproteine, inoltre, nelle persone diabetiche e in sovrappeso migliora la risposta insulinica e glicemica ai carboidrati, favorendo un miglior controllo del peso. Infine la caseina, grazie ai suoi lunghi tempi digestivi, è in grado di modulare la risposta metabolica, prolungando per ore il senso di sazietà.

MIGLIORARE LA MASSA MUSCOLARE DEGLI ATLETI

Gli aminoacidi derivati dal consumo di latticini sono in grado di avviare direttamente la sintesi delle proteine muscolari. Dal punto di vista strutturale, il siero contiene circa due volte più leucina (aminoacido chiave per innescare la sintesi proteica) rispetto alla caseina.

Un’altra differenza è che le sieroproteine, per la loro velocità di assimilazione, rendono disponibili i loro aminoacidi in breve tempo, mentre la caseina consente un rilascio prolungato e costante.

Il siero è particolarmente vantaggioso per gli atleti che vogliono mantenere la massa muscolare durante i periodi di riposo. Mentre – per massimizzare gli effetti dell’allenamento – le caseine possono essere assunte anche prima di andare a letto.

MANTENERE LA TONICITÀ MUSCOLARE DI CHI È IN FASE DI DIMAGRIMENTO

Le sieroproteine aiutano a conservare una buona tonicità muscolare perché, rispetto ad altre proteine, apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto la leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica come avviene durante ogni dieta ipocalorica.

Ma c’è di più: se si pratica regolarmente attività fisica e si consumano latticini come snack post allenamento, i vantaggi sul peso forma aumentano perché questi alimenti favoriscono lo sviluppo e il mantenimento della massa magra indotta dall’esercizio fisico.

CONTRASTARE LA PERDITA DI MASSA MUSCOLARE NEGLI ANZIANI

Con il passare degli anni si assiste ad una progressiva riduzione della massa muscolare, con una accelerazione dopo i 65 anni. Questa condizione viene chiamata sarcopenia ed è una sindrome geriatrica che coinvolge, in Italia, circa 5 milioni di anziani e che porta una diminuzione progressiva e generalizzata della massa e della forza muscolare, causando disabilità fisica e ridotta qualità di vita.

Non solo: si accompagna anche a un aumento del contenuto di tessuto adiposo nel muscolo, e quindi una riduzione di quelle attività metaboliche che risiedono proprio nella massa muscolare. In particolare la massa magra è quella che “consuma di più”, per cui se questa si riduce, diminuisce anche il fabbisogno energetico: se le calorie assunte restano uguali a prima, diventa più facile ingrassare.

Anche nell’anziano, per favorire i processi di sintesi proteica è molto importante assicurare un adeguato contenuto di proteine nella dieta. Eppure, proprio le proteine sono spesso un tallone d’Achille per molti anziani che, per diverse cause che vanno dal basso reddito alla scarsa possibilità o motivazione a cucinare sino ai problemi dentali che rendono difficile la masticazione di alcuni alimenti basilari, ne consumano quantità inadeguate rispetto alle raccomandazioni.

Quante proteine? In generale si calcola un fabbisogno di 1,1 grammi al giorno per ogni kg di peso corporeo (perciò una persona di 60 kg di peso dovrebbe assumere 66 g di proteine al giorno, una di 80 kg di peso dovrebbe attestarsi sugli 88 g al giorno e via dicendo). Tuttavia secondo la IOF (International Osteoporosis Foundation), un moderato aumento dell’assunzione fino a 1,2-1,5 g/kg al giorno è considerato ottimale per la salute del muscolo scheletrico negli anziani. Con l’età che avanza, infatti, sono necessarie più proteine per innescare i processi di sintesi proteica.

Quali proteine? Meglio puntare su proteine di alta qualità, altamente digeribili e caratterizzate da un rapido assorbimento. Le proteine di latte e latticini sono le più interessanti da questo punto di vista perché caratterizzate da un assorbimento veloce che induce, a sua volta, un picco elevato di aminoacidi nel sangue. Oltre a questo, è importante sapere che il siero del latte è la fonte più ricca di leucina e che le sieroproteine del latte risultano migliori sulla sintesi proteica rispetto alle proteine della soia.

In tutti i casi, per garantirci una vita lunga e in salute, è importante che le proteine vengano assunte nell’ambito di una corretta alimentazione e di uno stile di vita sano caratterizzato da una adeguata attività fisica.

Non basta dire proteine

Qual è il ruolo delle proteine nell’organismo umano e perché quelle del latte e dei suoi derivati sono più complete rispetto ad altre? Cosa si intende per proteine di alta qualità? Qual è il ruolo della leucina e dove trovare questo prezioso aminoacido essenziale?

Nel video, la Dr.ssa Rossi ci parla del problema delle carenze alimentari in Italia e di come correggerlo con una corretta alimentazione che comprenda i prodotti lattiero-caseari.