Le ricette per mangiar bene e contenere i costi

0

Per mangiare in modo equilibrato e anche attento al portafoglio è prima di tutto necessario sapere qual è l’alimentazione che permette di assicurare le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno e quindi focalizzarsi su questa, cercando di fare scelte corrette e vantaggiose.

Il modello alimentare di riferimento, proposto dalle linee guida per una sana alimentazione (www.inran.it), è basato su cinque gruppi di alimenti (cereali e derivati; frutta ed ortaggi; carne, pesce, uova, legumi; latte e derivati; grassi da condimento) per ciascuno dei quali vengono suggerite porzioni e frequenze di consumo.

Pertanto, anche nell’ottica di contenere i costi, i menu vanno formulati proprio a partire da questi gruppi di alimenti, cercando prima di tutto di ridurre gli eccessi, gli sprechi e gli extra ovvero tutti quei prodotti che incidono sui costi senza apportare sostanze nutritive o protettive importanti.

I prodotti lattiero caseari, grazie al loro elevato valore nutritivo, sono di grande aiuto anche in una dieta particolarmente “attenta” all’aspetto economico. Infatti basta per esempio aggiungere ad un piatto di pasta al pomodoro una spolverata di grana padano o un pezzetto di ricotta per migliorarne l’apporto proteico e rendere il piatto più equilibrato.

Anche l’utilizzo di formaggio come “secondo”, nella frequenza con cui viene consigliato dalle linee guida rappresenta una scelta molto valida. Una porzione di formaggio da 50 grammi se stagionato o 100 se fresco ha mediamente un costo paragonabile a quello di un caffè bevuto al bar, ma contribuisce in modo sostanziale a coprire i fabbisogni nutrizionali in particolare di proteine e calcio (per esempio: prendendo come riferimento una donna di 40 anni, 100 grammi di mozzarella o 50 grammi di grana forniscono circa 1/3 dei livelli di proteine consigliati nella giornata e rispettivamente il 44% ed il 73% del livello di calcio).

Latte e formaggi sono anche preziosi ingredienti di moltissime ricette, alcune più tradizionali altre più nuove, che ben si prestano, con gli opportuni abbina-menti, ad essere inserite in una dieta equilibrata.

Come negli esempi riportati di seguito, adatti ad accontentare il palato ma anche a contenere i costi.

Ricette dalla tradizione

Riso e latte

Ingredienti per 4 persone:

riso comune o originario g 200; latte fresco l 1.2; acqua l 0.4; zucchero (facoltativo:1 cucchiaio e 1/2); burro g 30; sale q.b.

Esecuzione:

mettere il latte e l’acqua in una casseruola; aggiungere il burro e lo zucchero e poco sale, portare a ebollizione e aggiungere il riso, cuocere su fuoco vivace mescolando spesso affinché la minestra risulti legata e con-sistente; aggiungere altro liquido bollente (3/4 di latte e 1/4 di acqua) se la minestra dovesse asciugarsi troppo. Quando il riso è cotto, togliere dal fuoco, lasciare riposare, servire tiepido.

Varianti:

la versione salata, più moderna, non contempla lo zucchero. Una grattata di noce moscata è facoltativa sia per la minestra salata sia per quella dol-ce, che può accogliere della scorza di limone grattugiata. C’è chi aggiun-ge cacao amaro e cannella alla versione salata. Il burro può essere ag-giunto a fine cottura, nelle scodelle individuali dove si sarà versata la mi-nestra.

Fonte: http://www.agricoltura.regione.lombardia.it/sito/doc/codice_cucina

©Per un codice della cucina lombarda, M.Riva, R.Nistri & M.Paolazzi Eds. Unità Organizzativa Politiche di Filiera – Struttura Promozione Prodotti – Milano, 2000. Riproduzione consentita per usi didattici e informativi, con citazione della fonte.

Pizza vegetariana

Ingredienti per 4 persone:

g 500 di pasta di pane, 1 melanzana ai ferri, 2 peperoni (rosso e giallo) ai ferri, 1 zucchina ai ferri, 300 g di polpa di pomodoro a dadini, 2 mozzarelle a dadini, origano q.b., sale q.b., olio di oliva due cucchiai.

Esecuzione:

preparate la pasta della pizza, stendetela su di una teglia leggermente unta, spianandola con le dita e picchiettate con le mani aperte in modo che la ricopra tutta.

Distribuite sulla pasta il pomodoro, la mozzarella e le verdure che avrete tagliato a fette per il lungo e fatto cuocere per qualche minuto su una piastra di ghisa ben calda.

Aggiungete il sale, l’origano e un filo di olio.

Fate cuocere in forno a 250 gradi per almeno 20 minuti fino a quando la pasta risulterà cotta e la mozzarella si sarà ben sciolta.

Fonte:http://www.mangiarebene.com/ (che ringraziamo per la concessione)

Un piatto rapido e leggero

Sformato di ricotta

Ingredienti per 4 persone:

g 250 di ricotta vaccina, erba cipollina fresca, insalata verde di stagione, sale e pepe, olio (due cucchiai).

Esecuzione:

amalgamare la ricotta con sale e pepe e aggiungere l’erba cipollina tritata. Versare il tutto in quattro forme e lasciar riposare in frigorifero per 2 ore. Scodellare sui piatti e servire con l’insalata condita con olio.

Fonte: http://www.galbani.it sezione ricette (che ringraziamo per la concessione)

Un piatto appetitoso

Alici in pangrattato

Ingredienti per 4 persone:

24 alici freschissime, un cucchiaio di capperi, 2 spicchi d’aglio, un ciuffo di prezzemolo, 4 cucchiai d’olio, 2 cucchiai di pangrattato, 70 g di Grana Pa-dano grattugiato, sale, pepe.

Esecuzione:

private le alici della testa, quindi apritele e asportate la lisca centrale. La-vatele bene sotto l’acqua corrente e mettetele a scolare. Tritate finemente i capperi con il prezzemolo e l’aglio e versateli in una ciotola con l’olio, il pangrattato e il Grana Padano. Aggiustate di sale ed insaporite con un’ab-bondante macinata di pepe e mescolate bene. Stendete le alici e sulla loro parte interna distribuite il composto di Grana Padano ed aromi. Arro-tolatele cominciando dalla parte della testa in modo che le code rimanga-no in alto. Oleate una pirofila e disponetevi le alici pressandole legger-mente per evitare che si aprano durante la cottura.

Ponete in forno già caldo (180°) e fate cuocere per circa 15 minuti.

Fonte: http://www.granapadano.it sezione ricette (che ringraziamo per la concessione)

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

Articoli nel medesimo numero:

[catlist search="settembre2008" numberposts=10]

Share.

Comments are closed.