Dieta mediterranea: le ricette

0

VELLUTATA FREDDA DI FAGIOLI, ROBIOLA E GAMBERI

Ingredienti per 4 persone
400 g di fagioli cannellini > ½ cipolla bionda > 1 costa di sedano > 1 carota > 300 g di gamberoni > 50 g di robiola > 50 g di Parmigiano-Reggiano o Grana Padano > 1 dado di pesce > 1 stecca di vaniglia > pepe nero qb > vino bianco qb.

Preparazione
Tagliare a dadini cipolla, sedano e carota e soffriggerli in un tegame. Poi aggiungere i fagioli, 250 ml di acqua bol-lente e il dado e lasciar cucinare per un’ora, aggiungendo di tanto in tanto un poco di acqua bollente in modo da ottenere una crema.

Marinare le code di gamberi per almeno 30 minuti in olio e limone, a cui aggiungere la stecca di vaniglia sbriciolata. Quindi scolarli dalla marinata e farli saltare in una padella antiaderente per pochissimi minuti. Versare la robiola in una ciotola e mantecarla con il formaggio grattugiato.

Versare nei piatti la vellutata, aggiungere al centro la robiola mantecata al parmigiano e unire i gamberi.
Servire con un filo di olio extra vergine d’oliva e una macina di pepe.

CALORIE PER PORZIONE: 459

CAPPUCCINO DI PISELLI

Ingredienti per 4 persone
40 g di formaggio in fette > 400 g di piselli > 1 l di brodo vegetale > 1 scalogno > 2 cucchiai di olio extravergine di oliva > 8 foglioline di menta > crostini di pane qb > sale qb.

Preparazione
Far cuocere in una padella i piselli, insieme con l’olio, lo scalogno tagliato a fette e il brodo. Togliere dal fuoco dopo 15 minuti. Unire le fette di formaggio e frullare il tutto con un mixer a immersione in modo da ottenere una crema. Se necessario unire un pizzico di sale.

Servire la crema in tazze di vetro, decorando con foglie di menta fresca e crostini di pane.

CALORIE PER PORZIONE: 291

 

ZUCCHINE RIPIENE

Ingredienti per 4 persone
2 zucchine piuttosto grandi > 150 g di crescenza > pangrattato qb > sale e pepe qb.

Preparazione
Lavare e tagliare a metà per il lungo le due zucchine. Sbollentarle per circa 1-2 minuti in acqua salata. Mettere in una ciotola la crescenza e poco sale e pepe. Scolare le zucchine e scavarle a barchetta tenendo da parte la polpa tolta. Grattugiare l’interno delle zucchine ricavato dalle barchette e aggiungerlo alla crema di formaggio. Con il composto ottenuto riempire le zucchine e cospargerle di pochissimo pangrattato. Infornarle a 200°C per circa 10-15 minuti.

CALORIE PER PORZIONE: 124

 

INSALATA MISTA CON FIOCCHI DI LATTE

Ingredienti per 4 persone
200 g di insalata > 4 pomodori > 6 carote > 4 finocchi > 150 g di fiocchi di latte > 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Preparazione
Mondare e lavare l’insalata. Lavare e affettare le carote, i pomodori e i finocchi. Riunire tutte le verdure in una ciotola. Condire con l’olio e infine unire i fiocchi di latte.

CALORIE PER PORZIONE: 180

SMOOTHIE AI FRUTTI DI BOSCO

Ingredienti per 4 persone
2 cestini di frutti di bosco (a scelta tra fragole, lam¬poni, more, ribes rosso o nero e mirtilli) > 250 ml di yogurt al naturale > 125 ml di ghiaccio tritato > 3 fo¬glie di menta fresca.

Preparazione
Mettere tutti gli ingredienti in un blender e frullare fi¬no ad ottenere una crema soffice, non troppo den¬sa. Volendo si può renderla più liquida aggiungendo un po’ d’acqua oppure addolcirla con un poco di miele.

CALORIE PER PORZIONE: 53

INSALATA CON PERE, NOCI E GRANA
Ingredienti per 4 persone
30 g di gherigli di noci > 100 g di Grana Padano > 100 g di spinacini crudi > 200 g di pere > 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Preparazione
Mondare e lavare gli spinacini. Metterli in una ciotola. Sbucciare e tagliare a dadini le pere. Unirle agli spinaci. Aggiungere le noci e condire con un filo d’olio. Infine unire il Grana Padano tagliato a dadini.

CALORIE PER PORZIONE: 219

 

COPPE ESOTICHE

Ingredienti per 4 persone
2 banane > 200 g di ananas > 150 g di avocado > 2 peperoni rossi e gialli > 250 g di yogurt > peperoncino in polvere qb > sale qb.

Preparazione
Tagliare a fettine le banane, e a cubetti l’ananas e l’avocado. Riunire la frutta in un’insalatiera e aggiungere i peperoni tagliati a dadini, il peperoncino, il sale e lo yogurt. Amalgamare bene. Versare il composto in quattro coppe e lasciare in frigo per almeno 2 ore prima di servire.

CALORIE PER PORZIONE: 220

INSALATA DI POLLO ALLO YOGURT
Ingredienti per 4 persone
400 g di petto di pollo > 125 ml di yogurt bianco > ½ cipolla > 1 cucchiaio di capperi sott’aceto > 1 sedano medio > ½ peperone verde.

Preparazione
Tagliare il petto di pollo in fettine sottili e farlo lessare in acqua calda. Poi tagliarlo a cubetti e farlo raffreddare. Lavare sedano e il peperone e tagliarli alla julienne. Mettere il pollo in una insalatiera insieme alle verdure. Aggiungere lo yogurt, la cipolla tritata finemente e i capperi. Riporre in frigorifero per un’ora e poi servire.

CALORIE PER PORZIONE: 135

 

FRAPPE’ DI LATTE E MENTA

Ingredienti per 4 persone
Gelato fior di latte > 500 ml di latte > 50 ml di sciroppo alla menta > foglie di menta fresca qb.

Preparazione
Versare in un contenitore il latte e lo sciroppo di menta. Mescolarli con cura. Mettere nel bicchiere del frullatore il gelato e aggiungere il latte alla menta. Frullare per 50 secondi alla massima velocità.
Versare il frappé nei bicchieri e decorare con foglie di menta fresca.

CALORIE PER PORZIONE: 290

 

RISO E LATTE

Ingredienti per 4 persone
200 g di riso > 120 dl di latte > 40 dl di acqua > 30 g di burro > sale qb.

Preparazione
Mettere il latte e l’acqua in una casseruola, aggiungere il burro e un pizzico di sale, e portare a ebollizione. Quindi aggiungere il riso, facendo cuocere a fuoco vivace e mescolando spesso affinché la minestra risulti legata e consistente. Se dovesse asciugarsi troppo, aggiungere altro liquido bollente (3/4 di latte e 1/4 di acqua). Quando il riso è cotto, togliere dal fuoco, lasciar riposare e servire tiepido.

CALORIE PER PORZIONE: 430

 

RISO INTEGRALE CON RADICCHIO E SCAMORZA
Ingredienti per 4 persone
300 g di riso integrale > g 100 di scamorza fresca > un cespo di radicchio di Chioggia > 1 litro di brodo vegetale > 30 g di burro.

Preparazione
Dopo aver tostato il riso in padella per 2 minuti con il burro, portare a cottura con brodo vegetale unendo un mestolo alla volta. Unire il radicchio in questa fase della cottura, più o meno tardi a seconda se si preferisca lasciarlo croccante oppure no. A fine cottura spegnere e unire la scamorza a piccoli pezzetti. Mescolare fino a completo scioglimento della scamorza e lasciare riposare 2 minuti. Servire caldo.

CALORIE PER PORZIONE: 381

 

PENNE INTEGRALI ALLA RICOTTA E ZUCCHINE
Ingredienti per 4 persone
350 g di penne integrali > 3 zucchine > 200 g di ricotta fresca > un ciuffo di prezzemolo > 1 spicchio d’aglio > 1 pezzetto di cipolla > olio extravergine d’oliva qb > sale e peperoncino qb.

Preparazione
Lavare le zucchine e tagliarle a rondelle regolari. Versare due cucchiai di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente e rosolarvi l’aglio, il peperoncino e la cipolla tritata. Appena imbiondiscono, eliminare l’aglio ed il peperoncino. Mettere nella padella le zucchine e rosolarle, senza farle colorire troppo.

A cottura ultimata, unire la ricotta, ammorbidita con due cucchiai di acqua di cottura della pasta. Aggiustare di sale ed amalgamare il tutto. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente e versarla nella padella assieme al condimento. Mescolare accuratamente e servire, dopo aver unito un trito di prezzemolo.

CALORIE PER PORZIONE: 440

Autore: ANDREA GHISELLI

Comitato scientifico

Condividi.

Commenti chiusi.