Latte e derivati: la prima fonte di calcio

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Non è facile raggiungere i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di calcio se si escludono i prodotti lattiero caseari dalla dieta.

Ed è anche per questo che il latte ed i suoi derivati rappresentano uno dei cinque gruppi di alimenti che si consiglia di prevedere nella dieta giornaliera. Ma in quali quantità?

È proprio il latte, unitamente ai suoi derivati, ad assicurare la massima parte dell’apporto alimentare di calcio contribuendo per il 55% all’ingestione totale di questo minerale (4).

Il latte e i suoi derivati, oltre a contenere notevoli quantità di calcio, lo contengono anche in una forma particolarmente facile da assorbire e da utilizzare (4).

Anche alcuni prodotti vegetali, come i broccoli, i cavoli, le cime di rapa, possono rappresentare una buona fonte di calcio, mentre per altri, che pure ne possono contenere quantità significative, bisogna però considerare che l’effettivo assorbimento può risultare compromesso dalla presenza di sostanze come l’acido fitico (in crusca, fagioli secchi) o l’acido ossalico (in spinaci, rabarbaro, barbabietola, cioccolato, te, crusca di frumento, noccioline, ciliegie) che, legandosi al calcio, ne possono ridurre la biodisponibilità.

Per un approfondimento sui fattori che possono influire sulla biodisponibilità del calcio o favorirne la perdita, una volta introdotto nell’organismo, si rimanda al Libro Bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari (4).

Non è facile raggiungere i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di calcio se si escludono i prodotti lattiero caseari dalla dieta.

Ed è anche per questo che il latte ed i suoi derivati rappresentano uno dei cinque gruppi di alimenti che si consiglia di prevedere nella dieta giornaliera. Ma in quali quantità?

Per un individuo con un fabbisogno energetico giornaliero medio di 2100 kcal (quelle indicativamente necessarie per donne adulte con attività lavorativa non sedentaria o per uomini adulti con attività lavorativa sedentaria) le linee guida per una sana alimentazione* consigliano tre porzioni giornaliere (da 125 grammi l’una) di latte o yogurt (che apportano circa 450 mg di calcio in una forma facile da utilizzare) e tre porzioni settimanali di formaggio da 100 grammi l’una, se fresco, o 50 grammi l’una, se stagionato.

È chiaro che per raggiungere il livello di assunzione raccomandato di calcio si dovranno prevedere

anche altre buone fonti di questo minerale (anche l’acqua potabile e molte acque minerali possono rientrare fra queste (4)).

Per scoprire quanto calcio contengono i più comuni alimenti e bevande, si possono consultare le tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN

(www.inran.it)*

* Linee guida per una sana alimentazione INRAN rev. 2003


Approfondimento : Dove si trova il calcio nell’organismo

Il calcio, il minerale più largamente rappresentato nell’organismo umano (presente nell’adulto nella misura di 1200 g circa) si trova per il 99% nello scheletro e nei denti, il rimanente 1% in altri distretti corporei, dove svolge funzioni di fondamentale importanza (attivazioni enzimatiche, trasmissione dell’impulso nervoso, contrazione muscolare, permeabilità delle membrane, moltiplicazione e differenziazione cellulare).

Bibliografia

4) Libro Bianco sul latte ed i prodotti lattiero caseari , Assolatte/ INRAN, 2006

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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