Dopo lo sport? Latte!

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L’idea di utilizzare il latte come bevanda per lo sport, in particolare per la fase di recupero, emerge da alcuni recenti studi.

Il latte, assunto dopo l’esercizio fisico, sembra infatti essere particolarmente utile nel favorire l’aumento della massa magra, la riduzione della massa grassa e un rapido recupero. Prima di esaminare cosa dicono gli studi più significativi sull’argomento, vediamo perché si è pensato proprio al latte e perché le ricerche si sono concentrate sulla fase successiva all’esercizio.

I motivi per cui il latte, quello magro in particolare, sembra rappresentare la bevanda ideale per lo sport, soprattutto nella fase di recupero, sono stati riassunti in una interessante review (2).

In sintesi, il latte, che è costituito per circa il 90% d’acqua, contiene:

carboidrati (lattosio) in quantità simile a quella di molte bevande appositamente formulate per lo sport (glucosio, maltodestrine)

caseina e sieroproteine in un rapporto di 3:1. Questo comporta una più lenta digestione delle proteine ed un più lento assorbimento degli aminoacidi che le costituiscono con conseguente protratta elevazione della concentrazione degli aminoacidi nel sangue. A loro volta, le sieroproteine contengono un’ampia proporzione di aminoacidi ramificati che hanno un ruolo integrale nel metabolismo musco-lare e nella sintesi proteica

– ha una elevata concentrazione di elettroliti, che possono ripristinare quelli persi con il sudore durante l’attività fisica.

Finora l’area più esplorata è stata quella relativa alle attività di forza, che si pongono come obiettivo di aumentare la massa muscolare, la forza e la potenza. Nel periodo di recupero si osserva un aumento della sintesi proteica che può essere favorito dalla immediata assunzione di carboidrati e proteine. Ma cosa succede quando questi nutrienti vengono assunti sotto forma di latte?

Cosa dicono gli studi

In uno studio condotto presso la University of Texas Medical Branch, di Galveston (USA), si è visto che il consumo di latte dopo esercizio di forza degli arti inferiori stimolava la sintesi proteica muscolare netta e che i risultati erano migliori con il latte intero (3).

In un altro studio, condotto presso la McMaster University di Hamilton (Canada), si è osservato che l’assunzione, dopo esercizio di forza, di latte magro o di una bevanda di soia con simile apporto di energia e macronutrienti, portavano entrambi ad un bilancio proteico netto positivo, che risultava però più pronunciato con il latte (4).

E cosa accade, invece, quando il latte viene assunto non dopo una singola sessione di allenamento ma per un periodo di tempo più lungo?

Almeno due studi hanno cercato di rispondere a questa domanda. Il primo, pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 56 giovani (sollevatori di pesi) che si sono allenati 5 giorni alla settimana per 12 settimane, assumendo, nella fase di recupero (subito dopo l’allenamento e a distanza di un’ora), una di tre bevande: latte magro, bevanda di soia (simile al latte per contenuto energetico di macronutrienti) o bevanda isoenergetica con maltodestrine (5).

Il consumo di latte ha portato ad un maggiore aumento della massa magra rispetto alle altre due bevande.

Risultati analoghi si sono ottenuti in uno studio simile, condotto però sulle donne, che pure si sono sottoposte ad esercizi di forza, 5 giorni alla settimana per 12 settimane, assumendo, subito dopo l’allenamento e a distanza di un’ora, latte magro o una bevanda isoenergetica con carboidrati.

L’aumento della massa magra è risultato maggiore nel gruppo del latte e solo in questo si è osservata anche una diminuzione della massa grassa (6).

Ma il latte può rappresentare una bevanda “ideale” per il recupero anche dopo allenamento di resistenza?

Il suo contenuto di carboidrati, sodio e potassio (simile a quello di molte bevande per lo sport) lo lasciano supporre. Sono infatti proprio queste le sostanze che normalmente vengono utilizzate nella razione alimentare per favorire la resintesi del glicogeno ed il recupero dei fluidi persi con l’esercizio.

E anche in questo campo dagli studi giungono interessanti conferme.

Per esempio l’assunzione di latte al cioccolato dopo esercizio prolungato (che aveva lo scopo di esaurire le scorte di glicogeno) e prima di un esercizio ad esaurimento, si è rivelato molto più vantaggioso in termini di capacità di sostenere l’esercizio rispetto ad altre bevande (dopo il latte al cioccolato i ciclisti hanno pedalato rispettivamente il 51% ed il 43% in più rispetto a quando avevano assunto una bevanda per il recupero con carboidrati oppure una bevanda reidratante) (7).

E in un altro studio il latte è risultato più efficace dell’acqua o di una bevanda per lo sport nel ripristinare le perdite di sudore e nel mantenere una buona idratazione dopo esercizio di lunga durata. L’aggiunta di cloruro di sodio al latte non sembrava offrire ulteriori benefici (8).

In sintesi, dalla evidenze disponibili, il latte sembra rappresentare una soluzione altrettanto se non addirittura più efficace degli sport-drink attualmente in commercio per favorire il recupero dopo esercizi di forza e di resistenza.

E in più fornisce naturalmente un mix di sostanze che, tutte insieme, potrebbero rivelarsi più utili rispetto a quando le stesse sostanze vengono assunte singolarmente.

Sicuramente sono necessari ulteriori approfondimenti, ma si può ipotizzare che anche per il latte avvenga qualcosa di simile a quanto succede per la frutta e la verdura che, secondo quanto suggeriscono gli studi, sembrano avere una “forza” diversa e maggiore rispetto ai loro singoli costituenti.

Bibliografia

1. Rodriguez NR et. al.Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

2. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15.

3. Elliot TA et. al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

4. Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

5. Hartman JW et. al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

6.J osse AR et. al. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9 Epub ahead of print]

7. Thomas K. Et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.

8.Shirreffs SM. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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