Latte e derivati nella dieta dello sportivo

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Il latte e i suoi derivati rivestono un ruolo di grande importanza nell’alimentazione dello sportivo, sia per i pasti che per gli spuntini.

Il menu riportato di seguito rappresenta un esempio indicativo per il periodo di allenamento.

Prima colazione (circa il 20% delle calorie giornaliere)

Latte o yogurt da abbinare con pane – o fette biscottate – e marmellata o miele e/o cereali o biscotti secchi con aggiunta di frutta fresca o spremuta.

Spuntino durante e/o subito dopo l’allenamento (10% delle calorie giornaliere)

Yogurt e biscotti secchi oppure spremuta con crackers oppure frutta fresca.

Pranzo (25-35% delle calorie giornaliere)

Un primo piatto di pasta o riso condito in modo semplice (pomodoro e/o un filo d’ olio extravergine d’oliva – oppure una noce di burro – un cucchiaino di formaggio stagionato grattugiato); un secondo piatto (es. carne magra o pesce), ortaggi, pane ben cotto e frutta fresca di stagione.

Dopo un pasto completo, come questo, devono trascorrere almeno tre ore prima della pratica sportiva.

Merenda durante e/o subito dopo l’allenamento (10% delle calorie giornaliere) Latte o yogurt con cereali e/o frutta fresca oppure un frullato preparato con latte e frutta fresca oppure una piccola porzione di dolce semplice (es. torta di mele) con una spremuta.

Cena (25-35% delle calorie giornaliere)

Minestrone di verdura con pasta o riso, un filod’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di formaggio stagionato grattugiato, formaggio fresco o stagionato da alternare con uova e salumi magri o pesce (oppure, almeno una/due volte alla settimana, piatto unico di pasta o riso o farro o orzo con fagioli, ceci o lenticchie), pane e frutta fresca.

Per gli atleti latto-ovovegetariani i prodotti lattiero caseari rappresentano una fonte particolarmente importante di proteine di elevato valore biologico, calcio, vitamina B 12, vitamina D e zinco, le cui assunzioni possono non essere adeguate.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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