Ricette per un’alimentazione sana ed equilibrata

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Anche in estate il latte e i suoi derivati sono protagonisti a tavola.

A colazione, latte o yogurt non dovrebbero mai mancare; al momento degli spuntini, yogurt, frullati e smoothies rappresentano un’ottima soluzione; ai pasti principali, i formaggi (2-3 sono le porzioni settimanali suggerite dalle linee guida per una sana alimentazione) possono rappresentare un nutriente secondo piatto o uno dei principali ingredienti di preparazioni tradizionali o nuove, come quelle che vi proponiamo.

Le ricette sono state elaborate dagli chef di Congusto (www.congusto.it) e le quantità degli ingredienti sono state “calibrate” in modo da soddisfare il palato senza perdere di vista l’adeguatezza nutrizionale. Un’ottima occasione, dunque, per coinvolgere anche i piccoli cuochi in “laboratori di cucina”.

Gli gnocchetti di ricotta con erbe aromatiche

Ingredienti per 4 persone

400 g di ricotta vaccina fresca, 200 g di farina, 2 uova, basilico, prezzemolo, pomodorini, olio extravergine d’oliva, sale e pepe.

Esecuzione

Prendete la ricotta e passatela al setaccio, utilizzando un cucchiaio per schiacciarla.

Dopo averla “passata”, mettete nella ciotola la farina e le uova, iniziate così a creare un impasto omogeneo ed aggiustate di sale e pepe. Tritare le erbe aromatiche e aggiungerle all’impasto.

Con le mani infarinate, preparate dei serpentini di pasta del diametro di un dito e tagliateli della lunghezza di due centimetri.

Lessateli in abbondante acqua salata e scolateli, quindi saltateli in padella con i pomodorini tritati, qualche foglia di basilico, un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.

Se vedete che il vostro impasto è troppo morbido, aggiungete un pochino di farina, altrimenti gli gnocchetti si sbricioleranno!

Valori nutrizionali per porzione

Proteine g 18

Grassi g 16.1 di cui saturi g 8

Carboidrati g 43.6

Energia kcal 380

Colesterolo mg 150

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Sedani alla ricotta e zucchine

Ingredienti per 4 persone

350 g di sedani, 3 zucchine, 200 g di ricotta fresca, un ciuffo di prezzemolo, 1 spicchio d’aglio, un pezzetto di cipolla, olio extravergine d’oliva, sale e peperoncino.

Esecuzione

Lavare le zucchine e tagliarle a rondelle regolari. Versare due cucchiai di olio extra vergine di oliva in una padella antiaderente e rosolarvi l’aglio, il peperoncino e la cipolla tritata.

Appena imbiondiscono, eliminare l’aglio ed il peperoncino. Mettere nella padella le zucchine e rosolarle, senza farle colorire troppo.

A cottura ultimata, unire la ricotta, ammorbidita con due cucchiai di acqua di cottura della pasta. Aggiustare di sapidità ed amalgamare il tutto. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente e versarla nella padella assieme al condimento.

Mescolare accuratamente e servire, dopo aver spolverato il tutto con il prezzemolo tritato.

Valori nutrizionali per porzione

Proteine g 14.7

Grassi g 11.7 di cui saturi g 3.4

Carboidrati g 73.6

Energia kcal 440

Colesterolo mg 29

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Vellutata fredda di cannellini e robiola con gambero marinato

Ingredienti per 4 persone

400 g di fagioli cannellini, mezza cipolla bionda, 1 costa di sedano, 1 carota, 300 g di gamberoni, 50 g di robiola, 50 g

di parmigiano o grana padano, pepe nero, vino bianco.

(ingredienti per il fumetto di pesce: 1 spicchio d’aglio, due coste di sedano, mezza cipolla bionda, 1 carota, teste e

carcasse dei gamberi, 500 ml di acqua, vino bianco per sfumare).

Esecuzione

Prepara prima il fumetto: metti in un tegame le teste e le carcasse dei gamberi, l’aglio, la cipolla, il sedano, la carota, lascia sul fuoco per circa 10 minuti, poi sfuma con due dita di vino bianco, infine metti l’acqua, un pò di sale e lascia cucinareper circa 40 minuti, a cottura ultimata filtra il tutto e tieni da parte.

Per la vellutata: in un tegame fai soffriggere cipolla, sedano e carota ridotti a dadini, poi aggiungi i fagioli, 250 ml di acqua bollente e 250 ml di fumetto di gamberi, lascia cucinare; aggiungi di tanto in tanto dell’acqua bollente; i fagioli dovranno cucinare per non meno di un’ora. Prima di toglierli dal fuoco aggiusta di sale. Ridurre come una crema.

Prendere le code di gamberi e farle marinare in olio limone e vaniglia (usare la stecca sbriciolata).

Adagiarli nella marinata per almeno mezz’ora. Scolarli dalla marinata e farli saltare in una padella antiaderente per pochissimi minuti.

Versare nei piatti la vellutata, aggiungere al centro una terrina di robiola mantecata al parmigiano (se necessario diluisci con dell’acqua bollente) e aggiungi i gamberi.

Servi con un filo di buonissimo olio extra vergine d’oliva e pepe appena macinato.

Valori nutrizionali per porzione

Proteine g 34.6

Grassi g 16.2 di cui saturi g 5.6

Carboidrati g 46.7

Energia kcal 459

Colesterolo mg 73

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Smoothie ai frutti di bosco

Ingredienti per 4 persone

2 cestini di frutti di bosco a scelta tra fragole, lamponi, more, ribes rosso o nero e mirtilli, 250 ml di yogurt al naturale, 125 ml di ghiaccio tritato, 3 foglie di menta fresca, zucchero o miele a piacere. esecuzione

Metti tutti gli ingredienti in un blender e frulla fino ad ottenere una crema soffice, non troppo densa. Se preferisci, puoi renderla più liquida aggiungendo un po’ d’acqua.

Assaggia, puoi dolcificare con un po’ di zucchero o di miele.

Valori nutrizionali per porzione

Calcolati senza l’aggiunta di zucchero o miele

Proteine g 2.8

Grassi g 2.5 di cui saturi g 1.25

Carboidrati g 5.2

Energia kcal 53

Colesterolo mg 7

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Gli chef di Congusto suggeriscono, in queste giornate assolate e calde, di provare a rivisitare la tradizionale ricetta prosciutto e melone, accompagnandola a una robiolina fresca, magari insaporita con spezie ed erbe aromatiche.

Nel caso invece ci si conceda il lusso di ricette un po’ più elaborate, ottimi sono i rotolini di zucchine con crudo e robiola. Questi piccoli e deliziosi involtini sono fatti con fette di zucchine grigliate, che vengono spalmate con una crema di robiola, crudo, pepe ed erba cipollina, e poi arrotolate su se stesse, come delle chiocciole.

Per chi amasse invece le melanzane, deliziose e facili da preparare sono le tartine con paté di melanzane e robiola: tagliare a dadini le melanzane e unire al soffritto di scalogno; fare cuocere per 10-12 minuti e aggiustare con sale e pepe. Passare il tutto al mixer insieme al formaggio, lasciare raffreddare, quindi farcire le tartine.

Per finire un consiglio per organizzare un aperitivo a casa o un antipasto dal sapore leggero: palline di formaggio multicolore.

Basta mescolare ricotta e formaggio caprino e scegliere la copertura in cui far rotolare le palline, ad esempio olive, peperoni, scorza di limone grattugiato e erba cipollina, ma anche altri ortaggi, o erbe aromatiche che vi sembra siano adatte per la ricetta.  Infine, decorare con un letto di foglie di lattuga fresca.

Ma provate anche gli abbinamenti suggeriti dalla vostra creatività, cercando, come in questi accostamenti, di puntare molto sulla frutta e la verdura dell’estate che sono ricche di colori e di sapori, povere di calorie e fonte preziosa di sostanze molto importanti per il nostro benessere come le vitamine, i minerali, la fibra e vari composti antiossidanti.

Congusto è il salotto della “cultura contemporanea culinaria”, un network italiano di scuole di cucina. Delizie, curiosità e laboratori di gusto adatti a diverse ambientazioni, che si adattano alle esigenze di aziende partner e del pubblico di visitatori.

Nel cuore della città di Milano, a due passi dal Duomo di Catania, e presto anche a Roma, la scuola organizza corsi di cucina per tutti i livelli, neofiti, appassionati e professionisti e mette a disposizione i propri chef e il proprio staff per interventi creati ad hoc.

Approfondimento: Ricotta e Grana Padano sono fra i protagonisti di queste ricette. Quali caratteristiche nutrizionali hanno?

100 grammi di ricotta fresca vaccina, latticino ottenuto dal riscaldamento (da qui il nome “ricotta”) del siero di latte che rimane dopo la caseificazione, fornisce mediamente 146 kcal, 9 grammi di proteine (si tratta di sieroproteine, particolarmente ricche in aminoacidi essenziali), 11 grammi di grassi, 3.5 grammi di carboidrati.

Il suo contenuto di calcio si aggira intorno ai 300 mg (pari a quelli forniti da una tazza di latte) mentre quello di sodio è di soli 80 mg. Per queste sue caratteristiche, trova molto impiego anche nell’ambito di diete ipocaloriche.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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