Come scegliere la colazione più adatta per iniziare bene la giornata

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In concreto, quali possono essere considerati buoni esempi di prima colazione?

È chiaro che per esprimere un giudizio si dovrebbe valutare non la singola occasione alimentare ma l’equilibrio nutrizionale complessivo della giornata.

In ogni caso, generalmente si consiglia di fornire con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere (il primo valore è quello indicato quando è previsto anche uno spuntino mattutino) (1).

Per quanto riguarda la composizione, tenendo conto anche delle nostre abitudini, la prima colazione dovrebbe prevedere la presenza di: latte o yogurt (disponibili anche nelle versioni alleggerite) cereali e derivati (come pane, biscotti, fette biscottate, cereali da prima colazione) preferibilmente non raffinati frutta, preferibilmente fresca.

Cereali e frutta rappresentano la principale fonte di carboidrati che dovrebbero fornire circa il 50% delle calorie complessivamente assunte a colazione.

I carboidrati saranno in parte sottoforma di zuccheri semplici, che forniscono energia facilmente disponibile, e in parte sottoforma di carboidrati complessi, a più lento assorbimento (quelli contenuti nei cereali, soprattutto integrali) che garantiscono la riserva energetica per le ore successive (1).

Anche per la prima colazione, così come avviene per gli altri pasti, il consiglio è di variare spesso le scelte, alternandole nell’arco della settimana.

A lato riportiamo 5 esempi di prima colazione con un contenuto energetico compreso fra le 300 e le 400 kcal (pari a quelle mediamente previste in questa occasione alimentare per individui con un fabbisogno energetico giornaliero medio di 2000 kcal).

Calcolando la media di queste diverse proposte si osserva che la ripartizione delle calorie fra proteine, grassi e carboidrati si avvicina a quella consigliata nella giornata dai LARN (Livelli di assunzione di energia e nutrienti per la popolazione italiana, revisione 1996 – SINU).

Il contenuto di acidi grassi saturi risulta entro i limiti consigliati mentre l’eccesso di zuccheri andrà bilanciato, contenendone il consumo  negli altri pasti.

Bibliografia

1. Marangoni F et.al. A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed. 2009 Aug;80(2):166-71. Review.

2. Rampersaud GC et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60

3. Rapporti ISTISAN 09/24 OKkio alla SALUTE: sistema di sorveglianza su alimentazione e attività fisica nei bambini della scuola primaria. Risultati 2008. Istituto Superiore di Sanità

4. Shaw ME. Adolescent breakfast skipping: an Australian study Adoles-cence. 1998 Winter;33(132):851-61.

5. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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