L’attualità della dieta mediterranea nel terzo millennio

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Dieta mediterranea è sinonimo in tutto il mondo di alimentazione sana, capace di mantenere l’organismo in salute, prevenire la gran parte delle patologie del nostro tempo e regalare una lunga aspettativa di vita.

Sono ormai infatti migliaia gli articoli presenti in letteratura scientifica che ne esaltano le capacità preventive nei confronti di patologie croniche come ipertensione, diabete, aterosclerosi, cancro così come per la prevenzione di sovrappeso e obesità. (Prevención con Dieta Mediterránea), precocemente interrotto, dopo nemmeno cinque anni, per la strabiliante superiorità dimostrata dalla dieta mediterranea rispetto ad uno stile alimentare di controllo a basso contenuto di grassi [1].

Il concetto di “dieta mediterranea” nasce da un’intuizione di Ancel Keys negli anni ’60, che individua nel livello di colesterolemia (e quindi in maniera indiretta nella dieta) il responsabile delle profonde differenze nella mortalità cardiovascolare in differenti campioni di popolazione reclutati in diversi centri di raccolta in 7 Paesi: il Seven Countries Study (Figura 1). Come si vede nella figura, i paesi dell’area mediterranea hanno una mortalità cardiovascolare inferiore a quella dei paesi nord-europei e degli USA. Si nota tuttavia che nonostante il Giappone (vedi Fig. 1) fosse il Paese con la più bassa mortalità cardiovascolare e minore colesterolemia, la dieta giapponese è rimasta confinata in qualche Sushi-bar, mentre la dieta mediterranea ha guadagnato maggior fortuna, spinta anche dal suo “ideatore” che si è stabilito in un paesino del Cilento, mangiando italiano e testimoniando con la sua vita centenaria la validità del modello.

Questo però ha conferito alla “dieta mediterranea” una territorialità, un bacino geografico, che in realtà non avrebbe dovuto avere. Ancel Keysaveva “solamente” scoperto che chi consumava una dieta poco densa in calorie, ma molto densa di nutrienti, poiché a base di alimenti vegetali, aveva una mortalità per malattie cardiovascolari (che insieme ai tumori rappresentano la fetta più grande di mortalità) estremamente bassa.

Ciò indipendentemente dalla fonte di amido (grano, riso, patata o mais), indipendentemente dal condimento (olio di oliva o di soia), indipendentemente dalla bevanda (vino o tè). Quando invece, nel 2010, la dieta mediterranea è stata iscritta nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità dall’UNESCO, è stata dai media immediatamente materializzata e rappresentata con generose porzioni di spaghetti fumanti, pane, olio, vino e quant’altro.

Una “curiosità” che scaturisce da un accorto esame della letteratura scientifica evidenzia tuttavia che l’Italia, presunta patria della dieta mediterranea, in realtà non è proprio “leader” nel settore. Prendendo in esame l’indice di adeguatezza mediterranea (un indice piuttosto grossolano che definisce il rapporto tra contributo percentuale all’energia di prodotti vegetali più pesce e quello dei prodotti animali più dolciumi), si mette in evidenza (Tab 1), in perfetto accordo e a conforto dei dati riportati nella Figura 1, che l’Italia degli anni ’60 era ben lontana dalla Grecia (prima in classifica) e figurava agli ultimi posti tra i Paesi mediterranei, mentre altri Paesi non mediterranei, se pur vicini, come la Romania o molto lontani dal mediterraneo come il Giappone erano nettamente più in alto [2].

Con il passare degli anni ed il miglioramento delle condizioni socioeconomiche, come si vede tutti i Paesi hanno nettamente peggiorato le loro abitudini alimentari ad eccezione di quelli della costa nord-africana che hanno invece scalato posizioni.

Ecco quindi che non dobbiamo intendere la dieta mediterranea come un menu composto da alimenti tipici del bacino mediterraneo per differenti motivi: molti alimenti sono diventati mediterranei da poco. Patate, pomodoro, mais, molti legumi sono arrivati da noi dopo la scoperta dell’America. Altri Paesi, anche molto lontani da noi hanno un’adeguatezza mediterranea superiore alla nostra.

Dobbiamo quindi imparare la lezione che la dieta mediterranea ci ha dato, interpretandola come modello alimentare la cui energia, mai eccessiva rispetto al fabbisogno, deriva per gran parte da prodotti vegetali (cereali, tuberi, legumi, oli vegetali), ma nel quale non manchino quelle quantità di prodotti animali, estremamente importanti per un’adeguata alimentazione.

In questo modo, dopo averle tolto la restrizione territoriale, ci accorgiamo che la dieta mediterranea può essere declinata in differenti modi: può essere la dieta degli orientali, così come può essere chiamata dieta DASH oltreoceano, se pure con una diversa, anche se non troppo, ripartizione dei nutrienti. La ripartizione energetica classica della dieta mediterranea, così come riportata nelle Linee Guida per una sana alimentazione italiana o nei LARN 1996, prevede che circa il 55% dell’energia provenga dai carboidrati, circa il 30% dai grassi e meno del 15% dalle proteine.

La dieta DASH (Dietary Approach to stop hypertension) è un modello alimentare sviluppato dal National Institute of Health, USA con lo scopo primario di combattere l’ipertensione, ma poi valutato idoneo alla prevenzione cardiovascolare e alla perdita di peso.

Non è altro che la traduzione anglosassone della dieta mediterranea, con abbondanti porzioni di frutta e verdura e una particolare attenzione alla presenza di prodotti lattiero caseari (se pure magri) [3]. Oltre alla scelta dei gruppi di alimenti, anche la ripartizione dei macronutrienti è molto importante, con una maggiore presenza di proteine, a discapito dei grassi (55% carboidrati, 27% grassi e 18% proteine). L’enfasi sui prodotti vegetali permette il raggiungimento degli obiettivi in termini di apporto in alcuni micronutrienti come potassio (4700 mg), fibra (30 grammi) e meno di 2300 mg di sodio; l’enfasi sui prodotti lattiero-caseari magri mira al raggiungimento della quota di 1250 mg di calcio e al contenimento del colesterolo di pertinenza alimentare (150 mg).

Una minore rigidità nelle raccomandazioni degli apporti energetici derivanti dai macronutrienti scaturisce anche dall’edizione 2012 dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) [4]. Nel documento prefinale di sintesi della revisione 2012, infatti, non vengono fornite raccomandazioni fisse per il contributo energetico dei tre nutrienti energetici (contrariamente a quanto riportato nelle precedenti versioni che definivano un contributo percentuale all’energia di 55-30-15, rispettivamente per carboidrati, grassi e proteine).

Come avviene per gli altri nutrienti (vitamine e minerali), sono invece definiti degli intervalli di riferimento per ognuno dei tre macronutrienti entro i quali è possibile un’adeguata introduzione di tutti gli altri nutrienti e non si hanno evidenze epidemiologiche di rischi associati ad apporto per difetto o per eccesso.

Per quanto riguarda i carboidrati è stato stabilito un intervallo di riferimento tra il 45 e il 60% dell’energia, mentre per i grassi tale valore va dal 20 al 35%. Non sono stati invece definiti gli intervalli di riferimento per le proteine ma certamente non possono essere desunti per semplice differenza, prendendo gli estremi inferiori e superiori della somma del contributo di carboidrati e grassi. Prendendo infatti ad esempio la somma dei valori superiori di carboidrati e grassi otterremmo un contributo proteico pari al 5%, che per un fabbisogno energetico di 2000 kcal corrisponderebbero a 25 grammi di proteine, valore estremamente basso per la maggior parte delle persone con tale fabbisogno.

La situazione attuale dei consumi degli italiani non è molto incoraggiante poiché non solo siamo lontanissimi dalla ripartizione energetica tipica della mediterranea classica o della DASH, ma siamo pericolosamente vicini al riferimento inferiore per i carboidrati e anzi gli adulti maschi sono sotto (44,3%) e oltre i livelli superiori per i grassi (più del 36%) [5].

Molti sono gli errori che commettiamo a tavola, a partire dallo scarso consumo di cereali integrali, ortaggi e frutta, ma alcuni interventi correttivi sarebbero abbastanza facili, almeno in teoria. Consumiamo infatti una quantità eccessiva di carne, soprattutto conservata, mentre sono quasi sconosciuti i legumi: se si riuscisse a sostituire 2 porzioni settimanali di carne conservata con altrettante di legumi saremmo in linea con le raccomandazioni e si sarebbero aumentati, se pure di poco, l’apporto di carboidrati e fibra e diminuito nettamente il carico di grassi totali, di saturi e di colesterolo. Consumiamo inoltre pochissimo latte o yogurt.

Molti sono i motivi per i quali i nostri consumi non sono più in linea con le raccomandazioni: la sedentarietà è certamente il primo, insieme alla grande disponibilità di cibo. La gola come unica gratificazione della giornata e tanti altri. Per questo dobbiamo sfruttare il riconoscimento all’Unesco della dieta mediterranea come “patrimonio culturale immateriale universale” che deve farci uscire dal “Mare Nostrum” per dirigere la prua verso il suo vero messaggio, e considerarla un modello e non un menu, uno stile di vita e non un paese, una tradizione che il caso, la necessità e la sapienza hanno impastato nel corso dei secoli con quello che avevano a disposizione.

Ma cerchiamo di capire che una pizza non è più “mediterranea” di un riso cantonese, o di una tortilla messicana e che una dieta sana può essere mediterranea ovunque purché vi siano i due requisiti che da sempre l’hanno caratterizzata: adeguatezza energetica e netta prevalenza vegetale. Soltanto così la dieta mediterranea sarà, insieme a genetica e fortuna, il miglior modo che abbiamo per campare in salute e sperare di morire da vecchi.

Bibliografia

1. Estruch, R., et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England journal of medicine, 2013. 368(14): p. 1279-90.
2. da Silva, R., et al., Worldwide variation of adherence to the Mediterranean diet, in 1961-1965 and 2000-2003. Public health nutrition, 2009. 12(9A): p. 1676-84.
3. Vogt, T.M., et al., Dietary Approaches to Stop Hypertension: rationale, design, and methods. DASH Collaborative Research Group. Journal of the American Dietetic Association, 1999. 99(8 Suppl): p. S12-8.
4. SINU. Documento di sintesi per il XXXV Congresso Nazionale SINU Bologna, 22-23 ottobre 2012. 2012; Available from: http://www.sinu.it/documenti/20121016_LARN_bologna_sintesi_prefinale.pdf.
5. Sette, S., et al., The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06–part 1: nutrient intakes in Italy. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 2011. 21(12): p. 922-32.
6. INRAN, Linee Guida per una sana alimentazione, INRAN, Editor 2003.
7. Keys, A., Seven Countries: a multivariate analysis of death and coronary hearth diesase, ed. A. Keys. 1980, Cambridge, Massachusetts: Harvard University Press.

Autore: ANDREA GHISELLI

Comitato scientifico

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