LARN latte e derivati: le porzioni raccomandate in Italia

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Scopriamo le indicazioni delle linee guida LARN sui latticini per comprendere quanto latte e derivati consumare ogni giorno e quanto calcio apportano.

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atte e derivati sono tra gli alimenti più completi in natura perché contengono numerosi nutrienti importantissimi in giusto equilibrio tra loro. In particolare proteine di alto valore biologico, grassi, carboidrati come il lattosio, minerali come calcio in forma altamente biodisponibile, fosforo, magnesio, zinco, rame e selenio. A livello di vitamine, poi, i latticini offrono le vitamine A, D, E, K, C, acido folico e riboflavina.

Ecco perché latte e derivati dovrebbero essere parte di una alimentazione equilibrata.

Ma quali sono le giuste quantità di latte, yogurt e formaggio da integrare nella dieta quotidiana? A rispondere è la Società Italiana di Nutrizione Umana, che periodicamente elabora indicazioni aggiornate sulla base delle più recenti ricerche scientifiche relative al consumo dei diversi alimenti (LARN, ovvero Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia). Secondo le linee guida LARN latte e derivati andrebbero consumati in porzioni raccomandate di 2-3 a settimana per quanto riguarda latte e yogurt, a cui se ne dovrebbero aggiungere altrettante di formaggio.

Ma cosa si intende per porzioni? La quantità dipende dall’alimento scelto. A fissare gli standard quantitativi delle porzioni per la popolazione italiana sono sempre i LARN che relativamente ai latticini stabiliscono che: nel caso del latte una porzione corrisponde a 125 ml, nel caso dello yogurt a 125 g mentre i formaggi freschi e derivati da siero, come la mozzarella o la ricotta, costituiscono una porzione ogni 100 g. Quando invece prendiamo in considerazione i formaggi stagionati (come pecorino, fontina e taleggio), una porzione corrisponde a 50 g.

Sino a qui abbiamo parlato genericamente di latte e derivati, ma è bene sapere che ne esistono di diversi tipi e che ciascuno differisce per la quantità di grassi, zuccheri e proteine. Soffermandoci sul latte vaccino, esso contiene mediamente il 3,9% di grassi, costituiti prevalentemente da trigliceridi (96-98%) e da una piccola frazione di fosfolipidi (1%), il 3,4% di proteine e il 4,8% di lattosio.

Quanto al contenuto di grassi, è possibile scegliere tra tre tipologie commerciali: latte intero, parzialmente scremato e scremato. Per il latte vaccino, le quantità sono le seguenti: meno dello 0,5% per il latte scremato, tra l’1,5% e l’1,8% per il latte parzialmente scremato e almeno il 3,5% per il latte intero.

Sempre con riferimento alle tipologie di latte, l’apporto energetico è compreso tra le 36 kcal per 100 g di prodotto del tipo scremato, le 46 kcal del parzialmente scremato e le 64 kcal del latte intero.

Nella scelta del latte teniamo sempre conto di queste differenze nutrizionali. In generale, quando si ha una alimentazione già ricca di grassi e una vita poco attiva, è meglio preferire un latte a basso contento di grassi, come quello scremato e parzialmente scremato. Bambini e adolescenti in crescita, invece, fanno eccezione. In questo caso è meglio preferire un buon latte intero (sempre nell’ambito di una alimentazione varia e corretta), perché la maggiore componente grassa è più ricca di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K.

Un’ultima notazione riguardo al calcio, la cui biodisponibilità nel latte è irraggiungibile da qualsiasi altro alimento: i LARN raccomandano di assumere introiti di calcio che vanno dagli 0,7-0,9 g al giorno nei bambini agli 1,2 g negli over 60 anni. Ebbene, l’apporto di calcio derivante dall’assunzione di latte e derivati nelle porzioni indicate dalle linee guida italiane porta alla copertura di oltre il 40% del fabbisogno nelle fasce più bisognose (ragazzi, ragazze, donne in menopausa) e di oltre il 60% del fabbisogno di un adulto.

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