Sarcopenia: la prevenzione è possibile

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All’inizio si è detto che, in Giappone, una delle preoccupazioni relative all’età avanzata è la perdita di massa muscolare. E non si tratta di un timore immotivato poiché la sarcopenia coinvolge, in Italia, circa 5 milioni di anziani.

Si tratta di una sindrome geriatrica che porta una diminuzione progressiva e generalizzata della massa e della forza muscolare, causando disabilità fisica e ridotta qualità di vita. Sebbene sia stata a lungo considerata una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento, in realtà è favorita anche da alcuni fattori di rischio, come l’alimentazione inadeguata e lo scarso movimento. Una strategia che combina attività fisica e proteine di alta qualità nutrizionale aiuta a mantenere/migliorare la massa muscolare, come confermato dagli studi presentati al Congresso mondiale di Osteoporosi e Malattie Osteoporotiche Articolari (IOF WCO-ESCEO-14-17 aprile 2016) da cui arrivano le seguenti raccomandazioni.

» QUANTE PROTEINE?

Sono consigliate 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno, quindi un po’ di più rispetto alle esigenze standard. Con l’avanzare dell’età, infatti, la quantità di proteine necessarie per innescare la sintesi proteica è maggiore.

» QUALI PROTEINE?

Le proteine devono essere di alta qualità, ricche di leucina (un aminoacido che stimola la sintesi proteica) e caratterizzate da un rapido assorbimento. Le proteine di latte e latticini sono le più interessanti da questo punto di vista perché caratterizzate da un assorbimento veloce che induce, a sua volta, un picco elevato di aminoacidi nel sangue. Il siero di latte, inoltre, è la fonte più ricca di leucina.

» QUANDO ASSUMERLE?

Due sistemi hanno dimostrato la loro efficacia, ma non sono ancora stati confrontati: da una parte c’è il carico di proteine (70-80%) concentrato in uno dei pasti principali, e, dall’altra, c’è la distribuzione equilibrata con 25-30 g ai pasti principali (più fattibile nella pratica). In tutti i casi, per potenziarne l’effetto, è importante che le proteine vengano assunte dopo una sessione di attività fisica.

Le sieroproteine del latte si sono rivelate migliori sulla sintesi proteica rispetto alle proteine della soia (7).

 

Bibliografia:

  1. Yang Y et al. Nutrition & Metabolism 2012, 9:57.

 

 

Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista

 

Scarica il numero di Gennaio 2017 de L’Attendibile:

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