Torniamo a cucinare (anche se il tempo e’ poco)

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Secondo i più recenti dati ISTAT, ancora oggi in Italia sulle donne pesa il 76,2% del carico di lavoro familiare (1).

Spesso fra le tante incombenze “femminili” vi sono anche la spesa, la programmazione del menu e la sua realizzazione. Tutti compiti di fondamentale importanza visto che le scelte alimentari di tutti i giorni possono, a lungo andare, influire sullo stato di benessere di tutto il nucleo familiare.

Non è sempre facile, però, realizzare menu salutari, soprattutto quando il tempo a disposizione è poco. Il ricorso ai piatti pronti può quindi rappresentare una comoda soluzione. È stato osservato, però, che i cibi preparati fuori casa presentano spesso una qualità nutrizionale inferiore rispetto a quelli “casalinghi” (2) ed è stato anche suggerito che il frequente ricorso a piatti pronti possa favorire il sovrappeso (3,4).

Insomma, sembra proprio che in famiglia convenga tornare a cucinare e non solo perché questo aiuta ad avere un menu nutrizionalmente più valido, ma anche per abituare i ragazzi a fare altrettanto. A questo riguardo, anche la scuola può avere un ruolo fondamentale, tanto che dalle pagine della prestigiosa rivista scientifica JAMA si è levato l’invito a tornare ad insegnare, anche ai maschi però e non solo alle femmine, come si faceva nei “vecchi” corsi di economia domestica, le nozioni fondamentali relative agli alimenti, a come far la spesa, alla manipolazione dei cibi e alla preparazione di pasti gustosi e salutari (5).

Anche questa potrebbe rappresentare una delle strategie per favorire una maggiore condivisione del lavoro domestico e in particolare di quello legato alla preparazione dei pasti che può sicuramente avvantaggiarsi anche dall’utilizzo di cibi pronti, fra i quali, però, è importante saper distinguere fra quelli che possono rendere più rapida la preparazione di un pasto equilibrato (come per esempio le insalate prelavate) e quelli il cui contenuto calorico risulta invece troppo elevato rispetto ai nutrienti che apportano.

È evidente che l’obiettivo non è proporre ricette (per questo bastano le tante trasmissioni televisive e i siti che già lo fanno), ma educare all’equilibrio nutrizionale. Per passare dalla teoria alla pratica, ecco alcuni esempi di menu salutari e gustosi, che non richiedono troppo tempo, dal costo contenuto, realizzati utilizzando i prodotti lattiero caseari che per il loro elevato valore nutrizionale e la versatilità ben si prestano ad essere impiegati, oltre che come “secondi”, nella preparazione di piatti per i menu di tutti i giorni.

6 MENU RAPIDI, SALUTARI, GUSTOSI E CONVENIENTI

Quando il formaggio rende “unico” un piatto
Il latte ed i suoi derivati sono talmente importanti in nutrizione umana da costituire, da soli, uno dei cinque gruppi di alimenti che debbono essere presenti costantemente nell’alimentazione quotidiana per garantire l’equilibrio ed il corretto apporto di nutrienti. Secondo le linee guida per una sana alimentazione destinate alla popolazione italiana, il corretto apporto di prodotti di questo gruppo è di tre porzioni al giorno (375 ml) di latte o yogurt, più tre porzioni settimanali di formaggio (ogni porzione equivale a 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato) (*).

Naturalmente i formaggi possono essere utilizzati anche più spesso, in quantità minori, magari per integrare i piatti che compongono il menu. Così per esempio possono bastare 25 grammi di formaggio stagionato, come il grana, o 50 grammi di formaggio fresco, come la mozzarella vaccina, per rendere un “primo” (preparato con 80 grammi di pasta o riso e aggiunta di ortaggi ed un cucchiaino d’olio) un piatto “unico” che, completato con la sola frutta, diventa un pasto equilibrato ma leggero (circa 530 kcal), adatto per esempio per una donna che ha qualche chilo da perdere o che magari, dovendo subito tornare al lavoro, preferisce alleggerire il pranzo e completarlo poi con un adeguato spuntino pomeridiano.
(*) Libro bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari

CROSTONI ALLA MOZZARELLA FIORI DI ZUCCA E ALICI
Per 4 persone:
4 fette di pane adatto per bruschetta (g 200), mozzarella g 200, 4 fiori di zucca, 4 filetti di alici, due cucchiai di olio extra-vergine d’oliva. In alternativa, per chi preferisce un accostamento più particolare, i crostoni possono essere preparati con radicchio trevigiano e gorgonzola dolce (g 150).
Preparazione:
Passare in padella i fiori di zucca con l’olio per 5 minuti. Per ogni fetta di pane mettere una fetta da 50 g di mozzarella, un fiore di zucca e un filetto di alici. Mettere in forno per 5 minuti e servire immediatamente.

Valore nutrizionale per porzione:
Proteine g 14, Grassi g 17 di cui saturi g 5, Carboidrati g 23, Energia kcal 295, Colesterolo mg 28

Esempio di abbinamento per un menu equilibrato*
• minestrone di verdura con pasta (g 200 di verdure a scelta – per velocizzare la preparazione si possono utilizzare quelle surgelate e la pentola a pressione – 40 grammi di pasta tipo ditalini e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva)
• una porzione abbondante di frutta fresca

Per un tocco di originalità:
utilizzate il sedano-rapa (per 4 persone ce ne vogliono 2) al posto delle verdure miste e aggiungete alla fine 4 cucchiaini di curry

* Porzioni individuali per un pasto medio da circa 700-750 kcal. Nell’altro pasto è prevista la presenza di un piatto con un buon contenuto proteico (per esempio carne o pesce).

PASTA CACIO E PEPE
Per 4 persone:
320 g di spaghetti, 150 g di pecorino ro-mano grattugiato, pepe macinato, sale
Preparazione:
Cuocere gli spaghetti in acqua salata. Nel frattempo versare in una ciotola di vetro il pecorino romano e il pepe nero. Togliere la pasta al dente, calcolando almeno 2 minuti prima della fine cottura, versarla nella ciotola con la miscela di pecorino e condirla per bene, aggiungendo due mestoli di acqua di cottura. Fare in modo che tutto si amalgami bene.

Valore nutrizionale per porzione:
Proteine g 18, Grassi g 14 di cui saturi g 7, Carboidrati g 64, Energia kcal 438, Colesterolo mg 39

Esempio di abbinamento per un menu equilibrato*
• caponata di verdure “light” preparata con zucchine, melanzane, peperoni (250 g) e due cucchiaini di olio
• mezzo panino (g 25)
• una porzione abbondante di frutta fresca (g 200)

ZUCCHINE RIPIENE DI FORMAGGIO
Per 4 persone:
2 zucchine piuttosto grandi,150 g di crescenza, pangrattato, sale e pepe
Preparazione:
Lavare e tagliare a metà (per il lungo) le due zucchine. Sbollentarle per circa 1-2 minuti in acqua salata. Mettere in una ciotola la crescenza e poco sale e pepe. Scolare le zucchine e scavarle a barchetta tenendo da parte la polpa tolta. Grattugiare l’interno delle zucchine ricavato dalle barchette e aggiungerlo alla crema di formaggio. Con il composto ottenuto riempire le zucchine e cospargerle di pochissimo pan grattato. Infornarle a 200° per circa 10-15.

Valore nutrizionale per porzione:
Proteine g 8, Grassi g 9 di cui saturi g 5,8, Carboidrati g 3, Energia kcal 124, Colesterolo mg 34

Esempio di abbinamento per un menu equilibrato*
• Pasta e fagioli (50 g di pasta e 100 g di fagioli in scatola peso sgocciolato, avendo cura di sciacquarli, due cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• un panino (50 g)
• una porzione di frutta fresca (150 g)

INSALATA CON PERE, GRANA E NOCI
Per 4 persone:
30 g di gherigli di noci, 100 g di Grana Padano, 100 g di spinacini crudi, 200 g di pere, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Valore nutrizionale per porzione:
Proteine g 11, Grassi g 17 di cui saturi g 6, Carboidrati g 6, Energia kcal 219, Colesterolo mg 27

Come abbinare per un menu equilibrato*
• Cous cous con melanzane, ceci e cumino 60 g di cous cous precotto, 150 g di melanzane,1/2 cucchiaio di cumino tritato, 25 g di ceci sgocciolati, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• un panino (50 g)
• una porzione di frutta fresca (150 g)

OMELETTE CON VERDURE
Per 4 persone:
3 uova (circa 180 g), 80 g di farina, 40 g di latte, un peperone, una melanzana, una zucchina, g 100 di formaggio cremoso light, tre cucchiai di olio extravergine d’oliva
Preparazione:
Sbattere le uova in una boule, aggiungere il latte e per ultimo la farina, setacciandola per non fare grumi. Regolare di sale. Nel frattempo cuocere le verdure con due cucchiai di olio, dopo averle tagliate a pezzetti e utilizzando una padella antiaderente. A parte, fare una frittatina con l’olio rimasto, in una padella antiaderente. Quando è quasi cotta, mettere le verdure ed il formaggio e arrotolarla, completando la cottura.

Valore nutrizionale per porzione:
Proteine g 11, Grassi g 15 di cui saturi g 4,4, Carboidrati g 19, Energia kcal 250, Colesterolo mg 150

Come abbinarla per un menu equilibrato*
• Pasta con pomodoro e basilico (pasta 70 g, pelati 100 g, olio 5 g, un cucchiaino di Grana Padano)
• mezzo panino (25 g)
• una porzione di frutta fresca (150 g)

RISOTTO CON RADICCHIO ROSSO E SCAMORZA FRESCA
Per 4 persone:
300 g di riso Carnaroli, g 100 di scamorza fresca, un cespo di radicchio di Chioggia, 1 litro di brodo vegetale, 30 g di burro
Preparazione:
Dopo aver tostato il riso in padella per 2 minuti con il burro, portare a cottura con brodo vegetale unendo un mestolo alla volta. Unire il radicchio in questa fase della cottura, più o meno tardi a seconda se si preferisca lasciarlo croccante oppure no. A fine cottura spegnere e unire la scamorza a piccoli pezzetti. Mescolare fino a completo scioglimento della scamorza e lasciare riposare 2 minuti. Servire caldo.

Valore nutrizionale per porzione:
Proteine g 11, Grassi g 12 di cui saturi g 7, Carboidrati g 61, Energia kcal 381, Colesterolo mg 35

Come abbinare per un menu equilibrato*
• Piselli (piselli surgelati 150 g, olio extravergine d’oliva 7,5 g)
• mezzo panino (25 g)
• una porzione abbondante di frutta fresca (200 g)

In alternativa: i piselli possono essere utilizzati per un piatto unico preparato con, per 4 persone: pasta (320 g) con dadini di prosciutto cotto magro (80 g), piselli (200 g), burro (30 g) e grana (30 g) da completare con verdure grigliate, pane e frutta

Bibliografia
1. La divisione dei ruoli nelle coppie http://www.istat.it/it/archivio/4170
2. Guthrie JF, Lin BH, Frazao E. Role of food prepared away from home in the American diet, 1977-78 versus 1994-96: changes and consequences. J Nutr Educ Behav. 2002 May-Jun;34(3):140-50.
3. Thompson OM, Ballew C, Resnicow K, Must A, Bandini LG, Cyr H, Dietz WH. Food purchased away from home as a predictor of change in BMI z-score among girls. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Feb;28(2):282-9.
4. van der Horst K, Brunner TA, Siegrist M. Ready-meal consumption: associa-tions with weight status and cooking skills. Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):239-45. Epub 2010 Oct 6.
5. Lichtenstein AH, Ludwig DS. Bring back home economics education.JAMA. 2010 May 12;303(18):1857-8.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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