Bilanciare i nutrimenti per una dieta sana ed equilibrata

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Il latte e i prodotti derivati sono talmente importanti in nutrizione umana da costituire, da soli, uno dei cinque gruppi di alimenti che debbono essere presenti costantemente nell’alimentazione quotidiana per garantire l’equilibrio ed il corretto apporto di nutrienti.

In particolare questo gruppo è deputato all’apporto di energia, proteine di nobile qualità, grassi e soprattutto di grandi quantità di calcio altamente biodisponibile. Ma proprio la caratteristica energetica e soprattutto la sua quota di grassi di un particolare tipo viene oggi vista con diffidenza.

Le odierne raccomandazioni nutrizionali dei Paesi occidentali rivolgono infatti particolare attenzione alla parte lipidica della dieta, sia per ciò che riguarda le quantità totali giornaliere, sia per l’apporto di colesterolo e grassi saturi, sia per la qualità dei grassi, sia soprattutto per gli apporti dalle varie fonti di grasso.

La ripartizione ottimale delle calorie nell’arco della giornata è quella che vuole i carboidrati prossimi al 55% o anche più

dell’energia, i grassi inferiori o uguali al 30% e la restante quota 10-15% di pertinenza proteica. Per quanto riguarda la qualità dei grassi del 30% di loro pertinenza, un terzo o meno deve essere la quota dei saturi, un terzo o meno quella dei polinsaturi e la rimanente parte (un terzo o più) spetta agli insaturi. Il colesterolo alimentare deve essere contenuto entro i 300 mg al giorno.

Per l’equilibrio nutrizionale, quindi, è cruciale riporre una particolare attenzione nell’uso di corrette porzioni dei diversi alimenti tra i quali anche quelli lattiero caseari che sono importantissime fonti di nutrienti nella nostra dieta. Secondo le linee guida per una sana alimentazione destinate alla popolazione italiana, il corretto apporto di prodotti di questo gruppo è di tre porzioni al giorno (375 ml) di latte o yogurt, più tre porzioni settimanali di formaggio (ogni porzione equivale a 100 grammi di formaggio fresco o 50 di formaggio stagionato).

Tali porzioni portano alla copertura del 43% del fabbisogno calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e alla copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un maschio adulto (800 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni.

Inoltre coprono la metà e oltre del fabbisogno medio di riboflavina della popolazione italiana. In altre parole, le porzioni su indicate coprono quasi la metà del fabbisogno di calcio e di riboflavina, ma soltanto il 17% di un fabbisogno calorico giornaliero ipotetico di 2000 kcal e rappresentano solo il 20% della quota giornaliera consentita di colesterolo ed il 30% di quella di grassi.

Tra questi i saturi rappresentano circa il 5 %, in contrasto con le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Ciò significa che è giusto e corretto riporre attenzione sugli alimenti lattiero-caseari, ma che ancora maggiore attenzione deve essere spesa sul rimanente 80% e passa dell’energia, sul 80% dell’apporto di colesterolo e sull’altra metà circa di grassi saturi, limitando o per lo meno contenendo l’apporto di grassi che pro-vengano da altre fonti animali.

Sia i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN), sia le già citate Linee Guida per una corretta alimentazione italiana costituiscono un validissimo strumento e danno informazioni preziose per ottenere una corretta alimentazione, equilibrata nelle varie componenti.

Nella pratica quotidiana si dovrà tendere a scegliere nel gruppo 1 quei prodotti da forno che contengano minori quantitativi di grassi e soprattutto di grassi saturi e aumentare il consumo di alimenti del gruppo 2. Per quanto riguarda il gruppo 3 si dovrà cercare di scegliere carni poco grasse e contenere l’uso di frattaglie e le uova, privilegiando all’interno del gruppo il consumo di pesce e di legumi. Tra i grassi da condimento le preferenze dovranno ricadere quasi esclusivamente sull’olio di oliva.

Certamente anche nell’ambito del gruppo 4 (latte e derivati) nella quotidianità converrà scegliere prodotti con un contenuto di grasso non troppo elevato, lasciando all’eccezione il consumo di prodotti naturalmente più impegnativi.

Le raccomandazioni nutrizionali di altri Paesi extra-mediterranei contemplano anche il ricorso a prodotti lattiero-caseari light o a ridotto contenuto lipidico per non rinunciare al prezioso contributo del gruppo e sgravare una dieta ipercalorica e iperlipidica, tipica di quei Paesi.

Se si segue un’alimentazione varia e bilanciata come quella mediterranea non vi è bisogno di ricorrere a prodotti scremati o parzialmente scremati anche se si è in modesto eccesso ponderale.

Se tuttavia si vuole consumare qualche porzione in più di latte o di prodotti derivati, oppure ci si deve sottoporre a regimi dietetici particolarmente restrittivi, si potrà ricorrere a prodotti scremati o parzialmente scremati che conservi-no le qualità nutrizionali tipiche del gruppo senza appesantire la dieta sia calo-ricamente sia, soprattutto, nella componente lipidica.

Sembrerebbe ovvio sottolineare, ma in realtà non lo è, il fatto che invece di ricorrere a prodotti scremati del tutto o in parte, si può anche prendere in considerazione l’ipotesi di aumentare il dispendio energetico attraverso una sana e regolare attività fisica, in modo di poter godere a pieno delle qualità organo-lettiche e nutrizionali dei prodotti interi, con una migliore utilizzazione dei nutrienti (consumo delle calorie introdotte, aumento dell’accrescimento muscolo-scheletrico). Tale ipotesi è più impegnativa sicuramente, ma certo più corretta e in linea con le indicazioni di salute pubblica per la popolazione di cui abbiamo accennato all’inizio.

* Libro Bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari. Analisi delle conoscenze scientifiche e considera-zioni sul valore del consumo di latte e derivati.

Progetto editoriale Assolatte con la partecipazione di: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), anche in qualità di coordinatore degli Autori; Istituto Superiore di Sanità (ISS); Società Italiana di Ga-stroenterologia (SIGE); Società Italiana di Igiene, Medicina Preventiva e Sanità Pubblica (SItI); Società Italiana di Pediatria; Società Italiana di Medicina Interna (SIMI); Ministero della Salute.

LATTE PER “FARSI LE OSSA” SIN DA PICCOLI

Da uno studio recentemente pubblicato nella versione on line del Journal of Pediatrics giunge una ulteriore conferma, particolarmente interessante per la lunga durata del periodo di osservazione, degli effetti positivi per la futura salute delle ossa del consumo di latte e dei suoi deri-vati nei bambini.

In questa ricerca, condotta dalla Boston University School of Medicine, si sono monitorati nel tempo i consumi alimentari (rilevati attraverso l’uso di questionari somministrati periodi-camente ai genitori) di 106 bambini che sono stati seguiti dall’età di 3-5 anni fino a 15-17 anni. Si è visto che i bambini che da piccoli mangiavano due o più porzioni di prodotti lattiero caseari al giorno avevano, da adolescenti, un contenuto mine-rale osseo maggiore rispetto a chi mangiava meno di due porzioni al giorno di tali alimenti. E questo risultava vero anche dopo aver corretto per i fattori confondenti come l’attività fisica.

Moore LL, Bradlee ML, Gao D, Singer MR. Effects of Average Childhood Dairy Intake on Adolescent Bone Health J Pediatr. 2008 Aug 12. In press

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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