Dieta e sport

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Ecco alcuni consigli per seguire una dieta sana ed equilibrata, per tutti coloro che si dedicano alla attività fisica

Dieta dello sportivo nei periodi di allenamento: alcuni “flash”


Distribuzione delle calorie giornaliere

Colazione: 20%

Spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10-15%

Pranzo: 25-35%

Merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento):

10-15%

Cena: 25-35%

I pasti completi devono essere consumati almeno tre ore prima dell’inizio della pratica sportiva

Ripartizione delle calorie fra nutrienti energetici

Proteine 10-15%

Lipidi 25-30%

Carboidrati 55-65%

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Esempio di alimentazione giornaliera per un ragazzo nei periodi di allenamento

Colazione:

– latte o yogurt con caffè o orzo

– pane o cereali o fette biscottate e/o biscotti

– marmellata, miele o zucchero

– frutta fresca eventualmente una piccola porzione di formaggio (scelto fra quelli a minor contenuto di grassi) op. qualche fetta di prosciutto crudo magro

Spuntino mattutino:

– yogurt e biscotti op. un panino ed un frutto op. una merendina op. frutta

Pranzo:

– pasta o riso con pomodoro leggero, un filo d’olio extravergine e grana (in alternativa pasta con olio e grana op. con verdura o con ricotta)

– una porzione di dolce semplice (es. ciambellone o pan di spagna o torta di mele)

**

Se la vicinanza dell’allenamento con il pranzo impone un pasto molto leggero

Spuntino mattutino:

– yogurt e biscotti op. un panino ed un frutto op. una merendina op. frutta

– un panino con prosciutto e/o formaggio ed eventualmente un altro panino con verdure cotte

– frutta

Minipasto

– una porzione di dolce semplice (es. torta di mele)

– succo di frutta senza zuccheri aggiunti, diluito con acqua

Merenda dopo l’allenamento

– Frutta op. succhi di frutta op. latte con pane e marmellata o biscotti op. una merenda confezionata (non troppo ricca in energia e grassi)

Cena:

– minestrone di verdura con pasta o riso, un filo d’olio extravergine e formaggio grattugiato

– una porzione di carne da alternare con pesce, formaggio, uova

– pane

– verdura

– frutta

Modificato da: M. Giampietro “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport”. Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 2005

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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