Latte e derivati per restare in forma

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In questo periodo proliferano diete e consigli per tornare in forma, ma non è certo per la famigerata “prova costume” che è importante prestare attenzione al proprio peso. Anche perché, se così fosse, terminata l’estate cadrebbe anche la motivazione. E i chili eventualmente persi verrebbero con ogni probabilità recuperati, senza alcun beneficio, anzi con probabili svantaggi per l’organismo.

È però vero che, dopo il freddo dell’inverno, che induce spesso a stare in casa e a mangiare di più, l’arrivo della primavera può rappresentare uno stimolo positivo per essere più attivi e riequilibrare entrate ed uscite energetiche.

E questo, oltre ai risvolti positivi per il generale benessere, può aiutare anche a perdere qualche chilo eventualmente accumulato. No, quindi, a diete drastiche, sì ad uno stile di vita più salutare, nell’ambito del quale i prodotti lattiero caseari, che costituiscono uno dei 5 gruppi di alimenti che non dovrebbero mancare nella giornata, potrebbero avere un ruolo importante anche per il controllo del peso.

Tema che abbiamo già trattato in precedenza,  ma sul quale torniamo, riportando i risultati di alcuni studi che hanno focalizzato l’attenzione sul possibile ruolo dei prodotti lattiero caseari nel regolare il consumo di cibo e la sazietà.

ALCUNI STUDI VISTI DA VICINO

In uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition e condotto da alcuni ricercatori australiani su 34 uomini e donne sovrappeso, si è osservato che quando essi consumavano latte magro (254 kcal) nell’ambito di una colazione a contenuto energetico prefissato, la sazietà risultava aumentata, e di conseguenza gli apporti energetici del pranzo, consumato a distanza di 4 ore, risultavano diminuiti, rispetto a quando il latte veniva sostituito da una bevanda isoenergetica a base di frutta (1). Una delle ipotesi formulate dai ricercatori per spiegare quanto osservato, riguarda l’elevato contenuto proteico del latte magro. Infatti, molti studi evidenziano il maggiore potere saziante delle proteine rispetto ai carboidrati, anche se non è ancora del tutto chiaro il perché. E non è neppure chiaro quale sia il ruolo delle caseine (che rappresentano circa l’80% delle proteine totali del latte) e delle siero proteine (che rappresentano il rimanente 20%).

Nel secondo studio, condotto su una ventina di donne normopeso, si è osservato che il consumo regolare di uno snack a base di formaggio, con elevato contenuto di proteine (22 grammi) e moderato apporto energetico (circa 200 kcal), non comportava un aumento delle calorie introdotte, grazie alla compensazione osservata in parte nel corso del pasto consumato un’ora dopo lo snack, e in parte nelle occasioni alimentari successive della giornata (2). Sempre riguardo alla compensazione energetica osservata nello studio, è interessante sottolineare che non si sono rilevate differenze utilizzando due tipi diversi di formaggio: uno contenente solo caseina come fonte proteica, e l’altro contenente sia caseina che siero-proteine. Infine, nel terzo studio, recentemente pubblicato dal British Journal of Nutrition, si è invece voluto verificare se la supplementazione con latte nel corso di una dieta dimagrante potesse essere d’aiuto nel controllo dell’appetito (3).

E questo perché è stato riportato che uno degli effetti indesiderati delle diete dimagranti è l’aumento della “voglia” di mangiare che si accompagna alla perdita di peso e che può, alla lunga, favorire il recupero.

In questo studio, 25 donne sovrappeso o obese,con apporto alimentare di calcio inferiore o pari a 800 mg al giorno, sono state divise in due gruppi: uno ha abbinato ad una dieta ipocalorica una supplementazione giornaliera di latte (in quantità tale da fornire 1000 mg di calcio), mentre l’altro ha abbinato, alla dieta, un placebo, con apporto energeticopari a quello del latte.

L’appetito a digiuno è stato valutato, attraverso opportuni test, all’inizio dello studio, dopo un mese e dopo sei mesi. La perdita di peso è risultata simile nei due gruppi (del resto le donne erano state invitate a rispettare la prescrizione dietetica), ma in quello supplementato con il latte si è osservato un minore aumento sia del desiderio di mangiare,sia della sensazione di fame.

In pratica, l’aggiunta di latte alla dieta sembra facilitare il controllo dell’appetito in donne obese, in condizioni di restrizione calorica.

I ricercatori ipotizzano che questo effetto saziante del latte possa essere dovuto, oltre che alle proteine (nella dieta supplementata con latte, queste fornivano il 21% delle calorie giornaliere, contro il 18% della dieta con placebo) al calcio.

È stato infatti suggerito che una assunzione insufficiente di calcio (condizione presente nelle donne coinvolte nello studio) possa portare ad un “appetito specifico” per questo nutriente che indurrebbe a mangiare di più.

Coprendo la carenza, tale “appetito” verrebbe placato.

Si tratta comunque di ipotesi, ancora da verificare, come resta da verificare con ulteriori approfondimenti quale sia effettivamente il ruolo del latte e dei suoi derivati nel regolare l’ingestione di cibo e la sazietà.

Fonte: Foster-Schubert KE et. Al. Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr 14. [Epub ahead of print]


IN OGNI CASO…

Il latte e i suoi derivati restano un gruppo fondamentale di alimenti anche nei regimi dimagranti e non c’è motivo per ridurne quantità e frequenza di consumo, rispetto a quanto proposto per una dieta equilibrata (secondo le linee guida per una sana alimentazione (4), 3 porzioni di latte o di yogurt da 125 grammi l’una, nella giornata, e 2/3 porzioni di formaggio alla settimana, da 100 grammi, se fresco, 50 grammi, se stagionato). Quello che ovviamente conviene fare, è orientarsi verso i prodotti a minor contenuto di grassi o più sazianti (per esempio, il formaggio stagionato ha un’elevata capacità di saziare, una proprietà da tenere nella dovuta considerazione).

Su questo argomento, abbiamo chiesto un parere ad Andrea Ghiselli, ricercatore INRAN e responsabile scientifico del sito sapermangiare.mobi:

“Il latte e i derivati sono alimenti importantissimi in una corretta alimentazione e devono trovare posto anche quando bisogna risparmiare qualche caloria.

Oltre che per il loro apporto di calcio, che copre oltre il 50% del fabbisogno della popolazione italiana, i prodotti lattiero caseari sono ricchi di altri nutrienti tra cui vitamine e proteine. Sono stati ingiustamente ritenuti inadeguati a una dieta ipocalorica per il loro contenuto di grasso che in molti casi, come nei formaggi stagionati, sembrerebbe piuttosto elevato. Tuttavia, la porzione di consumo dei formaggi stagionati è nell’ordine dei 50 grammi e la frequenza di consumo raccomandata di formaggi si aggira sulle 3 porzioni a settimana.

Quindi, certamente si consiglia il ricorso a prodotti con minore contenuto di grasso, ma non sono certamente quei 40-50 grammi di grasso a settimana (6-7 grammi al giorno) ad interferire su una dieta ipocalorica, mentre l’apporto di componenti importanti deve essere tenuto nella giusta considerazione.

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Con il contributo di ANDREA GHISELLI, Ricercatore INRAN e responsabile scientifico del sito sapermangiare.mobi

Bibliografia

1. Dove ER, Hodgson JM, Puddey IB, Beilin LJ, Lee YP, Mori TA.Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):70-5.
2. Potier M, Fromentin G, Calvez J, Benamouzig R, Martin-Rouas C, Pichon L, Tomé D, Marsset-Baglieri A.A high-protein, moderate-energy, regular cheesy snack is energetically compensated in human subjects. Br J Nutr. 2009 Aug;102(4):625-31. Epub 2009 Feb 16.
3. Gilbert JA et al. A.Milk supplementation facilitates appetite control in obese women during weight loss: a randomised, single-blind, placebo controlled trial. Br J Nutr. 2011 Jan;105 (1):133-43.
4. Linee guida per una sana alimentazione italiana. rev. 2003 INRAN MIPAF
5. http://www.anses.fr/Documents/NUT2009sa0099.pdf.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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