Dimagrire con latte e yogurt

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Per dimagrire non esistono soluzioni magiche né cibi miracolosi.

Alcuni alimenti, però, possono avere un ruolo di particolare importanza nell’ambito di un programma dimagrante. E i prodotti lattiero caseari, specialmente latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi, sono certamente fra questi. Per tanti motivi.

In primo luogo perché, a fronte di un apporto calorico modesto (latte e yogurt scremati apportano 36 kcal/etto), rappresentano un’ottima fonte di sostanze nutritive (soprattutto calcio, proteine di elevata qualità, zinco, potassio, vitamine del gruppo B). E poiché la dieta ipocalorica si propone di ridurre le calorie ma mantenere elevato l’apporto di nutrienti, questi alimenti rispondono appieno a tale esigenza.

Ma, e forse prima ancora, va anche ricordato che secondo quanto suggeriscono alcuni studi condotti sia su animali che sugli esseri umani (si tratta di studi osservazionali e di popolazione oltre che di intervento), il calcio ed i prodotti lattiero caseari potrebbero avere un ruolo antiobesità.

A questo riguardo, uno degli studi più indicativi è stato condotto da alcuni ricercatori del dipartimento di nutrizione dell’Università del Tennessee, Knoxville (USA) (1). In questa ricerca, una trentina di persone obese sono state sottoposte a dieta ipocalorica (deficit energetico di 500 kcal al giorno), dopo essere state divise in due gruppi: in uno, la dieta prevedeva la presenza di 0-1 porzioni di prodotti lattiero caseari/die e apportava 400-500 mg di calcio; nell’altro, invece, prevedeva 3 porzioni di yogurt scremato al giorno e apportava 1100 mg di calcio.

Dopo 12 settimane, nel gruppo dello yogurt la perdita di grasso è risultata significativamente maggiore rispetto all’altro gruppo (4.43 kg contro 2.75 kg ) e, cosa ancora più interessante, si è osservata una maggiore perdita di grasso a livello del tronco, con conseguente maggiore riduzione della circonferenza vita nel primo gruppo rispetto al secondo.

L’ipotesi suggerita dai ricercatori riguarda un possibile ruolo dei livelli di calcio intracellulare, e quindi dell’apporto di calcio con la dieta, nel modulare i processi di sintesi e di degradazione dei lipidi all’interno dell’adipocita (2).

Una dieta ricca in calcio promuoverebbe la lipolisi, ovvero la degradazione dei grassi contenuti all’interno della cellula, mentre una dieta povera in calcio stimolerebbe la lipogenesi, ovvero la sintesi e l’accumulo di grassi nell’adipocita.

Oltre a questo, è stato anche proposto che un elevato apporto di calcio con la dieta aumenti l’escrezione di grassi per via intestinale (2).

Bisogna anche ricordare che nel caso specifico del latte, questo alimento è ricco in peptidi bioattivi, ovvero molecole con funzione biologiche, che potrebbero agire sull’accumulo di grasso anche attraverso meccanismi indipendenti, del tutto o in parte, dal calcio (2).

Di recente, alcuni studi hanno poi richiamato l’attenzione su altri aspetti, sempre legati al sovrappeso e all’obesità, per i quali pure i prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi risulterebbero particolarmente vantaggiosi.

E’ stato per esempio suggerito che il latte magro preso a colazione possa avere un effetto saziante più marcato rispetto a quello di una pari quantità di bevanda di frutta, tanto da portare ad una riduzione dell’assunzione calorica al pasto successivo (3).

Inoltre è stato osservato, sia negli uomini (4) che nelle donne (5), che il latte magro assunto nella fase di recupero post esercizio, ed associato ad un allenamento di resistenza della durata di 12 settimane, porta ad un maggiore aumento della massa magra e riduzione della massa grassa rispetto ad una bevanda isoenergetica a base di carboidrati.

Altre osservazioni riguardano un possibile effetto collaterale delle diete ipocaloriche (soprattutto se non ben condotte) che viene troppo spesso trascurato.

Alcuni studi hanno infatti riportato che una riduzione del peso corporeo del 10% (che, per chi è sovrappeso o obeso, può già portare ad importanti benefici per la salute) porta ad una perdita ossea in vari siti scheletrici di circa l’1-2% (6).

Inoltre, è stato anche suggerito che tale perdita risulti maggiore quando il dimagrimento riguarda individui normopeso rispetto a quelli sovrappeso o obesi (6).

Ed è stato anche osservato che il dimagrimento e l’oscillazione del peso corporeo nel corso dell’età adulta e senile aumenta il rischio di fratture del femore (6).

Appare quindi evidente la necessità di approfondire questi aspetti, tanto più che con l’invecchiare della popolazione ci si troverà sempre più spesso a dover fare i conti contemporaneamente con il rischio di obesità e di osteoporosi.

A questo riguardo, in uno studio multicentrico condotto negli USA, che ha coinvolto 130 persone sovrappeso di mezz’età, si sono messe a confronto due tipi di diete ipocaloriche: una, ad alto contenuto di proteine (1.4 g/kg di peso corporeo/die e con 3 porzioni di prodotti lattiero caseari al giorno), l’altra, tradizionale, con normale contenuto proteico (0.8 g/kg di peso corporeo/die e 2 porzioni di prodotti lattiero caseari al giorno(7) ).

Ebbene si è osservato che la dieta ad elevato contenuto di proteine, che enfatizzava il consumo di prodotti lattiero caseari come fonte magra proteica, forniva maggiori quantità di calcio ed attenuava la perdita ossea nei 4 mesi di dimagrimento e nei successivi otto mesi di mantenimento.

Infine, ma non certo ultimo per importanza, è stato suggerito che la presenza di prodotti lattiero caseari nella dieta possa essere utile per contrastare lo stress ossidativo e infiammatorio indotto dall’obesità e questo indipendentemente dal ruolo del calcio nel modulare l’adiposità (8).

In sintesi, sebbene non si possa affermare che il latte ed i suoi derivati hanno un ruolo antiobesità (perché gli studi di intervento condotti sinora sono stati pochi e i risultati talvolta contraddittori) si può però dire che questi alimenti, soprattutto quelli a basso contenuto di grassi come il latte e lo yogurt scremati, sono preziosi anche per chi necessita di ridurre le calorie e di assicurare comunque la presenza di tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno.

Bibliografia

1. ZemelMB et al. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes (Lond). 2005 Apr;29(4):391-7.

2. Libro bianco sul latte ed i prodotti lattiero caseari: Prodotti lattiero caseari e obesità INRAN, ISS,SIGE,SItI, SIMI,SIP

3. Dove ER et al. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):70-5. Epub 2009 May 27.

4. Hartman, J.W. et al A.V., et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

5. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9. Epub ahead of print]

6. Shapses SA, Riedt CS. Bone, body weight, and weight reduction: what are the concerns? J Nutr. 2006 Jun;136(6):1453-6

7. Thorpe MP, Jacobson EH, Layman DK, He X, Kris-Etherton PM, Evans EM. A diet high in protein, dairy, and calcium attenuates bone loss over twelve months of weight loss and maintenance relative to a conventional high-carbohydrate diet in adults. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1096-100.

8.Zemel MB et al. Effects of dairy compared with soy on oxidative and inflammatory stress in overweight and obese subjects. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):16-22.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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