Latte scremato e yogurt magro: scelte leggere ma sazianti

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Può sembrare un controsenso parlare di prodotti “leggeri” come il latte o lo yogurt scremati o i formaggi light proprio ora che si avvicinano le feste.

Eppure, a pensarci bene, questo può essere il momento giusto per farlo, perché gli alimenti “leggeri”, se usati correttamente, possono aiutare a controbilanciare le calorie assunte in eccesso nelle tante occasioni alimentari di questo periodo.

Perché ciò si verifichi, è però necessario mantenere il vantaggio del minor apporto energetico senza compensarlo aumentando la porzione di consumo o con abbinamenti molto calorici.

Ma di quanto si possono alleggerire i pasti che precedono o seguono i menu di festa per riportare la situazione in pareggio?

Qualche semplice calcolo può essere utile.

Prendiamo l’esempio di un adulto con un fabbisogno energetico giornaliero medio di 2.000 kcal. E’ facile raggiungere o addirittura superare questo valore con un solo pasto, come quello del menu riportato nel box in basso. Se a questo si aggiungono le altre occasioni alimentari della giornata, è facile superare il fabbisogno di 1000 kcal o anche più.

Per tornare in pareggio si possono ridurre le calorie “in entrata” o aumentare quelle “in uscita” o, meglio ancora, agire su entrambi i fronti.

Con qualche piccola modifica all’ alimentazione di tutti i giorni, tale per esempio da “risparmiare” 150 kcal, e con un modesto aumento dell’attività fisica, tale da spenderne 150 più del solito, l’obiettivo potrebbe essere raggiunto nel giro di qualche giorno.

Per introdurre circa 150 kcal in meno basterebbe per esempio sostituire una tazza di latte intero con una di latte magro (-67 kcal) e mangiare una porzione piccola di pasta al pomodoro anziché media (-95 kcal) o, in alternativa, scegliere come spuntino lo yogurt magro anziché i crackers (-75) e a pranzo prendere, al posto della coppa,una porzione di fiocchi di latte magro (-84).

Per chi dunque volesse “risparmiare” un po’ di calorie per giocare d’anticipo, la soluzione più ragionevole non è saltare i pasti (che può anzi essere controproducente), bensì puntare su scelte leggere ma sazianti. E questo suggerimento può valere naturalmente anche per chi invece dovesse scoprire, dopo le feste, di essersi lasciato andare un po’ troppo, e volesse quindi correre ai ripari.

Ma come alleggerire i pasti e sentirsi sazi? Alcuni recenti studi offrono suggerimenti interessanti.

Latte magro (e proteine) per saziare di più.

In uno studio1 condotto su un gruppo di adulti sovrappeso, si sono confrontati gli effetti sulla sazietà percepita e sul successivo consumo calorico di una prima colazione a contenuto energetico fisso, che comprendeva latte magro o una pari quantità di bevanda alla frutta.

Si è osservato che dopo il consumo di latte magro i soggetti si sentivano più sazi durante la mattinata e introducevano, a pranzo, meno calorie rispetto a quando avevano preso la bevanda alla frutta. Il merito è probabilmente da attribuire alle proteine di cui il latte è una buona fonte e che, come si sottolinea in un altro articolo2, generalmente favoriscono la sazietà più dei carboidrati e dei grassi e possono facilitare la riduzione degli introiti energetici in condizioni di alimentazione libera, senza restrizioni.

Quindi, se si desiderano pasti moderati in calorie ma sazianti, oltre a contenere i grassi, conviene prevedere la presenza di una buona fonte proteica come appunto il latte e lo yogurt scremati o altri prodotti lattiero caseari “leggeri” o anche come carni e pesci magri.

Ridurre la densità energetica

Aldilà del contenuto di sostanze nutritive, per la sazietà è anche importante considerare la densità energetica della dieta. Come ben sottolinea un recente articolo3, poiché generalmente si tende a mangiare la stessa quantità di cibo, riducendo la densità energetica della dieta (attraverso l’aggiunta di alimenti come frutta e verdura, ricchi di acqua che dà volume senza apportare energia) anche le calorie si riducono, tanto che in alcuni studi di intervento si è visto che l’aggiunta di frutta e verdura alla dieta era associata con una sostanziale perdita di peso perfino quando non veniva raccomandata alcuna restrizione calorica.

Anche la fibra può avere un ruolo importante, non solo perché dà volume ai cibi ma anche perché rallenta lo svuotamento dello stomaco, facendo sentire pieni più a lungo. Quindi, insieme alle calorie, non va dimenticato di considerare anche il volume e il peso degli alimenti, dando ampio spazio a quelli meno concentrati.

Iniziare con la frutta

Uno studio4 ha voluto verificare l’effetto della frutta (è stata testata la mela), in forme diverse (intera, come purea o succo) assunta prima di un pasto, nell’influenzare la sazietà e il successivo apporto calorico. Si è visto che la mela (apporto energetico 125 kcal.) consumata intera aumentava la sazietà più della purea o del succo, e che quando veniva mangiata all’inizio del pasto, l’apporto calorico (mela + pasto) si riduceva del 15%.

In sintesi, se lo scopo è limitare le calorie, può valer la pena di invertire l’ordine delle portate, cominciando con un bel frutto da masticare (non da bere).

In ogni caso, non dimentichiamo che anche nei giorni di festa, nei quali è bello condividere serenamente con le persone care i piaceri della tavola, un pizzico di moderazione non guasta!

 

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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