Combattere la vita sedentaria, istruzioni per l’uso

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Per trarre i maggiori benefici dall’esercizio fisico, è importante conoscere gli obiettivi da porsi, sapere qual è il tipo di attività fisica più adatta e quali sono le precauzioni da adottare. Su questi argomenti abbiamo rivolto alcune domande al professor MAURIZIO CASASCO, presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana.

PROFESSORE, QUANTA ATTIVITA’ FISICA BISOGNEREBBE FARE ?

E’ ovvio che l’obiettivo non è rappresentato dalla performance sportiva di alto livello ma dal “mantenersi in forma” o dal recuperare un adeguato stato di efficienza fisica, se lo si è perduto.

“Mens sana in corpore sano” dicevano i latini e questo appare quanto mai adeguato ai problemi derivanti dalla sedentarietà tipici della nostra società occidentale.

E’ evidente che l’attività fisica da praticare per raggiungere questi obiettivi varia, sia per quantità che per qualità, con l’età e le caratteristiche dei soggetti.

Nei bambini sani in accrescimento deve essere data l’opportunità di “muoversi” il più a lungo possibile e di praticare molte esperienze motorie diverse; ciò al fine di favorire lo sviluppo di tutte le differenti “capacità fisiche”.

In tal modo si ottiene da un lato una crescita fisica armonica, allontanando i pericoli derivanti dalla precoce sedentarietà (obesità, scoliosi, etc), dall’altro si educa precocemente il soggetto ad un’abitudine sana di vita.

In tal senso è importante che il bambino si abitui a trovare sempre tempo per lo sport, anzi per più sport, anche se gli impegni di studio possono apparire “gravosi”.

Occorre legare l’attività del bambino ad una corretta idratazione ed alimentazione, tale da coprire anche le necessità connesse all’accrescimento.

Nell’adulto il problema fondamentale è quello di conciliare l’attività con gli impegni, in primo luogo di lavoro, particolarmente se si è perduta tale abitudine e bisogna rimettersi in forma. In linea di principio sarebbe indicato spendere almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, per l’attività fisica aerobica (camminate veloci, jogging, bicicletta, nuoto, etc), che deve essere modulata per tipologia ed intensità allo stato del soggetto ed alla presenza di eventuali patologie.

Ovviamente se si aumenta la durata o, soprattutto, l’intensità dello sforzo di ogni singola seduta, è necessario prevedere un adeguato periodo di recupero. Ne consegue che in questo caso la frequenza dell’allenamento può anche passare a 3 sedute settimanali.

Va poi ricordato che la quantità totale di allenamento giornaliero può essere raggiunta frazionando lo sforzo (30 minuti composti da 3 periodi, separati, di 10 minuti ciascuno). Un aspetto apparentemente innovativo, soprattutto per le persone anziane, è rappresentato dal fatto che nell’effettuare esercizio fisico non si deve dedicare attenzione solamente all’attività aerobica. Infatti, è fondamentale prevedere anche allenamenti miranti al recupero o al miglioramento della forza muscolare.

Come detto, nell’anziano si è visto che proprio il miglioramento di tale capacità è alla base del mantenimento dell’efficienza fisica e della possibilità di muoversi più a lungo e di ridurre il rischio di traumi.

D’altra parte un sistema muscolare efficiente protegge le articolazioni e riduce il costo, in termini di fatica, sia della pratica sportiva che di ogni attività giornaliera. Lo sviluppo della forza può essere fatto in apposite strutture con l’uso di pesi, ma anche a casa è possibile svolgere alcuni esercizi basilari, sfruttando il proprio corpo come carico o piccoli oggetti di normale uso casalingo.

CI SONO PARTICOLARI AVVERTENZE DI CUI TENER CONTO ?

Vi sono casi in cui vanno adottate alcune precauzioni. Ad esempio in una persona che soffra di ipertensione arteriosa l’attività con i pesi per migliorare la forza va fatta con prudenza e secondo criteri ben precisi, mentre è certamente ideale un’attività di lunga durata che favorisce la circolazione periferica, riducendo contestualmente le resistenze vascolari.

Nell’ambito delle attività aerobiche la corsa è da evitare nei soggetti che soffrono di patologie vertebrali a causa degli impatti continui con il terreno.

In tal caso si può optare per la camminata veloce o per il nuoto a stile libero o a dorso (evitare la rana per chi ha problemi di colonna).

Nel caso della persona obesa, andrà in primo luogo valutata la presenza di altre eventuali patologie concomitanti (diabete, ipertensione, problemi articolari) e l’attività andrà comunque mirata a garantire soprattutto un elevato dispendio energetico.

Tra le proposte il camminare a lungo ed il nuotare appaiono come possibilità utili allo scopo.

In ogni caso, è sempre buona norma chiedere un consiglio al proprio medico, possibilmente specialista in medicina dello sport, sia per valutare la presenza di patologie controindicanti l’attività fisica o, almeno, certe forme di attività fisica, sia per essere indirizzato a quelle attività ed a quelle modalità di esercizio fisico più adatte a ciascuno.

QUALI SONO GLI ESERCIZI PIÙ INDICATI PER CHI HA QUALCHE CHILO DA PERDERE O DESIDERA RIDURRE LA “PANCETTA” ?

Se l’obiettivo è semplicemente perdere qualche chilo o ridurre “la pancetta” sono utili sia le attività aerobiche, che aumentano il dispendio energetico, che il rafforzamento muscolare. Questo ultimo, infatti, favorisce l’aumento della massa muscolare (tranquilli, modesto aumento!) che si sostituisce al grasso.

In altri termini si dimagrisce (perdita di grasso), ma non si perde di peso nella stessa quantità. Se ciò si realizza il soggetto aumenta la massa muscolare ed il suo metabolismo di base aumenta, perché le cellule muscolari consumano a riposo energia mentre quelle grasse sono sostanzialmente inerti.

Il nostro soggetto, in conclusione, disporrebbe di una macchina che già al minimo consuma di più.

I gruppi muscolari da allenare sono generalmente i più grandi (gambe, petto, schiena), come d’altra parte anche nei programmi di allenamento per adulti ed anziani.

Da questo punto di vista allenare i cosiddetti “addominali” costituisce un triplice vantaggio: rinforzano la schiena, aumentano la massa muscolare, aiutano a far rientrare i visceri dilatati migliorando l’estetica.

E PER AVERE OSSA PIÙ FORTI ?

A questo riguardo, è noto che nelle donne in post menopausa e nei soggetti anziani il movimento, inteso anche semplicemente come camminata di 45 minuti al giorno, è, insieme ad una alimentazione adeguata, uno degli alleati più potenti di cui disponiamo per combattere l’osteoporosi. Ma non dimentichiamo che efficacia di queste sane abitudini risulta tanto maggiore quanto più diventano parte integrante dello stile di vita fin da piccoli.

D’altra parte, come detto, una muscolatura efficiente, oltre a ridurre la fatica del movimento, quindi a permettere di praticare attività per più tempo, è la migliore forma di protezione per le strutture articolari e per le stesse ossa.

SE È VERO CHE L’ATTIVITÀ FISICA PUÒ ESSERE UTILE ANCHE PER FAVORIRE IL SONNO, CI SONO TIPI DI ATTIVITÀ E TEMPI DELLA GIORNATA PIÙ ADATTI A QUESTO SCOPO?

Per quanto riguarda il momento della giornata in cui svolgere attività, sarebbe preferibile il mattino ed evitare il più possibile di praticare attività intense dopo cena.

Lo stimolo del sistema nervoso e l’aumento della frequenza cardiaca, soprattutto in soggetti poco allenati, non appare il modo migliore di conciliare il sonno. Una lunga passeggiata dopo cena può invece essere un buon modo per rilassarsi.

Autore: Carla Favaro

Comitato scientifico

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