Gli alimenti amici delle donne

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Le donne hanno particolari esigenze nutrizionali, che cambiano durante ogni fase della vita. E i latticini sono un valido alleato.

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“Gli uomini vengono da Marte, le donne da Venere” è il titolo del libro più famoso al mondo sui rapporti di coppia. Oltre alle differenze sul modo di affrontare la vita, ben descritte dall’Autore, è cognizione scientifica che uomini e donne – per specificità anatomiche e funzionali – hanno differenti necessità nutrizionali.

Pochi mesi fa è stato firmato dall’allora ministro della Salute Giulia Grillo il decreto relativo al piano per l’applicazione e la diffusione della Medicina di Genere, previsto dall’articolo 3 della Legge 3/2018, approvato in Conferenza Stato-Regioni. L’esigenza di questo nuovo punto di vista, che pone l’Italia all’avanguardia in Europa, nasce dalla crescente consapevolezza delle differenze tra uomo e donna quando si parla di personalizzazione delle terapie e, naturalmente, anche della dieta. Delle differenze fra uomo e donna in rapporto all’alimentazione si è occupata una vasta review italiana pubblicata su Molecular Aspects of Medicine che pone in rilevo, in particolare, le peculiarità legate al diverso assetto ormonale.

Il regime alimentare? Diverso fra donna e uomo

Uomini e donne hanno un diverso fabbisogno energetico dovuto al peso corporeo, alla massa muscolare e al metabolismo basale. Scorrendo i LARN, si evince che i primi hanno fabbisogni medi nettamente superiori alle seconde. A titolo di esempio, se consideriamo un uomo e una donna quarantenni, normopeso e con lo stesso livello di attività fisica (moderata, senza attività fisiche auspicabili), possiamo stimare che il fabbisogno energetico giornaliero della donna si aggiri intorno alle 2050 kcal e quello dell’uomo a 2775 kcal. Un gap calorico non da poco che corrisponde a circa 80 grammi di pasta + un panino + un frutto + un cucchiaio di olio + un bicchiere di vino.

Ma le differenze biologiche tra i due sessi non si limitano alle calorie: moltissimi studi clinici hanno dimostrato che le donne hanno specifiche necessità di micronutrienti, variabili nel corso della vita, come calcio, ferro e acido folico. In pratica, quindi, il piatto di donne e uomini dovrebbe avere composizioni diverse.

Le donne e il peso corporeo

Èun dato di fatto: le donne fanno più fatica a dimagrire. Lo dimostra uno studio secondo cui gli effetti di una dieta ipocalorica sono più rapidi negli uomini rispetto alle donne. Un team di ricercatori di diverse università europee e dell’Oceania ha osservato, per otto settimane, gli effetti di una dieta a basso contenuto calorico (basata principalmente su zuppe, frullati e verdure) condotto su 2.224 adulti in sovrappeso e in condizioni di “prediabete”. Ebbene, il 35 per cento di uomini e donne ha ritrovato normali livelli di glicemia, ma gli uomini hanno perso più peso e, in percentuale, più grasso corporeo. Nelle donne, invece, i ricercatori hanno registrato una riduzione del colesterolo HLD, ma purtroppo anche una perdita della massa magra e della densità minerale ossea.

La prima motivazione è legata al fatto che il corpo maschile ha più massa muscolare e, quindi, un metabolismo basale più elevato, ma la discriminante sarebbero anche le cellule grasse che, nei due sessi, sono regolate da alcuni geni specifici, il che porterebbe all’eliminazione dell’adipe a ritmi diversi. Anche il fattore psicologico, strettamente legato all’assetto ormonale, è importante: gli uomini, in linea generale, riescono a gestire meglio le restrizioni caloriche e le eventuali tentazioni, mentre le donne fanno più fatica a controllarsi, anche per colpa del profilo ormonale ciclico che influenza gli stati emotivi e l’appetito. Basti pensare alla sindrome premestruale o ai periodi tipici della vita femminile come gravidanza e menopausa, che alterano la consueta attività ormonale e metabolica.

I latticini per dimagrire e conservare il peso forma

In alcune diete ipocaloriche i latticini interi e i formaggi sono aboliti o ridotti al minimo, anche se la correlazione non ha alcun fondamento scientifico. Di certo non è la loro eliminazione in sé a promuovere la perdita di peso, quanto la riduzione calorica globale. Il formaggio costituisce un “secondo piatto”, al pari di altre fonti proteiche come carne, uova e pesce che, in una dieta sana ed equilibrata, coesistono in uno schema dietetico settimanale. Volendo entrare nel dettaglio, 50 grammi di formaggio apportano circa 150-200 calorie (a seconda della tipologia) esattamente come 100 grammi di salmone o 75 grammi di prosciutto crudo o una porzione di uova strapazzate.

L’eliminazione dei formaggi in virtù della presenza di grassi è un dettame nutrizionale obsoleto e superato dalle moderne evidenze scientifiche che, invece, individuano nell’indice glicemico l’elemento fondamentale per il dimagrimento e la salute. A proposito di indice glicemico, per esempio, una ricca spolverata di formaggio migliora un semplice piatto di pasta al pomodoro, rendendolo un piatto “unico”.

Ma c’è di più e non si tratta di poca cosa. I ricercatori dell’Università di Qingdao, dopo aver esaminato e correlato i dati di trenta pubblicazioni scientifiche, hanno rivelato che i latticini non aumentano affatto il rischio di obesità. Anzi, per ogni 200 grammi di latte consumati al giorno (circa una tazza) il rischio di obesità di bambini e adulti si riduce del 16%. Questo lavoro trova conferma anche in uno studio condotto a Lussemburgo pubblicato su “Nutrition Research” che ha evidenziato come i maggiori consumatori di latticini possano contare su un rischio dimezzato di diventare obesi rispetto a chi che ne consuma meno o non li consuma mai.

Il risultato è ancora più favorevole per chi sceglie abitualmente latte e yogurt interi: in questo caso, il rischio di obesità cala del 55% e quello di obesità addominale del 65%. Altri ricercatori sono giunti allo stesso risultato: uno studio brasiliano ha osservato che la quantità di calcio assunta con l’alimentazione è decisamente al di sotto delle dosi raccomandate, e che spesso le persone che consumano pochi alimenti ricchi di calcio sono sovrappeso o obesi.

Gli autori degli studi, in relazione al rapporto tra livelli di calcio e peso corporeo, hanno adottato due possibili spiegazioni: da una parte, l’elevato apporto di calcio può favorire l’utilizzo di grassi a scopo energetico, e dall’altra inibire l’assorbimento degli acidi grassi a livello intestinale. Al ruolo favorevole del calcio si sovrappone l’effetto delle proteine tipiche dei prodotti lattiero caseari: le sieroproteine, che inducono un rapido senso di sazietà e migliorano la risposta insulinica ai carboidrati, e le caseine, che prolungano il senso di sazietà.  

Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

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GLI ALIMENTI AMICI DELLE DONNE

 

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