In mezzo a questa ‘info-demia’, un dettaglio è stato forse trascurato: come evitare di ingrassare per colpa della permanenza forzata in casa?

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L’emergenza coronavirus ha avuto un forte impatto sulla vita di tutti. Il decreto che ha imposto agli italiani di stare a casa, uscendo solo per fare la spesa e per situazioni straordinarie, ha fatto tornare la voglia (e il tempo) di cucinare. Con la complicità dei social, c’è stato uno scambio di ricette che ha scatenato la voglia di mettere alla prova la propria fantasia ai fornelli.

In questo scenario, il cibo è diventato, quindi, il protagonista principale delle giornate degli italiani. Ecco, dunque, come trasformarlo nel miglior alleato del benessere psicofisico, dribblando le potenziali insidie per la linea e la salute.  

Occhio all’eccesso di carboidrati

Secondo i dati Nielsen, rispetto allo stesso periodo dello scorso anno gli acquisti di pasta sono cresciuti del 61% mentre quelli di farina addirittura dell’82%. I carboidrati si sono così aggiudicati un posto primario sulle nostre tavole, probabilmente superando le quantità indicate dalle linee guida e dalla piramide alimentare che, per questa categoria, prevede un consumo di circa il 55% delle calorie totali.

Con la complicità del lungo periodo di sedentarietà forzata, però, un eccesso di carboidrati raffinati può diventare un boomerang: se da una da una parte si rivela utile per stimolare la produzione di serotonina dall’azione anti-ansia, dall’altra può provocare aumento di peso e stimolazione eccessiva dell’insulina, dannosa soprattutto per chi abitualmente deve fare i conti con la glicemia alta. Il ricorso a cereali integrali è una delle strategie più indicate, meglio ancora se associati ai legumi che, oltre a completare l’assetto proteico, forniscono preziose fibre che abbassano il carico glicemico del pasto e migliorano il senso di sazietà.

Molto interessanti, da questo punto di vista, sono le nuove tipologie di pasta ormai presenti in tutti i supermercati a base di farina di legumi (lenticchie, ceci, etc.).

I latticini aiutano a controllare il peso

Sulla migliore “gestione” del peso corporeo, tutti i prodotti lattiero caseari (latte, yogurt e formaggi) possono dare un contributo effettivo, come suggerito dall’ultima review del 2011. Hanno indagato questo aspetto vari studi trasversali, tra i quali compare anche un lavoro italiano sulle donne in menopausa, dal quale è emerso che quelle con la più alta assunzione di latticini avevano un BMI inferiore rispetto alle donne con consumi bassi.

Allo stesso risultato sono giunti i dati del sondaggio “Osservazione dei fattori di rischio cardiovascolari in Lussemburgo” che hanno rilevato come l’assunzione di latticini fosse associata a una minor probabilità di obesità e accumulo di grasso addominale. A questi si aggiunge uno studio svedese che ha esaminato, per nove anni, l’associazione tra assunzione di latticini e variazione ponderale in più di 19mila donne di età compresa tra 40 e 55 anni, suddivise in 4 gruppi in base alle differenti quantità di prodotti lattiero caseari assunte ogni giorno.

I dati finali hanno mostrato che una o più porzioni al giorno di formaggio o latte intero/fermentato fosse associata a minori aumenti di peso. Il ruolo positivo dei latticini nella regolazione del peso corporeo è, infine, stato il risultato conclusivo di un’interessante metanalisi del 2016.

Le armi “segrete” dei latticini: calcio, sieroproteine e fermenti

I meccanismi alla base della relazione tra latticini e peso corporeo sono diversi. Un ruolo importante è svolto dal calcio. La relazione tra livelli di questo minerale e peso corporeo è stata notata, per la prima volta, in un’analisi cross-sectional della metà degli anni ’80 che ha evidenziato come formaggi-beneficil’assunzione più elevata di calcio fosse associata a una pressione sistolica media più bassa e una massa corporea complessivamente migliore.

Si iniziò, dunque, a studiare nel dettaglio la relazione tra il calcio e il grasso corporeo, dimostrando come l’aumento di Ca (2+) intracellulare potesse determinare una stimolazione della lipogenesi e l’inibizione della lipolisi. Ma non è tutto. Uno studio francese effettuato su uomini in sovrappeso ha evidenziato che l’assunzione abituale di latte e yogurt è correlata a una minor probabilità di accumulare grasso su addome e girovita. In questo caso, i ricercatori hanno puntato l’attenzione sulla particolare composizione del latte e ai suoi effetti sulla lipolisi, la lipogenesi e l’assorbimento degli acidi grassi.

Tra i meccanismi fisiologici e molecolari alla base di quest’associazione, va annoverato anche il ruolo delle proteine ​​del siero sulla regolazione dell’appetito, l’assunzione di cibo e il mantenimento della massa muscolare in caso di dieta dimagrante.  Lo yogurt, in particolare, ha mostrato un effetto particolarmente benefico poiché l’assunzione più elevata è associata a un ridotto rischio di obesità, a minori variazioni del peso corporeo e della circonferenza vita. A favore dei latticini freschi fermentati c’è, indiscutibilmente, anche il ruolo benefico sul microbioma (Vedi box).

MICROBIOMA IN EQUILIBRIO=PESO PERFETTO

Le osservazioni scientifiche mostrano che gli individui in peso forma possiedono, generalmente, una microflora intestinale molto più varia e sana rispetto ai soggetti sovrappeso. Una flora batterica alterata induce uno stato infiammatorio che coinvolge l’intero organismo, spianando la strada al sovrappeso. Molti processi che favoriscono la perdita di peso, infatti, avvengono proprio a livello intestinale. La prova di come l’intestino abbia un ruolo centrale nella regolazione degli stimoli metabolici che possono orientare l’organismo verso il dimagrimento o l’ingrassamento arriva dagli scienziati del Duke University Medical Center di Durham che hanno dimostrato come una flora intestinale squilibrata può ostacolare la perdita di peso. Allo stesso modo, un dimagrimento ottenuto con una dieta sana è in grado di riportare la microflora intestinale in perfetto equilibrio.

 

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

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