Il cibo può aiutare a contrastare ansia e malumore? I latticini rientrano, a pieno titolo, nella lista della spesa intelligente.

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In soccorso dell’inevitabile malumore e dello sconforto emotivo dovuti all’isolamento sociale e alla mancanza di endorfine prodotte dall’esercizio fisico, lo stile di vita corretto prevede: mangiare meglio e ad orari regolari, cercare di esporsi al sole il più possibile, dormire 8 ore e crearsi impegni domestici (gli psicologi consigliano i lavori manuali), ma anche e soprattutto riportare la flora batterica intestinale in equilibrio.

Un microbioma sano ed efficiente è essenziale anche per la salute mentale! Negli ultimi anni, infatti, è stato evidenziato che l’intestino può condizionare lo stato psichico e avere persino un ruolo sui nostri comportamenti. Il microbioma, costituito da 100.000 milioni di microrganismi, può essere considerato, di fatto, un organo endocrino, in grado di influenzare la produzione di neurotrasmettitori, regolare la comunicazione tra i neuroni e attivare circuiti neurali tra intestino e latticini-beneficicervello. Gli studi scientifici a questo proposito sono sempre più numerosi.

Un’interessante review (1) rivela che le sostanze attive messe in circolo dal microbiota intestinale sono centinaia e addirittura più eterogenee di quelle prodotte dagli altri organi endocrini. Tra questi c’è il GABA, un neurotrasmettitore importante nei fenomeni ansiosi che viene sintetizzato anche da diversi ceppi di lattobacilli.

A questo proposito, un team di ricercatori dell’University of California di Los Angeles ha dimostrato che è possibile ridurre la risposta ansiosa a un compito ‘difficile’ modificando la composizione dei batteri intestinali, attraverso l’assunzione due volte al giorno di latte fermentato (2) a base di Bifidobacterium animalis, Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.

La Risonanza magnetica funzionale cerebrale ha confermato che la modifica del microbioma intestinale produce effettivamente una significativa risposta a livello cerebrale. Lactobacillus e Bifidobacterium, assunti quotidianamente, si sono dimostrati particolarmente efficaci, ma risultati interessanti sulla riduzione dei sintomi di depressione e ansia sono stati ottenuti anche con  l’assunzione di Lactobacillus casei Shirota (3).

I latticini per contrastare lo stress

Tra i cibi amici del benessere psicofisico ci sono latte e formaggi che, grazie al loro particolare mix di micro nutrienti, rappresentano un alleato prezioso: sono ottime fonti di triptofano che stimola la produzione di serotonina; di vitamina B2 e zinco, indispensabili per combattere l’irritabilità, e di calcio che ha un ruolo equilibrante sul sistema nervoso. Oltre ad attivare la secrezione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, efficaci per contrastare l’ansia, i latticini innescano la produzione di GABA.

A questo si aggiunga l’effetto delle caseomorfine prodotte dalla digestione della caseina che agiscono sui recettori oppioidi del cervello, regalando un’immediata “gratificazione” cerebrale (15). Uno studio effettuato presso l’University of Michigan ha aggiunto un ulteriore tassello alla “dieta antistress”, scoprendo che, a innescare il fenomeno dell’appagamento psicofisico, è anche la presenza di una certa quota di grassi tipica dei formaggi (16).

MOZZARELLA, FONTINA & CO. PER RITROVARE IL BUON UMORE!

Il cervello, per affrontare periodi di stress e ansia, come accade in questo delicato periodo, spinge a un eccessivo consumo di carboidrati. Un aiuto nutrizionale può arrivare dal triptofano che gioca un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina che regola l’umore, il desiderio di cibo, il senso di sazietà e il sonno. Il fabbisogno è di circa 250 mg/die. Latte, yogurt e formaggi sono una delle fonti privilegiate di questa preziosa sostanza: il loro consumo quotidiano migliora la risposta allo stress e contribuisce a controllare il bisogno di carboidrati. Come si può vedere dalla tabella sottostante, il triptofano è contenuto anche nei latticini a minor contenuto energetico come la ricotta e la mozzarella light che possono essere scelti, per contenere le calorie giornaliere, pur assicurando all’organismo tutte le sostanze nutritive.  

Contenuto di triptofano e calorie nei latticini (100 g)

Latticino

Contenuto di triptofano

Calorie

Mozzarella vaccina

0,515 g 253 calorie

Pecorino

0,429 g

392 calorie

Fontina

0,361 g 343 calorie
Edamer 0,352 g

357 calorie (*)

Provolone

0,345 g 374 calorie

Mozzarella light

0,339 g

165 calorie (*)

Brie 0,322 g

319 calorie

Gorgonzola

0,312 g 324 calorie
Caprino 0,227 g

270 calorie (*)

Ricotta vaccina

0,125 g 146 calorie
Latte parz. scremato 0,042 g

46 calorie

Yogurt bianco intero 0,02 g

66 calorie

 (*) Per questi latticini, mancano i dati ufficiali, per cui sono stai presi i valori calorici medi delle tipologie in commercio Fonti: – U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 – Tabelle di composizione degli alimenti. CREA – Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.  

BURRO CRUDO, A COLAZIONE E COME CONDIMENTO

Per beneficiare delle sue virtù il burro va consumato crudo, poiché la cottura attiva i processi di degradazione. Accettabile il burro fuso sciolto velocemente in padella, a fiamma bassa, per la preparazione di condimenti. La soluzione ideale è consumarlo a colazione, spalmandolo sul pane nero (meglio ancora se arricchito con semi) con un velo di composta di frutta. Il burro, inoltre, ha un ottimo potere saziante e contribuisce ad abbassare l’indice glicemico di un pasto ricco di carboidrati come la prima colazione dolce.

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

 

Bibliografia

1) The microbiome-gut-brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner – G Clarke, S Grenham, P Scully, P Fitzgerald, R D Moloney, F Shanahan, T G Dinan and J F Cryan – Molecular Psychiatry 18: 666-673; advance online publication, June 12, 2012

2) The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice – Gastroenterology 2011 Volume 141, Issue 2, Pages 599–609.e3 – Emmanuel Denou, Josh Collins, Wendy Jackson, Jun Lu, Jennifer Jury, Yikang Deng, Patricia Blennerhassett, Joseph Macri, Kathy D. McCoy, Elena F. Verdu, Stephen M. Collins

3) A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome – A Venket Rao, Alison C Bested, Tracey M Beaulne, Martin A Katzman, Christina Iorio, John M Berardi and Alan C Logan – Gut Pathogens2009, 1:6

4) McCarron DA et al. Blood pressure and nutrient intake in the United States. Science. 1984; 224: 1392-1398.

5) Zemel MB et al. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J. 2000; 14: 1132-1138.

6) Van Loan M. The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. J Am Coll Nutr. 2009; 28: 120S-129S.

7) Varenna M et al. Effects of dietary calcium intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women.. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 639–644.

8) Crichton GE, Alkerwi A. Whole fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Nutr Res. 2014 ;34: 936-943.

9) Wang W et al. Association of dairy products consumption with risk of obesity in children and adults: a meta-analysis of mainly cross-sectional studies. Ann Epidemiol. 2016; 22 pii: S1047-2797.

10) Dougkas A et al. Associations between dairy consumption and body weight a review of the evidence and underlying mechanisms. Nutr Res Rev. 2011; 24: 72-95.

11) Rosell M et al. Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2006; 84: 1481-1488.

12) Vergnaud AC et al. Dairy consumption and 6-y changes in body weight and waist circumference in middle-aged French adults. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 1248-1255.

13) Schwingshackl L et al. Consumption of dairy products in relation to changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLoS One. 2016 Jun 16;11(6):e015746

14)  Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008;  5: 1–7.

15) Mohammad Raies et Al. – Impact of Milk Derived β-Casomorphins on Physiological Functions and Trends in Research: A Review – International Journal of Food Properties

16) Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load – Erica M. Schulte, Nicole M. Avena, Ashley N. Gearhardt – February 18, 2015 – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959

17) Lang PO, et al. Vitamin D. Status and the host resistance to infections: what it is currently (not) understood. Clin Ther. 2017;39(5):930-45.

18) Luthold RV, et al. Gut microbiota interactions with the immunomodulatory role of vitamin D in normal individuals. Metabolism. 2017;69:76-86.

19) Zhiyi Huang et Al. – Role of Vitamin A in the Immune System – J Clin Med. 2018 Sep; 7(9): 258.

20) Gombart AF., Pierre A., Maggini S. – A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection – Nutrients. 2020 Jan 16;12(1).

21) Giorgetti G. et al, Interactions between Innate Immunity, Microbiota, and Probiotics.J Immunol Res. 2015;2015:501361

22) Yukihiro Kurosawa et Al. – Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells – Nature volume 504, pages 446–450 – December 2013

23) David Ríos-Covián et Al. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health – Front Microbiol. 2016; 7: 185. Published online 2016 Feb 17.

Wong JM et. Al. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids – J Clin Gastroenterology, 2006 Mar;40(3):235-43.

24) Isolauri E. (2001), Probiotics in human disease in “American Journal of clinical nutrition”, 73(6):1142S-1146S

25) Review The influence of diet on the gut microbiota – Pharmacological Research – Volume 69, Issue 1, March 2013, Pages 52-60

Michael A. Conlon and Anthony R. Bird – The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health – Nutrients – 2015 Jan; 7(1): 17–44.  Published online 2014 Dec 24.

26) Cunningham-Rundles S et al. – Probiotics and immune response – Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1 Suppl):S22-5.

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