In questa ‘info-demia’, ecco un altro dettaglio che forse è stato trascurato: il cibo può aiutare a contrastare ansia e malumore? I latticini rientrano, a pieno titolo, nella lista della spesa intelligente.

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In soccorso dell’inevitabile malumore e dello sconforto emotivo dovuti all’isolamento sociale e alla mancanza di endorfine prodotte dall’esercizio fisico, lo stile di vita corretto prevede: mangiare meglio e ad orari regolari, cercare di esporsi al sole il più possibile, dormire 8 ore e crearsi impegni domestici (gli psicologi consigliano i lavori manuali), ma anche e soprattutto riportare la flora batterica intestinale in equilibrio.

Un microbioma sano ed efficiente è essenziale anche per la salute mentale! Negli ultimi anni, infatti, è stato evidenziato che l’intestino può condizionare lo stato psichico e avere persino un ruolo sui nostri comportamenti. Il microbioma, costituito da 100.000 milioni di microrganismi, può essere considerato, di fatto, un organo endocrino, in grado di influenzare la produzione di neurotrasmettitori, regolare la comunicazione tra i neuroni e attivare circuiti neurali tra intestino e latticini-beneficicervello. Gli studi scientifici a questo proposito sono sempre più numerosi.

Un’interessante review rivela che le sostanze attive messe in circolo dal microbiota intestinale sono centinaia e addirittura più eterogenee di quelle prodotte dagli altri organi endocrini. Tra questi c’è il GABA, un neurotrasmettitore importante nei fenomeni ansiosi che viene sintetizzato anche da diversi ceppi di lattobacilli.

A questo proposito, un team di ricercatori dell’University of California di Los Angeles ha dimostrato che è possibile ridurre la risposta ansiosa a un compito ‘difficile’ modificando la composizione dei batteri intestinali, attraverso l’assunzione due volte al giorno di latte fermentato a base di Bifidobacterium animalis, Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.

La Risonanza magnetica funzionale cerebrale ha confermato che la modifica del microbioma intestinale produce effettivamente una significativa risposta a livello cerebrale. Lactobacillus e Bifidobacterium, assunti quotidianamente, si sono dimostrati particolarmente efficaci, ma risultati interessanti sulla riduzione dei sintomi di depressione e ansia sono stati ottenuti anche con  l’assunzione di Lactobacillus casei Shirota.

I latticini per contrastare lo stress

Tra i cibi amici del benessere psicofisico ci sono latte e formaggi che, grazie al loro particolare mix di micro nutrienti, rappresentano un alleato prezioso: sono ottime fonti di triptofano che stimola la produzione di serotonina; di vitamina B2 e zinco, indispensabili per combattere l’irritabilità, e di calcio che ha un ruolo equilibrante sul sistema nervoso. Oltre ad attivare la secrezione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, efficaci per contrastare l’ansia, i latticini innescano la produzione di GABA.

A questo si aggiunga l’effetto delle caseomorfine prodotte dalla digestione della caseina che agiscono sui recettori oppioidi del cervello, regalando un’immediata “gratificazione” cerebrale. Uno studio effettuato presso l’University of Michigan ha aggiunto un ulteriore tassello alla “dieta antistress”, scoprendo che, a innescare il fenomeno dell’appagamento psicofisico, è anche la presenza di una certa quota di grassi tipica dei formaggi.

MOZZARELLA, FONTINA & CO. PER RITROVARE IL BUON UMORE!

Il cervello, per affrontare periodi di stress e ansia, come accade in questo delicato periodo, spinge a un eccessivo consumo di carboidrati. Un aiuto nutrizionale può arrivare dal triptofano che gioca un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina che regola l’umore, il desiderio di cibo, il senso di sazietà e il sonno. Il fabbisogno è di circa 250 mg/die. Latte, yogurt e formaggi sono una delle fonti privilegiate di questa preziosa sostanza: il loro consumo quotidiano migliora la risposta allo stress e contribuisce a controllare il bisogno di carboidrati. Come si può vedere dalla tabella sottostante, il triptofano è contenuto anche nei latticini a minor contenuto energetico come la ricotta e la mozzarella light che possono essere scelti, per contenere le calorie giornaliere, pur assicurando all’organismo tutte le sostanze nutritive.  

Contenuto di triptofano e calorie nei latticini (100 g)

Latticino

Contenuto di triptofano

Calorie

Mozzarella vaccina

0,515 g 253 calorie

Pecorino

0,429 g

392 calorie

Fontina

0,361 g 343 calorie
Edamer 0,352 g

357 calorie (*)

Provolone

0,345 g 374 calorie

Mozzarella light

0,339 g

165 calorie (*)

Brie 0,322 g

319 calorie

Gorgonzola

0,312 g 324 calorie
Caprino 0,227 g

270 calorie (*)

Ricotta vaccina

0,125 g 146 calorie
Latte parz. scremato 0,042 g

46 calorie

Yogurt bianco intero 0,02 g

66 calorie

  (*) Per questi latticini, mancano i dati ufficiali, per cui sono stai presi i valori calorici medi delle tipologie in commercio Fonti: – U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 – Tabelle di composizione degli alimenti. CREA – Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.  

BURRO CRUDO, A COLAZIONE E COME CONDIMENTO

Per beneficiare delle sue virtù il burro va consumato crudo, poiché la cottura attiva i processi di degradazione. Accettabile il burro fuso sciolto velocemente in padella, a fiamma bassa, per la preparazione di condimenti. La soluzione ideale è consumarlo a colazione, spalmandolo sul pane nero (meglio ancora se arricchito con semi) con un velo di composta di frutta. Il burro, inoltre, ha un ottimo potere saziante e contribuisce ad abbassare l’indice glicemico di un pasto ricco di carboidrati come la prima colazione dolce.

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

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