Stiamo pagando gli effetti del grande carico psicologico che abbiamo dovuto mettere in campo.

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Secondo i dati Nielsen, nel periodo di quarantena gli italiani hanno mangiato tanto, troppo. I carboidrati si sono aggiudicati un posto primario sulle tavole, superando abbondantemente le quantità indicate dalle linee guida. Ansia, paura e stress hanno riacceso il meccanismo psicologico di gratificazione tipico dell’infanzia ovvero la tendenza ad associare cibo ed emozioni.

Trascorrere molto tempo in casa, inoltre, può effettivamente far percepire più fame: l’ipotalamo, stimolato da costanti momenti di stress e nervosismo, è in grado di alterare la percezione di appetito-sazietà, comunicando al sistema nervoso centrale informazioni fuorvianti. Inoltre, non va dimenticato che il cibo – in particolare i carboidrati e gli zuccheri – costituisce il “sedativo” più efficace e immediato grazie all’effetto di stimolazione cerebrale di serotonina.

Morale? Con la complicità del lungo periodo di sedentarietà forzata e del fatto che in molti si sono dilettati ai fornelli, l’eccesso di carboidrati e di calorie si è trasformato in un boomerang, provocando un aumento di peso e una stimolazione eccessiva dell’insulina (dannosa soprattutto per chi abitualmente deve fare i conti con la glicemia alta). Ma non è tutto, purtroppo. Sembra che la quarantena abbia provocato attacchi di fame improvvisi. Questo aggiunge al danno la beffa, poiché l’eccesso di grasso nell’organismo destabilizza la leptina e l’insulina che, a loro volta, aumentano il senso di fame. In altre parole, più si ingrassa e più si desidera mangiare.

Meno carboidrati e addio cattivo umore e chili di troppo

La fame compulsiva e il crescente bisogno di carboidrati vengono scientificamente definiti “Carb-Craving”. Più questi impulsi sono assecondati, più la situazione peggiora: immediatamente dopo il consumo di cibi zuccherini sopraggiunge un’intensa sensazione di benessere psicofisico che, però, cala rapidamente dopo l’intervento dell’insulina. Da qui il bisogno costante di zuccheri e il circolo vizioso che porta a sviluppare, nel tempo, la resistenza insulinica, l’aumento di peso e i disturbi dell’umore.

SOLUZIONE

Per spegnere questi falsi segnali di fame e perdere peso in salute, la prima cosa da fare è ridurre le quantità di zuccheri semplici (ricorrendo, magari, ai dolcificanti) e di carboidrati raffinati, privilegiando i cereali integrali associati ai legumi che, oltre a completare l’assetto proteico, forniscono preziose fibre che abbassano il carico glicemico del pasto e migliorano il senso di sazietà. Molto interessanti, quindi, sono le nuove tipologie di pasta a base di farina di legumi.

Attenzione anche alla moda del ‘senza glutine’: per chi non è celiaco non sono consigliabili i prodotti ‘gluten free’ poiché, privati di questa importante componente proteica, acquisiscono un indice glicemico più elevato. Anche il consumo equilibrato e regolare di latte e latticini, nell’ambito di una dieta equilibrata, permette una migliore gestione dell’appetito, promuovendo una perdita di peso più facile e duratura. Uno studio pubblicato su “Nutrition Research” ha evidenziato che i maggiori consumatori di latticini possono contare su un rischio dimezzato di diventare obesi rispetto a chi ne consuma meno o non li consuma mai.

Particolarmente utili sono yogurt, ricotta, fiocchi di latte e creme spalmabili, caratterizzati da un’elevata quantità di sieroproteine che regalano un veloce senso di sazietà attraverso la stimolazione di CCK, GLP1 GIP, PYY e l’inibizione della GRELINA che, invece, aumenta l’appetito.

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Le sieroproteine del latte, anche in piccole quantità, determinano un picco del CCK – l’ormone della sazietà per eccellenza – che inizia a 15-20 minuti dal pasto e prosegue approssimativamente per un’ora e mezza. Le sieroproteine giocano un ruolo significativo anche nella risposta insulinica ai carboidrati: è stato dimostrato che nei soggetti diabetici e in sovrappeso il consumo di siero proteine di latte migliora la risposta insulinica e glicemica ai carboidrati, favorendo un miglior controllo del peso.

Le sieroproteine aiutano anche a dimagrire conservando una buona tonicità muscolare perché apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli durante la dieta ipocalorica. Una mousse di ricotta con cacao amaro e dolcificante acalorico, per esempio, può aiutare a ingannare il cervello con una gratificazione dolce, senza sollecitare eccessivamente l’insulina. Altrettanto utili sono i formaggi freschi e stagionati che apportano caseina, caratterizzata da lenti tempi di assimilazione.

Grazie a questa caratteristica, il formaggio consumato all’interno di un pasto è in grado di modulare meglio la risposta metabolica, assicurando un senso di sazietà prolungato e una minor tendenza a ricercare fuoripasto. Il tutto, ovviamente, nel rispetto delle porzioni consigliate: 100 grammi se si tratta di formaggi freschi e di 50 grammi se stagionati. Entrambi da consumare con un’abbondante porzione di verdure, fonte preziosa di fibre utili per aumentare il senso di sazietà. A questo proposito è bene ricordare che una ricca spolverata di formaggio è in grado di abbassare l’indice glicemico di un semplice piatto di pasta al pomodoro, rendendolo un perfetto piatto “unico”.  

Indicazione fondamentale è anche quella di non abolire i grassi! L’eliminazione drastica dei grassi e dei cibi naturalmente ricchi di grassi come i formaggi, ai fini del dimagrimento, è un dettame nutrizionale obsoleto e superato dalle moderne evidenze scientifiche che, invece, individuano nell’indice glicemico l’elemento fondamentale per la perdita di peso e la salute. Per esempio, una ricca insalata, condita con extravergine, ha un miglior potere saziante e ‘funzionale’ in termini metabolici, rispetto alla stessa porzione scondita.

Il ruolo fondamentale della giusta quantità di grassi nell’alimentazione è stato confermato da vari studi tra cui una ricerca pubblicata sugli “Annals of Internal Medicine”: abolire o ridurre drasticamente i grassi a favore dei carboidrati non comporta alcun beneficio per la linea, ma anzi favorisce il pericoloso effetto yo-yo che porta a riprendere in fretta i chili persi con la dieta.   Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

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