La scarsa memoria e la difficoltà di concentrazione si possono gestire “allenando” i neuroni, mantenendo uno stile di vita sano e seguendo una dieta specifica.

Scarica il numero di Novembre 2020 de Lattendibile

Tutti i nutrienti chiave per il cervello sono contenuti nella dieta mediterranea che, secondo uno studio (1) della Swinburne University of Technology e della Deakin University di Melbourne, sarebbe in grado di rallentare il declino cognitivo e di proteggere dallo sviluppo dell’Alzheimer.

Nel corso della ricerca sono stati analizzati i risultati di 135 indagini precedenti, condotte tra il 2000 e il 2015, mirate a stabilire gli effetti della dieta mediterranea sul cervello. Gli scienziati hanno così potuto osservare che questo regime alimentare è in grado di potenziare le abilità cognitive, in particolare la memoria e la proprietà di linguaggio. Con effetti positivi riscontrati nei Paesi di tutto il mondo. Ma non solo. La dieta mediterranea sarebbe in grado di rallentare il declino cognitivo dovuto all’avanzare dell’età grazie alla capacità di condizionare alcuni dei fattori di rischio modificabili con l’alimentazione:

  • riduce l’infiammazione
  • ottimizza l’apporto di vitamine e minerali
  • migliora il profilo dei grassi
  • aumenta il livello di polifenoli nel sangue
  • influenza il microbiota intestinale.

Secondo i ricercatori, i benefici della dieta mediterranea sul cervello non riguardano solo la terza età ma anche i giovani: gli esperimenti condotti nella fascia d’età compresa tra 20 e 30 anni, hanno evidenziato che i seguaci dell’alimentazione mediterranea ottengono punteggi superiori in diversi esercizi cognitivi (comprese memoria a lungo termine, funzioni esecutive e costruzioni visive).

L’attuale piramide alimentare rappresenta un modello fedele alla dieta mediterranea odierna: i grassi vegetali dell’olio extravergine e della frutta secca compaiono tra le abitudini quotidiane (3-4 porzioni di extravergine e 1-2 porzioni di frutta secca, semi o olive). La carne si trova in posizione apicale, con un consumo indicativo di massimo 1-2 porzioni alla settimana, mentre i latticini compaiono nella dieta quotidiana in quantità di 2-3 porzioni al giorno.

 

PANE, FORMAGGIO E FRUTTA A COLAZIONE

Tra le sostanze utili per affrontare la giornata lavorativa e lo studio, un posto di prim’ordine spetta alle vitamine del gruppo B che l’organismo utilizza per trasformare correttamente il cibo in energia.

In pratica, queste vitamine costituiscono dei cofattori, cioè le “chiavi” grazie alle quali gli alimenti possono essere metabolizzati e trasformati in carburante di pronto utilizzo. Questo spiega perché le vitamine del gruppo B, pur non fornendo calorie, sono spesso chiamate ‘vitamine energetiche’.

Tra i cibi ricchi di vitamine B2, B3 e B6 ci sono proprio i formaggi che, in quantità di 30-40 grammi (se stagionati) o 100 grammi (se freschi), possono costituire un alimento base per la colazione, consumati con pane nero integrale e frutta fresca.

 

La molecola ‘salva memoria’ che abbonda nei formaggi

Volendo un titolo mediatico, si potrebbe parlare della molecola che ‘ripulisce gli ingranaggi’ della memoria. Il suo nome è spermidina e, stando allo studio recentemente pubblicato su Aging Cel (19), sarebbe in grado di ripristinare la memoria grazie alla sua azione di “pulizia” degli aggregati proteici tossici accumulati nel cervello.

Il team di ricerca dell’Istituto di biochimica e biologia cellulare del Consiglio nazionale delle ricerche e del Telethon institute of genetics and medicine hanno dimostrato che il trattamento di solo un mese con la Spermidina stimola l’espressione del fattore di trascrizione TFEB che controlla i geni responsabili della degradazione per autofagia, favorendo l’eliminazione degli aggregati di alfa-sinucleina e beta amiloide. Una volta liberata la cellula da questi aggregati, la comunicazione sinaptica riparte, con un effetto positivo sulla memoria anche in condizioni di elevato carico di informazioni.

Tra i cibi più ricchi di spermidina ci sono i formaggi stagionati e il salmone. Tra i vegetali, spiccano invece i funghi, le pere, le patate, i piselli, i broccoli e il cavolfiore, seguiti da frutta secca (soprattutto pistacchi, mandorle e nocciole), semi e prodotti a base di soia fermentata, legumi e cereali integrali.

Qualche anno fa, un altro studio (20) aveva dimostrato l’efficacia della spermidina nella prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto negli uomini. Ma non è tutto. Un’assunzione elevata di spermidina è legata a mortalità più bassa: uno studio prospettico (21) basato sulla popolazione ha dimostrato che questa sostanza avrebbe effetti positivi sulla longevità.

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

 

Bibliografia

1) Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey and Andrew Pipingas – Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials – Front. Nutr., 22 July 2016

2) Joshua K. Hartshorne, Laura T. Germine- When Does Cognitive Functioning Peak? The Asynchronous Rise and Fall of Different Cognitive Abilities Across the Life Span – March 13, 2015 – https://doi.org/10.1177/0956797614567339

3) Lars Nyberg et Al. – Memory aging and brain maintenance – Review Feature Review – Volume 16, ISSUE 5, P292-305, May 01, 2012 – https://doi.org/10.1016/j.tics.2012.04.005

4) Davide Grassi at al. – Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals . J Hypertens 2016 Jul;34(7):1298-308.

5) Anne Soutif-Veillon et Al. –  Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults – Maturitas 2016 Nov;93:131-136. – doi: 10.1016/j.maturitas.2016.02.004. Epub 2016 Feb 11.

6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325346

7) J. O’BRIEN et Al. – LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN. J Nutr Health Aging. 2014 May; 18(5): 496–502

8) Jia Wang et Al. – Lycopene attenuates western-diet-induced cognitive deficits via improving glycolipid metabolism dysfunction and inflammatory responses in gut-liver-brain axis – Int J Obes (Lond) 2019 Sep;43(9):1735-1746.

9) Tomasz Wysoczański et Al. –  Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review – Curr Med Chem 2016;23(8):816-31.

10) Atish Prakash et Al. – Zinc: indications in brain disorders – Fundam Clin Pharmacol 2015 Apr;29(2):131-49.

11) Boyd WD, Graham-White J, Blackwood G, Glen I, McQueen J. Clinical effects of choline in Alzheimer senile dementia. Lancet. 1977;2:711.

12) Rachel Galioto and Mary Beth Spitznagel- The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults – Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 576S–589S. Published online 2016 May 9.

13) Gajre NS, Fernandez S, Balakrishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatr 2008;45:824–8.

Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite 2003;41:329–31

Wesnes KA, Pincock C, Scholey A. Breakfast is associated with enhanced cognitive function in schoolchildren. An internet based study. Appetite 2012;59:646–9.

Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, Nebbia G, Forica L, Fossali E, Ferraroni M, Decarli A, Agostoni C. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: A systematic review. Am J Clin Nutr 2014;100:626–56.

14) Manning CA, Hall JL, Gold PE. Glucose effects on memory and other neuropsychological tests in elderly humans. Psychol Sci 1990;1:307–11.

Riby LM, Meikle A, Glover C. The effects of age, glucose ingestion and gluco-regulatory control on episodic memory. Age Ageing 2004;33:483–7.

Sünram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C. Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology (Berl) 2001;157:46–54.

An YJ, Jung KY, Kim SM, Lee C, Kim DW. Effects of blood glucose levels on resting-state EEG and attention in healthy volunteers. J Clin Neurophysiol 2015;32:51–6.

15) Tammy M. Scott et Al. – Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial- Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA 02111, USA- Nutrients 2017, 9(9), 919 Published: 23 August 2017

16) Galli R.L. et al. – Blueberry supplemented diet reverse decline in hippocampal HSP70 neuroprotection – Neurobiol. Aging, April 30, 2005.

17) Anne Soutif-Veillon et Al. – Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults – Maturitas, 2016 Nov;93:131-136.

18) Susan A Farret et Al. – Extra virgin olive oil improves learning and memory in SAMP8 mice – J Alzheimers Dis 2012;28(1):81-92.

19) Ting-Ting Xu et al. Spermidine and spermine delay brain aging by inducing autophagy in SAMP8 mice – Research Pap – Aging (Albany NY)  – April 2020

20) Tobias Eisenberget Al. – Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine – Nature Medicine, volume 22, pages1428–1438(2016

21) Stefan Kiechl et Al. – Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study – The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 2, August 2018, Pages 371–380

22) Simone Kühn et Al. – Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults – Psychological Research, volume 83, pages1097–1106(2019

23) Koji Aoyama and Toshio Nakaki – Impaired Glutathione Synthesis in Neurodegeneration – Int J Mol Sci. 2013 Oct; 14(10): 21021–21044.

Scarica il numero di Novembre 2020 de Lattendibile

 

colazione
CURARE E CONSERVARE LA MEMORIA: IL RUOLO DEL CIBO

Difficoltà di concentrazione e scarsa memoria: il declino cognitivo è una situazione con cui, prima o poi, bisogna fare i conti. Ma si può gestire. “Allenare” i neuroni, insieme a uno stile di vita sano e una dieta specifica, può davvero fare la differenza.

 

 

 

 

 

conservare-la-memoria

Curare e conservare la memoria: il ruolo del cibo

Difficoltà di concentrazione e scarsa memoria: il declino cognitivo è una situazione con cui, prima o poi, bisogna fare i ...
Leggi Tutto
dieta-mediterranea-memoria

La dieta per la memoria esiste: è la mediterranea

La scarsa memoria e la difficoltà di concentrazione si possono gestire “allenando” i neuroni, mantenendo uno stile di vita sano ...
Leggi Tutto
cibi-per-conservare-la--memoria

I cibi intelligenti per preservare la memoria

Ecco gli alimenti che non devono mai mancare dalla tavola di chi vuole rallentare il fisiologico deterioramento del cervello ...
Leggi Tutto