Ecco gli alimenti che non devono mai mancare dalla tavola di chi vuole rallentare il fisiologico deterioramento del cervello.

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Tra i cibi che non dovrebbero mai mancare in un regime alimentare per preservare la memoria e rallentare l’invecchiamento ci sono:

  • AVOCADO. Consumarlo ogni giorno migliora i processi cognitivi, grazie alla presenza di luteina. Lo suggerisce una ricerca (15) in cui sono state monitorate le abitudini alimentari di 40 persone over 50, nella cui dieta era incluso il consumo di un avocado al giorno (pari a circa 370 microgrammi di luteina) per 6 mesi. I ricercatori hanno osservato un miglioramento della memoria e delle capacità di problem-solving misurate con un apposito test relativo alla velocità con cui vengono processate le informazioni e ai livelli di attenzione.
  •  FORMAGGI STAGIONATI, MA NON SOLO. Avete presente quei granellini che si sentono sotto i denti quando si mangia un pezzo di formaggio ben stagionato? Si tratta dei cristalli di tirosina, un aminoacido presente naturalmente nelle proteine del latte che si cristallizza dopo essere stato liberato ad opera degli enzimi durante la stagionatura. Questo aminoacido aumenta la disponibilità di dopamina che, a sua volta, migliora le prestazioni cognitive come la capacità di memoria e la prontezza mentale (22). Nei formaggi, in generale, sono la caseina e il siero di latte a fare a differenza perché favoriscono la produzione di glutatione, antiossidante endogeno, efficace nel mantenere giovane il cervello e le funzioni cerebrali. La sintesi e i livelli di glutatione sono correlati alle malattie neuro-degenerative (23).
  •  CIOCCOLATO FONDENTE AMARO. Ricco di flavonoidi, il cioccolato con alte concentrazioni di cacao, ha dei ben noti effetti antiossidanti, preserva la memoria e rallenta gli effetti dell’invecchiamento, con un’azione positiva anche nei casi di privazione del sonno (4).Uno studio del 2014 ha mostrato che possono migliorare il funzionamento del giro dentato dell’ippocampo, una delle poche regioni del cervello dove permane la neurogenesi in età adulta.
  •  SPINACI, BROCCOLI E VERDURA A FOGLIA VERDE. I vegetali a foglia verde e i broccoli apportano ottime quantità di acido folico e vitamina B12, essenziali per un corretto sviluppo del cervello e per prevenire il deterioramento mentale. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di vitamine del gruppo B e folati abbassa i livelli di omocisteina che raddoppia il rischio di ammalarsi di Alzheimer. La verdura a foglia verde apporta anche la vitamina K che, tra le altre cose, ha un effetto neuroprotettivo sul sistema nervoso, particolarmente importante nella popolazione anziana. Uno studio recente dell’Università di Angers (17), condotto su 160 soggetti con età superiore ai 65 anni, ha osservato un’associazione significativa fra elevate assunzioni di vitamina K e minori problemi di memoria.
  • FRUTTA A GUSCIO E OLIO EXTRAVERGINE. Noci, mandorle & Co. sono una miniera naturale di vitamina E cui vari studi riconoscono la capacità di rendere più performanti le facoltà mentali che peggiorano con l’età, proteggendo dall’ossidazione i recettori dei neurotrasmettitori cerebrali. In particolare, dosi ottimali quotidiane di cibi ricchi di vitamina E si sono dimostrate utili a diminuire l’incidenza delle malattie neurodegenerative (7). L’olio extravergine di oliva, oltre alla vitamina E, è ricco di polifenoli che migliorano anch’essi l’apprendimento e la memoria (18).
  • MIRTILLI ROSSI E VIOLA. Nei mirtilli viola sono presenti antiossidanti naturali dall’effetto positivo sul sistema cardiovascolare (6). L’ultima prova arriva da un’indagine dell’Università di Houston: gli esperimenti hanno dimostrato che una dieta ricca di mirtilli combatte gli effetti dell’invecchiamento sulla memoria (5) perché limita l’accumulo di radicali liberi nel cervello. Molto interessante anche l’effetto dei mirtilli rossi sul decadimento cerebrale: alcuni ricercatori dell’università di Tufts hanno constatato che la somministrazione di mirtilli ai ratti anziani stimolava loro la memoria, riportandola al livello di quello dei giovani animali. Nello stesso tempo, è stata osservata la diminuzione dei livelli dei marcatori dello stress ossidativo (16).
  • POMODORI. È forse il vegetale che ha ‘collezionato’ negli anni il maggior numero di studi scientifici grazie al licopene, che contrasta l’azione dei radicali liberi e ha dimostrato anche di migliorare la memoria nel breve e medio periodo (8).
  • UOVA. Nutrienti preziosi per proteggere la salute mentale, sono presenti nella lista dell’Institute of Food Technologists di Chicago. Il tuorlo apporta la lecitina che contribuisce alla salute delle arterie e la colina, che aiuta a prevenire il declino cognitivo (11).
  • SALMONE E PESCE AZZURRO. Molti studi hanno evidenziato che alcune patologie neurodegenerative come l’Alzheimer hanno incidenza più bassa nelle popolazioni con alto consumo di pesce e che alcune forme di depressione si possono risolvere semplicemente incrementando il consumo di pesce ricco di Omega 3 come salmone, sardine e sgombri, importanti per l’efficienza del sistema nervoso centrale.
  • SEMI DI ZUCCA E DI GIRASOLE. Ogni alimento ricco di zinco, come i semi di zucca e girasole, ma anche fagioli, ceci, anacardi, quinoa e mandorle è utile a migliorare le funzioni cognitive (10). Si possono usare come condimento per arricchire le insalate, meglio in versione non salata per evitare le controindicazioni legate a un eccessivo consumo di sodio.

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

 

Bibliografia

1) Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey and Andrew Pipingas – Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials – Front. Nutr., 22 July 2016

2) Joshua K. Hartshorne, Laura T. Germine- When Does Cognitive Functioning Peak? The Asynchronous Rise and Fall of Different Cognitive Abilities Across the Life Span – March 13, 2015 – https://doi.org/10.1177/0956797614567339

3) Lars Nyberg et Al. – Memory aging and brain maintenance – Review Feature Review – Volume 16, ISSUE 5, P292-305, May 01, 2012 – https://doi.org/10.1016/j.tics.2012.04.005

4) Davide Grassi at al. – Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals . J Hypertens 2016 Jul;34(7):1298-308.

5) Anne Soutif-Veillon et Al. –  Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults – Maturitas 2016 Nov;93:131-136. – doi: 10.1016/j.maturitas.2016.02.004. Epub 2016 Feb 11.

6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325346

7) J. O’BRIEN et Al. – LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN. J Nutr Health Aging. 2014 May; 18(5): 496–502

8) Jia Wang et Al. – Lycopene attenuates western-diet-induced cognitive deficits via improving glycolipid metabolism dysfunction and inflammatory responses in gut-liver-brain axis – Int J Obes (Lond) 2019 Sep;43(9):1735-1746.

9) Tomasz Wysoczański et Al. –  Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review – Curr Med Chem 2016;23(8):816-31.

10) Atish Prakash et Al. – Zinc: indications in brain disorders – Fundam Clin Pharmacol 2015 Apr;29(2):131-49.

11) Boyd WD, Graham-White J, Blackwood G, Glen I, McQueen J. Clinical effects of choline in Alzheimer senile dementia. Lancet. 1977;2:711.

12) Rachel Galioto and Mary Beth Spitznagel- The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults – Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 576S–589S. Published online 2016 May 9.

13) Gajre NS, Fernandez S, Balakrishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatr 2008;45:824–8.

Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite 2003;41:329–31

Wesnes KA, Pincock C, Scholey A. Breakfast is associated with enhanced cognitive function in schoolchildren. An internet based study. Appetite 2012;59:646–9.

Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, Nebbia G, Forica L, Fossali E, Ferraroni M, Decarli A, Agostoni C. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: A systematic review. Am J Clin Nutr 2014;100:626–56.

14) Manning CA, Hall JL, Gold PE. Glucose effects on memory and other neuropsychological tests in elderly humans. Psychol Sci 1990;1:307–11.

Riby LM, Meikle A, Glover C. The effects of age, glucose ingestion and gluco-regulatory control on episodic memory. Age Ageing 2004;33:483–7.

Sünram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C. Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology (Berl) 2001;157:46–54.

An YJ, Jung KY, Kim SM, Lee C, Kim DW. Effects of blood glucose levels on resting-state EEG and attention in healthy volunteers. J Clin Neurophysiol 2015;32:51–6.

15) Tammy M. Scott et Al. – Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial- Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA 02111, USA- Nutrients 2017, 9(9), 919 Published: 23 August 2017

16) Galli R.L. et al. – Blueberry supplemented diet reverse decline in hippocampal HSP70 neuroprotection – Neurobiol. Aging, April 30, 2005.

17) Anne Soutif-Veillon et Al. – Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults – Maturitas, 2016 Nov;93:131-136.

18) Susan A Farret et Al. – Extra virgin olive oil improves learning and memory in SAMP8 mice – J Alzheimers Dis 2012;28(1):81-92.

19) Ting-Ting Xu et al. Spermidine and spermine delay brain aging by inducing autophagy in SAMP8 mice – Research Pap – Aging (Albany NY)  – April 2020

20) Tobias Eisenberget Al. – Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine – Nature Medicine, volume 22, pages1428–1438(2016

21) Stefan Kiechl et Al. – Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study – The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 2, August 2018, Pages 371–380

22) Simone Kühn et Al. – Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults – Psychological Research, volume 83, pages1097–1106(2019

23) Koji Aoyama and Toshio Nakaki – Impaired Glutathione Synthesis in Neurodegeneration – Int J Mol Sci. 2013 Oct; 14(10): 21021–21044.

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