Da sempre la colazione è considerata un pasto fondamentale per il suo benefico effetto sull’appetito e sul metabolismo. Ma ora, per taluni non sarebbe così importante. Ma sarà vero?
Ogni giorno migliaia di persone in tutto il mondo inaugurano la giornata con quello che in molti considerano il pasto più importante, un concetto chiave suffragato da innumerevoli studi scientifici. Le tradizioni della prima colazione variano da Paese a Paese: si va dalla tipica breakfast anglosassone con pane tostato, uova e bacon croccante, alla classica petit déjeuner francese (la cosiddetta «continentale» negli alberghi) a base di baguette con burro e marmellata e croissant appena sfornati; dalle tortillas di mais ripiene di formaggio e accompagnate da frutta e latte del centro America, alla più occidentale colazione australiana e neozelandese costituita da latte, yogurt, frutta (tra cui l’avocado), pane tostato e formaggio o legumi.
Le popolazioni africane consumano prevalentemente porridge a base di sorgo e miglio “nobilitati” dall’aggiunta di crema di cocco, mentre in Asia la scelta dei piatti dipende molto dalla zona. Comune denominatore della colazione asiatica è l’ora del consumo: qui le persone iniziano prestissimo a lavorare per cui il primo pasto della giornata è diventato anche uno street food, servito all’alba dalle bancarelle ambulanti. E gli italiani? Noi siamo fedeli al caffelatte con biscotti, e in genere siamo per la colazione dolce con brioche e cappuccio, latte e cereali o pane, burro e marmellata.
Indipendentemente da ciò che si sceglie per colazione nelle diverse parti nel mondo, questa abitudine è universalmente considerata un passo fondamentale per iniziare la giornata con vitalità ed energia dopo il lungo digiuno notturno. Le attuali linee guida suggeriscono un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (sino al 30% in assenza di spuntino a metà mattina) e una composizione variabile che includa due-tre gruppi di alimenti come cereali, frutta fresca e secca, latticini.
La colazione e i suoi effetti sul metabolismo
Per iniziare una lunga giornata lavorativa o di studio, l’organismo ha bisogno di cibo per compensare alle circa 10 ore di digiuno notturno. È una regola che vale per tutti, anche per chi lotta quotidianamente con la bilancia, come confermano diversi studi scientifici, molti dei quali effettuati presso il Wolfson Medical Center dell’Università di Tel Aviv. Un primo studio del 2013, pubblicato sulla rivista Obesity, ha mostrato non solo l’importanza energetica di un’abbondante colazione (comprensiva di una fetta di torta al cioccolato), ma anche come questa possa proteggere da diabete, ipertensione e problemi cardiovascolari.
I partecipanti allo studio che avevano ricevuto la colazione più sostanziosa avevano, infatti, mostrato livelli significativamente più bassi di insulina, glucosio e trigliceridi durante il giorno. Ma non solo. Le persone abituate a fare regolarmente colazione avrebbero anche più probabilità di perdere peso e centimetri addominali rispetto a quelle che, invece, la saltano a favore di una cena abbondante. I meccanismi alla base di questo fenomeno sono frutto di più fattori tra cui anche la produzione di grelina, l’ormone responsabile del senso dell’appetito che, proprio grazie a una buona colazione, l’organismo è in grado di limitare. Ecco spiegato perché una fetta di pane consumata al mattino porta a un incremento della glicemia inferiore ed è meno ingrassante rispetto al suo consumo serale.
Chi fa una colazione equilibrata che comprenda proteine e carboidrati, non solo dimagrisce meglio, ma mantiene meglio gli effetti della dieta nel tempo, a dimostrazione dell’importanza della cronobiologia in campo nutrizionale. Un numero crescente di prove evidenziano, infatti, l’importanza dell’orologio biologico come modulatore del bilancio energetico e del metabolismo. Recenti studi hanno dimostrato che, al mattino, le calorie sono utilizzate in modo più efficiente, con effetti positivi sul peso corporeo nei soggetti che concentrano la maggior parte del cibo entro le prime ore del pomeriggio. Guai a saltare la prima colazione, dunque, a maggior ragione se si vuole perdere peso e si hanno problemi glicemici.
In caso di diabete: colazione abbondante e cena leggera
Ad aggiungere un ulteriore tassello è un altro recentissimo studio sostenuto dal Ministero della Salute di Israele e presentato all’ultimo congresso dell’Endocrine Society statunitense, condotto su soggetti obesi con diabete di tipo 2, in trattamento con insulina. Il gruppo che aveva seguito un regime alimentare con prima colazione sostanziosa, pranzo leggero e cena frugale ha perso circa cinque chili in tre mesi, mentre coloro che avevano distribuito lo stesso numero di calorie ma distribuite in sei piccoli pasti al giorno (tre principali più 3 spuntini) non sono riusciti a calare di peso.
Ma la sorpresa maggiore è arrivata a livello metabolico: i soggetti che avevano seguito la dieta con colazione energetica e cena leggera hanno mostrato una miglior tolleranza al glucosio. Merito anche in questo caso dei meccanismi fisiologici legati all’orologio biologico: inserire un maggior carico di energia a colazione, quando la risposta delle cellule beta e l’assorbimento mediato dall’insulina del glucosio nei muscoli sono ai massimi livelli, consente di ridurre i picchi di glicemia post prandiali. Nello specifico, la strategia che prevedeva la colazione abbondante ha fatto scendere la glicemia a digiuno a livelli quasi normali (da 161 a 107), migliorando anche la glicemia media.
Questi effetti sono stati evidenziati già dopo pochi giorni dall’inizio della dieta, dimostrando come una dieta con un’adeguata tempificazione dei pasti abbia un ruolo chiave nel controllo del glucosio e nella perdita di peso. La dieta con la colazione abbondante ha mostrato anche una miglior gestione dell’appetito: il senso di fame riferito dai volontari del primo gruppo era decisamente minore rispetto a quello di chi mangiava in maniera più omogenea durante la giornata che, peraltro, mostrava un desiderio di carboidrati più marcato.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
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Gli studi lo dimostrano: una colazione ricca di sieroproteine del latte garantisce livelli più bassi di insulina, glucosio e trigliceridi ... Leggi Tutto
