In questi anni sono stati condotti vari studi che dimostrano la correlazione positiva tra assunzione di latticini e peso corporeo. In particolare, una revisione di 16 studi clinici randomizzati ha concluso che l’inclusione di prodotti caseari nelle diete dimagranti migliora il peso, la massa grassa corporea, la massa magra e la circonferenza della vita rispetto alle diete ipocaloriche. La colazione è un momento ideale per inserire i latticini, non solo per un aspetto legato alle abitudini alimentari tradizionali ma anche per le potenzialità nutrizionali.
È questo il risultato cui sono giunti i ricercatori studiando gli effetti di diverse tipologie di colazione sul metabolismo degli zuccheri e sul dimagrimento, osservando tre gruppi di individui cui è stata assegnata, rispettivamente, una colazione con prodotti lattiero caseari, una colazione con soia, tonno o uova e una tradizionale colazione ricca di carboidrati. I risultati di 12 settimane è stato un calo medio di circa 6 chili nel primo gruppo, di 5,5 chili nel secondo e 3 nell’ultimo gruppo. La discriminante sono le proteine: più la colazione ne è ricca, maggiore è l’effetto stimolante sul metabolismo.
Le sieroproteine: sazietà e miglior risposta insulinica
Tra tutte le fonti proteiche, quelle del siero di latte (latte, yogurt, fiocchi di latte e ricotta) in particolare, hanno mostrato il maggior effetto saziante e un maggior controllo sui livelli di zuccheri nel sangue. Questo è dovuto alle loro peculiari caratteristiche, come l’elevata qualità proteica e la facile digestione. Il rapido senso di sazietà che segue il loro consumo è dovuto alla stimolazione dei principali ormoni della sazietà rilasciati dal tratto gastrointestinale come CCK, GLP1 GIP, PYY e all’inibizione della GRELINA.
Le sieroproteine del latte determinano, infatti, un picco del CCK – il principale ormone della sazietà – che inizia a 15-20 minuti dal pasto e prosegue per circa un’ora e mezza (10). Le sieroproteine del latte aiutano anche a dimagrire conservando una buona tonicità muscolare grazie all’apporto di aminoacidi ramificati come la L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica come avviene durante ogni dieta ipocalorica.
L’importanza di una colazione a IG moderato
Una colazione proteica non esclude però l’inserimento di carboidrati, che, peraltro, sono fondamentali per l’umore. Per questo è importante scegliere sempre alimenti a basso indice glicemico come pane nero, fiocchi di avena e cereali al naturale, mandorle, nocciole, semi e frutta a basso indice glicemico come suggerisce uno studio della Pardue University pubblicato da ScienceDaily.
Iniziare la giornata con un pasto a IG controllato aiuta mantenere stabile la glicemia e il senso di sazietà durante la mattinata che migliorano i livelli di vitalità, energia e concentrazione, come suggerisce uno studio pilota pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition. Grazie alle sieroproteine di latte e yogurt, inoltre, è possibile migliorare la risposta insulinica ai carboidrati: è stato dimostrato che nei soggetti diabetici e in sovrappeso il consumo di siero proteine riduce la risposta insulinica postprandiale e la resistenza insulinica favorendo un miglior controllo del peso.
Colpo di scena: e se tutto quanto detto non fosse vero?
Ovviamente si tratta di una provocazione eccessiva, ma secondo una recente ricerca della Monash University, mangiare al mattino non sarebbe poi così importante. Secondo gli autori dello studio, il consumo regolare della prima colazione non avrebbe alcuna ricaduta favorevole sulle variazioni del peso, soprattutto nelle persone sovrappeso/obese: non solo aggiungerebbe calorie all’apporto totale quotidiano, ma non stimolerebbe neppure (come ipotizzato) una maggiore termogenesi nelle ore tra risveglio e pranzo.
Come possibile spiegazione di un risultato così contrastante rispetto alla letteratura scientifica attuale, sono stati chiamati in causa gli studi sul primo pasto della giornata: si tratta quasi sempre di lavori di tipo osservazionale che, limitandosi a constatare l’incidenza di una certa variabile, non prendono in considerazione altri fattori concomitanti come avviene, invece, nelle sperimentazioni cliniche. “Nel caso specifico, non è possibile verificare, per esempio, se le persone che fanno regolarmente colazione adottano anche stili di vita più sani” hanno affermato i ricercatori.
E sempre gli stessi ricercatori hanno ammesso che la qualità dei dati a disposizione era insufficiente: gli studi esaminati duravano al massimo 16 settimane (e solo 2 in quelli che hanno valutato l’effetto sul consumo calorico) costituendo un periodo troppo breve per trarre conclusioni affidabili, e poi perché nessuno di questi studi ha valutato il contributo della prima colazione all’apporto complessivo di altri nutrienti come minerali e vitamine.
Come era prevedibile, tale studio ha suscitato una levata di scudi nel modo scientifico. La Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (Sisa) hanno scritto al British Medical Journal per esprimere il proprio dissenso, riconfermando le indicazioni contenute in un recente position paper: la prima colazione equilibrata è un pasto fondamentale, sia per perdere peso sia per garantire una buona salute cardiovascolare.
A questo proposito, anche l’American Heart Association conferma come il consumo della colazione sia legato a una dieta più sana in generale, nonché a un minor rischio di diabete, malattie cardiache e ictus. Numerose ricerche mostrano, infatti, l’importanza di nutrirsi a orari regolari per mantenere stabili i livelli di insulina e contare su migliori parametri cardiovascolari.
Pane BURRO e marmellata
Per chi ama la colazione semplice, il menù ideale per fare il pieno di energia, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, è costituito da pane nero (meglio ancora se arricchito con semi) spalmato con burro e composta di frutta senza zuccheri aggiunti, e una manciata di mandorle. Burro e frutta secca a guscio sono, infatti, i due ingredienti chiave per migliorare la risposta glicemica della colazione.
A livello nutrizionale, inoltre, il consumo consapevole di burro – pari a 10 g/die – è stato ampiamente riabilitato per merito degli acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello. Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi. A favore del burro a colazione c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A che svolge un ruolo fondamentale per il sistema immunitario: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
