Le quantità di verdure sono libere. Per dolcificare meglio usare poco zucchero o dolcificante. Olio extravergine con moderazione.
Lunedì
Colazione
250 ml di caffelatte (latte parzialmente scremato o intero) + 2 fette di pane di segale integrale con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero aggiunto
Pranzo
60 g di pizzoccheri (cuocere la pasta con qualche foglia di verza a strisce, scolare e condire con 10 g di burro a crudo e un cucchiaino di grana) + finocchi affettati fini gratinati al forno con una besciamella leggera a base di latte intero, 1 cucchiaio di pan grattato e pepe
Cena
150 g di orata al cartoccio con pomodorini QB, capperi QB e due cucchiaini di pinoli + zucchine trifolate con prezzemolo e aglio + 30 g di pane integrale
Martedì
Colazione
250 ml di caffelatte + 1 fettina (25 g) di pane integrale con semi + 3 prugne secche
Pranzo
70 g di penne condite con 100 g di ricotta e un pizzico di origano + fagiolini lessati + 1 coppa di mirtilli
Cena
passato di verdura + 2 uova in frittata con erbette + carote e broccoli in padella con erba cipollina
Mercoledì
Colazione
1 tazza di te al limone + 200 ml di yogurt bianco con 30 g di fiocchi di frumento integrali
Pranzo
cuscus preparato con 50 g di cuscus, fagiolini, 100 g di quartirolo a cubetti, carote, sedano e cipolle (condire il cuscus precotto con i vegetali lessati a parte) + carote alla julienne
Cena
150 g di tacchino bio alla griglia con erbette a piacere + insalata mista con diversi vegetali a piacere (carciofi, songino, radicchio, cetrioli, pomodori, etc…) e 5 noci
Giovedì
Colazione
1 cappuccino di latte parzialmente scremato o intero e 3-4 frollini ai cereali integrali
Pranzo
160 g di ravioli di spinaci e ricotta conditi con un cucchiaino di burro crudo e salvia fresca + insalata di finocchi affettati finemente e spicchi di arancia conditi con sale e pepe
Cena
150 g di pesce spada al limone e pepe + spinaci al vapore + macedonia mista al naturale
Venerdì
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato o intero con orzo solubile oppure 150 ml di yogurt bianco + 30 g di pane integrale con un velo di sciroppo d’agave
Pranzo
1 porzione di zuppa di verdure e legumi a piacere + 1 bruschetta al pomodoro (40 g di pane pugliese, pomodoro a cubetti piccoli, 1 mozzarella light a cubetti e origano)
Cena
calamari alla griglia (200 g) + verdure grigliate miste + 1 coppa di frutti di bosco
Sabato
Colazione
250 ml di caffelatte e 35 g di muesli al naturale
Pranzo
sformato di patate (2 medie), porri e carciofi con 40 g di grana (lessare le verdure, passarle nel mixer, aggiungere il formaggio e mettere il composto in forno) + pomodori affettati conditi con origano e sale
Cena
150 g di filetto di salmone grigliato guarnito con basilico + broccoli al vapore + 1 macedonia di kiwi e mirtilli
Domenica
Colazione
1 frullato con 250 ml di latte parzialmente scremato o intero, 1 mela bio con la buccia e 10 g di nocciole
Pranzo
caprese con 2 pomodori e 125 g di mozzarella con basilico e origano + 50 g di pane integrale
Cena
80 g di pasta con sugo di pesce + broccoli o altra verdura mista gratinata al forno con extravergine e pangrattato
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I latticini interi e i formaggi non solo non fanno “ingrassare”, ma possono aiutare a dimagrire e tenere sotto controllo il peso, sia negli adulti sia nei bambini. Lo conferma un crescente numero di ricerche che smentiscono uno dei luoghi comuni più longevi sulla corretta alimentazione.
