Latticini: amici dell’alimentazione a basso indice glicemico

Sono lontani i tempi in cui solo i soggetti diabetici si dovevano preoccupare dell’indice glicemico degli alimenti. Oggi è risaputo che un’alimentazione a basso indice glicemico fa bene alla salute di tutti, oltre a costituire un punto cardine delle diete dimagranti. Per migliorare la risposta insulinica, i latticini sono un ottimo alleato.

Scarica il numero di Ottobre 2018 de L’Attendibile

Il sistema di classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico è stato creato all’inizio degli anni ’80 per aiutare i diabetici a seguire una dieta corretta. Da circa vent’anni, i regimi alimentari a basso indice glicemico sono diventati sempre più popolari perché non solo aiutano a mantenersi in forma, ma sono anche associati a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, patologie cardiovascolari e – secondo alcuni studi – anche di alcune forme tumorali (colon retto, mammella ed endometrio). Un’alimentazione a ridotto indice glicemico ha un impatto interessante anche sulla pelle, in particolare sull’acne e sull’invecchiamento cutaneo. A dispetto di tale notorietà, però, ci sono ancora tanti preconcetti e convinzioni sbagliate sull’indice glicemico, in primis quella di mettere dei veti assoluti ad alcuni alimenti importanti nell’alimentazione sana ed equilibrata come, per esempio, la frutta (alcune diete raccomandano di abolirla). Il messaggio che dovrebbe passare è, invece, che non bisogna valutare solo l’indice glicemico del singolo alimento, bensì imparare ad abbinare i cibi nell’ambito di una dieta varia per controllare la glicemia.

Il latte contiene zuccheri, ma ha un basso indice glicemico

Un caso esemplare è il latte. Leggendo l’etichetta nutrizionale si nota, infatti, che tutti i carboidrati presenti si trovano sotto forma di zuccheri semplici. Eppure si tratta di un alimento “a basso indice glicemico” (IG compreso tra 35 e 40). Questo accade perché il latte ha una composizione nutrizionale che modula naturalmente il suo impatto sulla glicemia, grazie alla presenza delle proteine e dei grassi che rallentano l’assorbimento dei suoi zuccheri: 100 g di latte intero apportano 4.9 g di carboidrati, 3.3 g di proteine e 3.6 g di grassi.

La dieta zona, il primo regime alimentare che ha divulgato al grande pubblico il concetto di indice glicemico, considera il latte un alimento perfetto sotto il profilo glicemico, tanto che un bicchiere da 200 ml è pari a un “blocco”, ovvero l’unità attraverso la quale realizzare i diversi pasti della giornata che deve essere composto dal 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.

Il latte nella dieta a basso indice glicemico

Per chi vuole seguire una dieta a basso indice glicemico, il latte intero o parzialmente scremato è la scelta ideale. Nella varietà scremata, invece, l’assenza di grassi permette un più rapido pass aggio degli zuccheri nel sangue. Per questa sua caratteristica, il latte aiuta anche a ottimizzare l’IG di un pasto: ad esempio, se consumato con i cereali per la prima colazione o in un frullato di frutta, aiuta a moderare la glicemia. Stessa cosa vale per lo yogurt bianco intero, dalla composizione paragonabile al latte intero, e per lo yogurt greco che, grazie a un contenuto proteico 3 volte superiore (in 150 g c’è il 27% circa di quelle di cui abbiamo bisogno ogni giorno), diventa ancora più saziante ed efficace nel controllare l’indice glicemico del pasto. Tra i potenziali meccanismi che giustificano il basso indice glicemico dei prodotti lattiero-caseari c’è il contenuto di calcio, vitamina D, acidi grassi – specialmente l’acido trans–palmitoleico – e proteine che possono giocare un ruolo importante, attraverso la modulazione della funzione delle cellule beta pancreatiche, l’insulino-resistenza e l’infiammazione, ovvero i meccanismi chiave nell’eziologia del diabete di tipo 2. 

Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista

 

Scarica il numero di Ottobre 2018 de L’Attendibile

Latticini: amici dell’alimentazione a basso indice glicemico.

Oggi è risaputo che una alimentazione a basso indice glicemico fa bene alla salute di tutti, oltre a costituire un punto cardine delle diete dimagranti.Per migliorare la risposta insulinica, i latticini sono un ottimo alleato.

 

In questo numero de l’Attendibile: