Il rapporto ideale tra batteri buoni e batteri indesiderati nell’intestino è indicativamente di 85:15. I batteri ‘buoni’ contrastano la proliferazione dei patogeni, regolano l’assorbimento dei nutrienti e la produzione di alcune vitamine.
In presenza di una flora batterica alterata, si instaura uno stato infiammatorio che coinvolge l’intero organismo, spianando la strada alle malattie. Tra i benefici di una dieta equilibrata, con la quantità raccomandata di latticini, c’è anche quello di favorire, nell’intestino, la concentrazione di sostanze con azione antinfiammatoria e acidificante, utili per arricchire la flora batterica acidofila “buona” e inibire le specie indesiderate. Non a caso, le diete che escludono totalmente questi alimenti ricchi di batteri buoni e fermenti (in particolare, bifidobatteri e acidophilus) possono avere ripercussioni negative sul microbiota, accentuando i sintomi del colon irritabile. Tra i ceppi più noti per l’effetto antinfiammatorio sulle cellule dell’intestino c’è il Lactobacillus casei Shirota. Negli ultimi anni, anche il ruolo dei lipidi e delle proteine del latte sono stati rivalutati in questo senso: i fosfolipidi, sebbene presenti in modeste quantità, intervengono in molteplici processi metabolici tra cui la biosintesi delle prostaglandine, mentre la lattoferrina vanta attività antinfiammatoria e vasodilatatrice.
Il microbiota migliora con l’attività fisica costante e moderata
Tra i fattori che possono influire sulla composizione del microbiota c’è anche l’attività fisica. Vari studi condotti su atleti e sportivi hanno infatti evidenziato come proprio l’attività fisica moderata sia un punto cardine per potenziare la capacità dei globuli bianchi nei confronti dei comuni virus respiratori. È acclarata anche l’esistenza di un legame molto stretto tra esercizio fisico e microbiota, considerato ormai come un vero e proprio organo endocrino. Uno di questi lavori scientifici condotto su un gruppo di giocatori di rugby e un gruppo di controllo costituito da sedentari, ha dimostrato che gli sportivi hanno un microbiota intestinale più numeroso e complesso (costituito da più specie), una caratteristica generalmente associata alla buona salute. Un altro studio, questa volta condotto su donne in premenopausa che svolgevano attività fisica moderata, ha evidenziato una maggiore presenza di R. hominis, A. municiphila e di F. prausnitzii, specie correlate a una maggiore salute, e un aumento positivo della cisteina aminopeptidasi batterica, tipica dei lattobacilli. L’ipotesi è che l’esercizio fisico possa effettivamente influire sulla composizione e provocare cambiamenti nel profilo metabolico del microbiota. La durata e l’intensità dell’esercizio possono avere un impatto sostanziale: il microbiota si “adatterebbe” allo stile di vita fisicamente più attivo. Lo ha rivelato un terzo studio che ha esaminato il microbiota di giovani adulti che seguivano diete simili ma gradi di allenamento diverso, mostrando variazioni metaboliche importanti, con un aumento del butirrato.
I “SUPER LATTICINI” PER ALZARE LE DIFESE
Yogurt
La sua consistenza cremosa e il tipico sapore acidulo sono dovuti all’azione del Lactobacillus bulgaricus e dello Streptococcus thermophilus che modificano le caratteristiche organolettiche del latte, rendendolo anche più digeribile. Il processo di fermentazione trasforma parzialmente il lattosio in acido lattico: lo streptococcus lavora per primo, creando le condizioni affinché il lactobacillus completi la scissione del lattosio in glucosio e galattosio. Il valore nutrizionale varia in base al tipo di latte utilizzato (scremato, parzialmente scremato e intero): si va dalle 36 calorie alle 65 calorie per etto. Le proteine, invece, sono circa 3,5 g per etto.
Latte fermentato
Questa è la definizione legale del “cugino” dello yogurt. La differenza sostanziale sta nella scelta dei fermenti lattici probiotici (per esempio, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis e Bifidobacterium bifidum) che, a differenza dei due ceppi di fermenti utilizzarti nello yogurt, sopportano meglio l’acidità dei succhi gastrici, riuscendo a riprodursi nel tratto gastrointestinale. Trattandosi di batteri generalmente già presenti nel corpo umano, riescono a migliorare la flora batterica, esercitando un’azione positiva.
Kefir
È una bevanda di origine caucasica, ottenuta dalla fermentazione del latte ad opera di un polisaccaride chiamato kefiran che ospita colonie di batteri e lieviti. Contiene circa lo 0,8% di acido lattico (e pochissimo lattosio), ha un gusto fresco e acidulo e un valore nutrizionale paragonabile allo yogurt. A seconda delle diverse modalità di fermentazione, può avere un piccolo contenuto di CO2 e di alcol dovuti entrambi ai processi fermentativi dei lieviti.
Gorgonzola e formaggi erborinati
Si tratta di formaggi molli a pasta cruda ottenuti utilizzando esclusivamente latte intero pastorizzato cui si aggiungono fermenti lattici, caglio e spore di penicilli. Grazie alla triplice fermentazione cui è sottoposto (lattica, con i lieviti e le muffe) il Gorgonzola diventa altamente digeribile e perde naturalmente il lattosio per cui è adatto anche agli intolleranti a questo zucchero. I fermenti lattici, le muffe e le sostanze prodotte dal loro metabolismo hanno un’influenza positiva sulla flora batterica intestinale. Altri erborinati italiani famosi sono il Castelmagno della provincia di Cuneo e il Blu del Moncenisio.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
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