Le sieroproteine che caratterizzano latte, yogurt, yogurt greco, kefir, fiocchi di latte e ricotta hanno un’elevata qualità proteica, si digeriscono rapidamente e saziano rapidamente. Se mangiati come unica fonte proteica del pasto, anche in quantità moderate, determinano un picco del CCK che, già a 15-20 minuti dal consumo, assicura un buon senso di sazietà che prosegue per circa un’ora e mezza (1). Ottima idea anche associarli, per esempio, alla pasta fredda con verdure per preparare un piatto unico estivo: le sieroproteine giocano anche un ruolo significativo nella risposta insulinica ai carboidrati (2).
Le sieroproteine del latte aiutano anche a dimagrire conservando una buona tonicità muscolare perché, rispetto ad altre proteine, apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica (3) come avviene durante la dieta dimagrante.
Un piatto a tre “scomparti” e due spuntini biancolatte
Per semplificarsi la vita, senza perdersi nei meandri delle combinazioni, si può seguire questa regola: il piatto del pranzo dev’essere costituito per un terzo da fonte di proteine (anche vegetali), per un terzo da verdura e per un terzo da cereali integrali. A cena, invece, il piatto deve essere coperto per un terzo da proteine e per due terzi da verdura, accompagnando la portata con una fetta di pane integrale.
Tassativi due spuntini al giorno: sono perfetti una coppa di fragole al naturale con panna senza zucchero o 25 g di cioccolato 85% o, semplicemente, un bicchiere di latte intero che, grazie al particolare mix di nutrienti ed elettroliti, vanta anche un notevole effetto idratante (4). Tra le scelte più preziose come merenda per il dimagrire in salute ci sono anche yogurt, kefir e latte fermentato il cui consumo costante è associato a minori variazioni del peso e della circonferenza vita (5). A favore di questi prodotti c’è anche il ruolo benefico sul microbioma, anch’esso legato all’andamento del peso corporeo (6).
MENU
Pranzo
⅓ proteine,
⅓ verdura,
⅓ cereali integrali.
Cena
⅓ proteine,
⅔ verdura,
una fetta di pane integrale.
Spuntini
coppa di fragole con panna,
bicchiere di latte intero.
Fiocchi di latte e ricotta: i jolly dell’estate
Tra i latticini magri, più ricchi di sieroproteine, due sono le alternative più versatili per la preparazione di piatti estivi o da portare direttamente in borsa come lunch bag sotto l’ombrellone o nello zaino per le scampagnate: la ricotta e i fiocchi di latte realizzati con latte scremato e crema di latte (anche in versione delattosata). Entrambi hanno diversi vantaggi:
sono ipocalorici ma nutrienti: apportano dalle 100 alle 150 calorie per 100 grammi, ma forniscono mediamente 10-14 g di proteine di alto valore biologico per etto;
sono sazianti: essendo ricchi di sieroproteine, hanno un elevato indice di sazietà;
sono versatili: si prestano a ricette salate o dolci e sono una base ipocalorica perfetta per tantissimi piatti e dessert, semplici o elaborati;
sono concesse maxi porzioni: visto l’apporto calorico basso e l’ottimo profilo nutritivo, è possibile prevedere anche porzioni da 150-200 grammi per preparare un piatto unico veloce, da abbinare a una fetta di pane integrale e verdura o frutta;
possono diventare un condimento leggero e proteico: perfette entrambe per condire un piatto estivo di pasta fredda o verdure, con aggiunta di erbette e aromi.
Dessert DI RICOTTA al cucchiaio: veloce, proteico e poco calorico
PREPARAZIONE: amalgamare la ricotta con scagliette di cioccolato fondente (oppure caffè in polvere), pezzetti di frutta fresca/secca o composta di frutta e cannella.
Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista
Bibliografia
1) Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr 2003; 89:239 –248
2) SG Sukkar , A Vaccaro, GBRavera ,C Borrini , R Gradaschi , A Massa Sacchi-Nemours, R Cordera , G Andraghetti Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1–36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Mediterr J Nutr Metab 2013; 6:259–266
3) Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 1–7.
4) Pietro Manuel Ferraro, Eric N. Taylor, Giovanni Gambaro and Gary C. Curhan – Soda and Other Beverages and the Risk of Kidney Stones – Clinical Journal of the American Society of Nephrology – August 2013, 8 (8) 1389-1395
5) Schwingshackl L et al. Consumption of dairy products in relation to changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLoS One. 2016 Jun 16;11 (6):e0157461
6) Neurotropic Factor and Behavior in Mice – Gastroenterology 2011 Volume 141, Issue 2, Pages 599 –609.e3 – Emmanuel Denou, Josh Collins, Wendy Jackson, Jun Lu, Jennifer Jury, Yikang Deng, Patricia Blennerhassett, Joseph Macri, Kathy D. McCoy, Elena F. Verdu, Stephen M. Collins A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome – A Venket Rao, Alison C Bested, Tracey M Beaulne, Martin A Katzman, Christina Iorio, John M Berardi and Alan C Logan – Gut Pathogens2009, 1:6
7) Jakubowicz D. et Al – Whey protein induces greater reduction of postprandial glycemia and hba1c, weight loss and satiety compared to other protein sources in type 2 diabetes – ENDO 2016; Abstract OR12-3.
8) Emma R Dove, Jonathan M Hodgson, Ian B Puddey, Lawrence J Beilin, Ya P Lee, Trevor A Mori – Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women – The American Journal of clinical nutrition, 2009.
ORA E’ IL MOMENTO GIUSTO PER RECUPERARE LA FORMA FISICA
Ritrovare il benessere dopo l’emergenza sanitaria non è affatto difficile, anzi. E la voglia di riprendere il controllo sulla propria vita passa anche per un nuovo stile alimentare che aiuta a “rinascere” migliori.
terzo da proteine e per due terzi da verdura, accompagnando la portata con una fetta di pane integrale.
ORA E’ IL MOMENTO GIUSTO PER RECUPERARE LA FORMA FISICA
