La voglia di riprendere il controllo sulla propria vita passa anche per un nuovo stile alimentare che aiuta a “rinascere” migliori.

Scarica il numero di Luglio 2020 de Lattendibile

La giusta colazione deve essere in grado di dare energia, tono e vitalità, ma senza causare un rapido innalzamento dell’insulina come accade con le colazioni troppo ricche di zuccheri che, dopo un paio di ore, lasciano posto a spossatezza e fame incontrollabile. La formula “funzionale” perfetta per il primo pasto della giornata è costituita da una quota di carboidrati complessi come una fetta di pane nero integrale, spalmata con uno strato abbondante di nocciole o mandorle 100% che forniscono proteine e grassi dall’effetto stabilizzante sulla glicemia.

In alternativa alla crema di frutta secca si può optare per fettine di avocado e un filo di extra vergine. I più tradizionalisti, amanti della colazione dolce, per tenere sotto controllo il peso e i valori della glicemia non devono mai farsi mancare latte, yogurt e/o formaggio fresco tipo ricotta. Lo rivela uno studio dell’Università di Tel Aviv, presentato al meeting della Endocrine Society a Boston. A favore del latte come bevanda ideale per la colazione c’è anche uno studio condotto presso la School of medicine and pharmacology della University of Western Australia che ha dimostrato come bere regolarmente una tazza di latte a colazione aiuti a non arrivare eccessivamente affamati a pranzo e, quindi, a mangiare meno.

Evitare di consumare primo piatto + frutta

Per mantenere sotto controllo la secrezione dell’insulina è sconsigliato associare nello stesso pasto più alimenti che contengono carboidrati e zuccheri. E non si sta parlando di non associare una ricca lasagna a un tiramisù: per ostacolare la perdita di peso e perdere vitalità basta un piatto di riso bianco e una macedonia al naturale. Per rendere questa combinazione “funzionale” e trasformarla nella migliore alleata della linea, basta far saltare il riso in padella con olio bollente insieme al radicchio e sostituire la frutta con una ricca insalata di verdure crude. Ecco un esempio pratico per abbassare l’indice glicemico di un pasto, stabilizzare la glicemia e dire addio alla fame fuori orario.

Il pranzo perfetto: verdure amare + proteine nobili

Questo è il momento giusto per inserire le proteine come pesce, uova o formaggi freschi che andrebbero sempre associate a una ricca porzione di verdure amare e/o piccanti come radicchio, scarola, rucola, insalata belga e ravanelli, che ottimizzano la digestione e hanno unapasta-dieta spiccata azione detox. Inoltre, si tratta di vegetali ricchi di inulina, una preziosa fibra prebiotica che favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale “buona” e promuove un prolungato senso di sazietà. Le proteine, nel pasto centrale della giornata, aiutano a velocizzare i processi metabolici e favoriscono la lucidità mentale.

Tra le proteine nobili vanno privilegiate il pesce (preferibilmente non di allevamento e di piccola taglia come il pesce azzurro), le uova biologiche (4 alla settimana) e i latticini freschi, che rientrano tra i cibi per i quali è raccomandato un consumo quotidiano. In quest’ultimo caso, è utile ricordare che se nell’ambito della giornata non si assumono altri latticini, la porzione di formaggio fresco all’interno del pasto può arrivare a 150 g (vedi approfondimento sui latticini freschi).

Più sazi con il formaggio al posto della carne

Per quanto riguarda le proteine, la carne – in linea con le attuali linee guida – va limitata a 2 volte alla settimana, che scende a 1 volta se si tratta di salumi e insaccati. Il formaggio, come alternativa nutrizionale alla carne, ha anche il vantaggio di aiutare a mangiare meno. Merito dei due tipi di proteine che caratterizzano i latticini: le sieroproteine che si assimilano velocemente, conferendo sazietà precoce, e la caseina, che, invece, allunga i tempi digestivi stabilizzando la glicemia. –  Chi, a tavola, non si sente mai sazio, dovrebbe puntare sui ‘freschi’ magri: sono particolarmente sazianti e hanno poche calorie. –  Per chi invece teme la fame fuori orario, meglio scegliere formaggi semiduri o stagionati: hanno più caseina che impegna a lungo lo stomaco, e sono più nutrienti. In questo ultimo caso, 50-60 g sono la dose massima perché sono più energetici (350-400 calorie per etto).

Per la cena via libera alla pasta

Per anni si è creduto che i carboidrati non fossero adatti all’ultimo pasto della giornata, ma i dettami della dieta funzionale ribaltano questo paradigma: un piatto di pasta, riso o cereali a cena agevola la digestione e predispone l’organismo a un miglior riposo notturno. Importante, però, è iniziare il pasto con un piatto di verdure crude condite con un ottimo extravergine che abbassa il carico glicemico del pasto e aiuta il fegato a lavorare meglio. Ancora fame? È il momento di una seconda porzione di vegetali, ma questa volta saltate in padella (sono croccanti e conservano più micronutrienti ed enzimi) o grigliate e condite con olio a crudo e aceto. Le preziose fibre contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, mentre il potassio agevola la diuresi. Il giorno dopo, ci si sveglierà senza ritenzione idrica.  

Un fritto alla settimana fa bene

A meno che non si debba seguire una dieta particolare per specifiche ragioni di salute, una porzione di fritto alla settimana può addirittura essere consigliabile perché stimola le funzioni epatiche. La frittura è un antichissimo metodo di cottura che, se seguito a regola d’arte, può rientrare in qualsiasi regime alimentare sano ed equilibrato. L’importante è friggere esclusivamente con olio extravergine freschissimo e a temperature mai superiori a 180 °C, tagliando gli alimenti a pezzi piccoli per una cottura più rapida e sana: quando l’alimento cade nell’olio, deve raggiungere subito la temperatura ideale per permettere al vapore di fuoriuscire e impedire al grasso di entrare. Lo sfrigolio con le bollicine e la formazione della crosta “impermeabile” all’olio è il risultato di questo processo. L’abbinamento ideale è, anche in questo caso, una ricca porzione di verdure crude miste, che aiutano il lavoro di fegato e reni e abbassano l’indice glicemico del pasto.

 

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

Scarica il numero di Luglio 2020 de Lattendibile

colazioneFASE 3: IL MOMENTO GIUSTO PER RECUPERARE LA FORMA FISICA
Ritrovare il benessere dopo la quarantena non è affatto difficile, anzi. E la voglia di riprendere il controllo sulla propria vita passa anche per un nuovo stile alimentare che aiuta a “rinascere” migliori.  

 

 

 

latticini-alleati-linea

Mantenersi in forma: gli alimenti amici della linea e della salute

Per ritrovare la forma fisica in vista delle vacanze estive, serve un approccio sereno che inizia a tavola. Scopri gli ...
Leggi Tutto
fase-3-forma-fisica

Fase 3: il momento giusto per recuperare la forma fisica

Ritrovare il benessere dopo la quarantena non è affatto difficile, anzi ...
Leggi Tutto
colazione-latticini

La colazione giusta per dimagrire con energia

La voglia di riprendere il controllo sulla propria vita passa anche per un nuovo stile alimentare che aiuta a “rinascere” ...
Leggi Tutto
ricotta-fiocchi-di-latte

Latticini freschi, i migliori alleati della dieta

Fiocchi di latte e ricotta sono tra i latticini più magri, più ricchi di sieroproteine, che si prestano anche per ...
Leggi Tutto