PER CHI VA AL MARE: LEGGEREZZA ED EQUILIBRIO

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Il mare fa benissimo al fisico: alza il metabolismo e asciuga i tessuti da tossine e gonfiori. Merito dell’effetto drenante dell’acqua salata e dell’azione tonificante dello iodio che contrastano la maggior fatica a dimagrire tipica dell’estate (le alte temperature richiedono meno energie per mantenere costante la temperatura corporea).

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Per tornare dalle ferie più in forma, ecco dunque un programma dietetico che ognuno può combinare da sé, come un puzzle. Si tratta di soluzioni pratiche che contemplano tutti cibi di stagione, facilissimi da reperire ovunque, dal bar dello stabilimento balneare all’albergo. Caratteristica di questo programma alimentare è la presenza quotidiana della quantità raccomandata di latticini che favoriscono una migliore gestione dell’appetito, promuovendo una perdita di peso più facile e duratura. Il merito è di varie sostanze contenute naturalmente nei latticini come sieroproteine, caseina, calcio, grassi e triptofano.

 

LA DIETA PUZZLE

Avvertenze

Chi ha bisogno di perdere 2-4 chili può seguire la dieta per 2-3 settimane, mentre se l’obiettivo è ottenere la massima efficienza psicofisica, basta seguirne le linee di massima, aumentando le porzioni, senza però esagerare con i peccati di gola.

 

Colazione

frullato con 250 ml di latte

parzialmente scremato e

100 g di fragole

 

1 ciotola di yogurt bianco

probiotico con 2-3 cucchiai

di muesli; macedonia

 

caffè/orzo; creme caramel;

macedonia con 2 cucchiaini

di mandorle tritate

 

tè al limone; 2 fette di pane nero

spalmato con un velo di burro e

marmellata senza zucchero

 

250 ml di caffelatte;

4 frollini integrali all’avena

 

 

Pranzo

 

insalatona di lattuga, carote, rucola,

sedano e gamberetti (120 g) condita

con olio e limone; 1 piccolo panino

integrale; 1 coppa di frutti di bosco

al naturale con 2 cucchiai di

panna montata fresca

 

insalata di cetrioli con salmone al

naturale (100 g) condita con una

salsina a base di extravergine, pepe,

 yogurt naturale e erba cipollina;

1 piccolo panino integrale;

3 albicocche

 

prosciutto crudo magro (90 g) e melone;

insalatina mista condita con una salsina

a base di extravergine, pepe, yogurt

naturale e erba cipollina;

1 piccolo panino integrale

 

bresaola (90 g) con insalata mista di

rucola, peperoni, sedano e 2 cucchiai

di Parmigiano Reggiano in scaglie

condita con olio e pepe;

1 piccolo panino integrale;

1 fetta di ananas

 

insalata nizzarda con lattuga, pomodorini,

3 cucchiai di fagioli, tonno al naturale (60 g)

e 1 uovo sodo, condita con olio e limone;

1 piccolo panino integrale;

1 pesca

 

insalata mista di lattuga, carote e mela

verde tagliate alla julienne con extraver-gine e pepe; formaggio fresco (100 g);

1 piccolo panino integrale;

3 nespole

 

insalata caprese con 125 g di mozzarella

(a scelta anche la versione light o senza lattosio) e pomodori condita con olio e origano; 1 piccolo panino integrale;

1 coppa di fragole

 

 

Cena

  

roast beef (130-150 g); verdure

grigliate; 1 panino piccolo integrale;

1 sorbetto alla frutta

 

180-200 g di pesce alla griglia;

insalata mista; fragole con 2

cucchiai di panna montata fresca

 

1 piatto di pasta (70-90 g) con sugo di

frutti di mare; verdure grigliate;

1 fetta di ananas

 

2 spiedini di pesce (anche gamberi) alla

griglia; insalata verde con lattuga,

ravanelli e cipollotti;

macedonia con gelato

 

insalata di pasta fredda

(pasta 50-70 g a crudo) con pomodorini,

basilico, capperi, primosale a cubetti

(100 g), scorza di limone bio grattugiata

condita con olio e pepe; 1 fetta di anguria

 

insalata di riso (50-70 g a crudo) versione marinara (gamberi, cozze, moscardini,

pesce spada e pomodorini);

mirtilli e lamponi al naturale

 

1 pizza margherita;

1 birra piccola

 

IL PRANZO SOTTO L’OMBRELLONE

Frullato di mirtilli e fragole con latte e yogurt

Il frullato è ideale per il mare perché non richiedendo un grande lavoro digestivo, consente di esporsi tranquillamente al sole e fare il bagno in mare. Le fragole forniscono ottime quantità di vitamina C che neutralizza i radicali liberi generati dall’esposizione, i mirtilli forniscono antocianidine che proteggono i vasi dalla vasodilatazione, mentre latte e yogurt apportano sieroproteine e grassi necessari per stabilizzare la glicemia e migliorare la sazietà. Le sieroproteine determinano, infatti, un picco del CCK – principale ormone della sazietà – che inizia a 15-20 minuti dal pasto e prosegue approssimativamente per un’ora e mezza. Le sieroproteine di latte e yogurt sono amiche della linea perché aiutano a dimagrire conservando una buona tonicità muscolare: apportano un’ottima quantità di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica come avviene durante ogni dieta ipocalorica. Ma non è tutto. L’aggiunta di yogurt e di latte fermentato al frullato sono utilissimi, soprattutto in estate, quando l’equilibrio della flora batterica intestinale è messo a dura prova dagli sbalzi termici e dai viaggi. I fermenti lattici svolgono, infatti, un’azione disintossicante, antinfiammatoria e protettiva che consente un rapido ‘ricambio’ dell’ecosistema intestinale. È stato dimostrato, a questo proposito, che il Lactobacillus bulgaricus con cui è fatto lo yogurt tradizionale, produce ben tre sostanze con attività nei confronti di diverse specie batteriche. Per la preparazione di latte fermentato, invece, il Lactobacillus acidophilus è attualmente il più usato per il suo effetto ‘terapeutico’ e riequilibrante sull’ecosistema intestinale. Da ricordare, il latte fermentato con probiotici soprattutto in caso di colon irritabile che, con caldo e viaggi, può peggiorare.

 

Piadina rucola e stracchino

È un classico estivo che si trova quasi ovunque. La farcitura con stracchino o squacquerone e rucola fresca lo rende un pasto sano e completo: la caseina del formaggio è considerata una “slow protein” per i lenti tempi di assimilazione dei suoi amminoacidi. Grazie a questa caratteristica, lo stracchino assicura un senso di sazietà prolungato e un buon equilibrio glicemico. Questi vantaggi si ottengono, ovviamente, rispettando i dettami di una dieta equilibrata e delle quantità di formaggi freschi suggerite dalla dieta mediterranea, pari a 100 grammi per pasto. Lo stracchino apporta anche discrete quantità di grassi a ‘catena corta’ che rappresentano una fonte energetica alternativa al glucosio. Se scelto nella versione arricchita di fermenti probiotici, diventa anche un cibo riequilibrante per la flora intestinale!

Questa piadina classica è ottimale anche dal punto di vista dei micronutrienti: lo stracchino apporta calcio e magnesio dall’azione anti-crampi (utilissimi in estate, per via dell’intensa sudorazione) e la rucola è uno dei vegetali più ricchi di vitamina C, antiossidante prezioso in caso di esposizione solare prolungata.

 

La merenda da spiaggia per i bambini: il panino con lo yogurt

Tra i vantaggi dello yogurt c’è l’alto potere saziante e nutriente, in poche calorie. Oltre al classico vasetto, ci sono altri modi per offrire questo prezioso alimento ai bambini come merenda in spiaggia, dopo lo sport. Un’idea intelligente e golosa, da preparare al momento, con gli ingredienti portati nella borsa frigo è il panino allo yogurt. Basta spalmare con lo yogurt compatto due fette di pane – meglio se integrale o con farine poco raffinate – e aggiungere una pera a fettine (o un altro frutto dolce e pastoso come, per esempio la banana) e qualche scaglia di cioccolato. Un’idea perfetta anche per la mamma!

 

Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista

 

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