Addio ai latticini? Può diminuire la tonicità muscolare

Abbiamo visto che eliminare del tutto dalla propria dieta alimentare i latticini può compromettere l’umore, ma anche la flora batterica intestinale e il sistema immunitario, senza contare che non aiuta nella perdita di peso. Ecco altri 3 motivi per non eliminare i latticini dalla propria tavola.

Scarica il numero di Agosto 2019 de Lattendibile

Proteine del latte, alleate della tonicità muscolare

Dieta senza prodotti lattiero-caseari? Non è mai una buona idea

Addio ai latticini per una salute migliore? 8 motivi per non farlo

Addio ai latticini? Può diminuire la tonicità muscolare

Addio ai latticini? Può essere controproducente in gravidanza

4Può diminuire la tonicità muscolare

Siero di latte e caseina sono fonti proteiche molto popolari tra gli atleti, con caratteristiche funzionali diverse, dovute principalmente alla velocità di assimilazione: il siero, per la sua rapida digestione, rende disponibili i suoi aminoacidi in breve tempo, mentre la caseina consente un rilascio prolungato e costante (low protein). Dal punto di vista strutturale, il siero contiene circa due volte più leucina (aminoacido chiave per innescare la sintesi proteica) rispetto alla caseina.

Siero di latte per mantenere la massa muscolare nei periodi di riposo

Per valutare gli effetti sui muscoli di siero e caseina, indipendentemente dall’esercizio fisico, un team di ricercatori ha monitorato un gruppo di uomini, dopo 2 settimane di riposo a letto per simulare un lungo periodo di inattività fisica. Tutti hanno assunto a digiuno, in due sessioni separate, rispettivamente 0,4 g/kg di siero di latte e circa 32 g di caseina. Le misurazioni della sintesi proteica, effettuate 6 ore dopo il consumo, hanno mostrato che il siero di latte ha aumentato i livelli di leucina plasmatica di ben due volte rispetto alla caseina, con un picco a circa 90 minuti dopo l’assunzione. Questo studio (12) dimostra che il siero (latte, yogurt e ricotta) è particolarmente vantaggioso per gli atleti che vogliono mantenere la massa muscolare durante i periodi di riposo.

Caseina prima di andare a letto

Gli aminoacidi derivati dal consumo di latticini sono in grado di avviare direttamente la sintesi delle proteine muscolari. Recenti studi sostengono che questo processo possa avvenire anche durante il sonno, e suggeriscono – per massimizzare gli effetti dell’allenamento – che si possono assumere proteine anche prima di andare a letto. Uno studio su giovani sportivi ha indagato gli effetti dell’assunzione di caseina (35 g) fornita durante la giornata o prima di andare a dormire. In entrambi i casi, l’allenamento di resistenza avveniva a metà pomeriggio. Entrambi i gruppi hanno dimostrato un aumento della massa magra e della forza, senza alcuna differenza tra i gruppi, dimostrando che la caseina è efficace anche se consumata alcune ore dopo l’allenamento e in stato di riposo. Si tratta di un dato che non stupisce poiché i processi fisiologici di riparazione avvengono durante il riposo notturno. Le quantità suggerite di caseina da assumere prima del riposo notturno è di circa 30-40 grammi, con lievi variazioni in base a sesso, età e capacità di allenamento.

Sieroproteine anche per conservare tonicità, in fase di dimagrimento

Tralasciando gli sportivi professionisti o gli atleti, cosa succede a chi fa attività fisica per dimagrire? I latticini sono consigliati? Anche in questo caso, la risposta è sì: le sieroproteine del latte aiutano a conservare una buona tonicità muscolare perché, rispetto ad altre proteine, apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica (7) come avviene durante ogni dieta ipocalorica. Ma c’è di più. Se si pratica regolarmente attività fisica e si consumano latticini come snack post allenamento, i vantaggi sul peso forma aumentano: uno studio pubblicato su “Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care” ha rivelato come le proteine del latte siano più efficaci dei carboidrati e dei supplementi di soia nel favorire lo sviluppo e il mantenimento della massa magra.

5Può causare carenze nutrizionali

Eliminare completamente latte e formaggi dall’alimentazione non significa solo rinunciare a un’ottima fonte proteica, ma anche a una certa quantità di vitamina A e D e sali minerali come calcio e fosforo, utili per prevenire la fragilità ossea e sostenere la crescita. Una dieta che escluda i latticini, senza il ricorso ai consigli del nutrizionista per riequilibrare l’assetto nutrizionale, può portare, nel tempo, a una carenza di vitamina D e calcio, essenziali per la struttura ossea. A questo proposito, è bene ricordare che l’osteoporosi interessa il 23% delle donne sopra i 40 anni, ma solo metà di esse ne ha consapevolezza. Per mantenere ossa robuste è necessario introdurre adeguate quantità di calcio di cui i prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte: il latte vaccino contiene 120 mg di calcio, lo yogurt 125 mg e i formaggi da 300 a 1200 mg (valori medi per 100g). Per tale motivo, una dieta senza latticini dovrebbe essere rimodulata attraverso l’inserimento di altri cibi per ripristinare l’equilibrio nutrizionale come frutta secca, rucola, semi di sesamo e pesce azzurro come sardine e sgombri.

Ma non è tutto. Dire addio a tutti i latticini, senza una reale necessità, può anche sviluppare un‘intolleranza secondaria al lattosio poiché l’enzima lattasi è indotto via via a ‘spegnersi’.

6Può accentuare la sindrome premestruale e influenzare la menopausa

Le tante donne che soffrono di sindrome premestruale devono, purtroppo, fare i conti ogni mese con le ripercussioni che questa situazione ha sullo stile di vita e i rapporti interpersonali. Una lunga ricerca su questa patologia ha coinvolto 1000 donne affette da sindrome premestruale e 2000 donne senza questa problematica, di età compresa tra i 27 e i 44 anni, ottenendo dati interessanti per quanto riguarda l’approccio dietetico.

Nello specifico, si è dimostrato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di vitamina D diminuisce del 41% i sintomi tipici. Risultati analoghi si sono ottenuti con l’assunzione di calcio: le consumatrici abituali di alimenti ricchi di calcio (in media 1283 mg al giorno), hanno mostrato un’insorgenza di problematiche premestruali inferiore del 30% rispetto alle donne che seguivano una dieta povera di calcio (in media 529 mg al giorno). I ricercatori suggeriscono pertanto di integrare nella dieta quotidiana le corrette quantità di alimenti per assumere, giornalmente, almeno 800 mg di calcio e 5 mcg di vitamina D.

Entrambe queste sostanze sono contenute in latte, yogurt e formaggi, anche in versione magra. Non a caso, tra le sostanze consigliate nel trattamento della sindrome premestruale per un effetto positivo su gonfiore, dolore, sintomi affettivi e carb craving, ci sono gli integratori alimentari di calcio – al dosaggio di 1.000-1.200 mg/die – somministrati nella fase luteale, per 3 cicli consecutivi. Dati interessanti rivelano anche un altro aspetto importante per la salute femminile, ovvero la relazione tra la dieta e la menopausa precoce che è associata a un più elevato rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi. Un recente lavoro scientifico basato su 30 anni di raccolta dati su 120 mila donne tra i 25 e i 49 anni, suggerisce che il consumo adeguato di latticini potrebbe aiutare a prevenire la menopausa precoce.

I risultati ottenuti dimostrano che le donne con la più alta assunzione di calcio hanno il 13% in meno di probabilità di andare incontro alla menopausa prima dei 45 anni. Una ricerca condotta dall’University of Massachusetts Amherst School of Public Health and Health Sciences e dall’Harvard University ha aggiunto un ulteriore tassello: alti livelli di vitamina D nella dieta hanno ridotto la possibilità di una menopausa precoce del 17%. I latticini sono tra le migliori fonti di calcio e vitamina D, insieme a verdure come cavoli e rucola, pesci grassi come sardine, sgombro e salmone, uova.