Nessun cibo, è di per sè, nutrizionalmente completo. Ecco perché si parla di “dieta equilibrata”: l’organismo ha bisogno di un mix vario e calibrato, dove ogni cibo costituisce un tassello del puzzle. Ecco perchè eliminare i latticini non produce benefici.
“Mi piacciono molto, ma purtroppo devo dimenticarmeli”. Tante persone lo hanno detto e continuano a dirlo, per le motivazioni più varie: intolleranza al lattosio, colesterolo alto, problemi digestivi, diete dimagranti, inestetismi alla pelle, colite, etc. Per un vecchio retaggio culturale, inoltre, latticini interi e formaggi sono messi nella black list della dieta sana e sono tra i primi cibi a essere arbitrariamente sospesi per disintossicare l’organismo. Eppure gli studi scientifici più recenti dimostrano il contrario ovvero che eliminare i latticini del tutto non apporta benefici: la strada corretta da percorrere è quella del consumo moderato, unitamente alla scelta delle tipologie più adatte al fabbisogno individuale e al proprio stile di vita.
Ma che effetto produce sull’organismo eliminare un’intera categoria alimentare dalla propria tavola? Ecco i primi 3 degli 8 spunti che dovrebbero fare riflettere.
1Può compromettere l’umore
Se si è abituati a consumare latticini giornalmente, da tutta la vita, l’improvvisa rinuncia può provocare sintomi come stanchezza e/o insonnia, un po’ come accade per l’astinenza da sostanze eccitanti. Questo può accadere in soggetti particolarmente sensibili o abituati a consumarne grandi quantità poiché le caseine sono classificate tra le sostanze che agiscono sui recettori oppioidi del cervello: la caseina, durante la digestione, rilascia le cosiddette casomorfine, responsabili dell’immediata “gratifi-cazione cerebrale” che induce una naturale e gradevole sensazione di benessere e piacere. Uno studio effettuato presso l’University of Michigan ha aggiunto un ulteriore tassello, scoprendo che a innescare il fenomeno dell’appagamento psicofisico è anche la presenza di una certa quota di grassi tipica di alcuni alimenti come, appunto, i formaggi. Ovviamente, le casomorfine non possiedono alcuna controindicazione e i loro effetti sull’organismo non sono neppur lontanamente paragonabili a quelli prodotti dall’uso di oppiacei veri e propri! La “dipendenza” da casoformine si limita, ovviamente, all’azione molecolare prodotta da queste sostanze alimentari sull’organismo, come accade per altri cibi golosi e stimolanti sull’umore e sul fisico come il cacao e il caffè.
2Non aiuta a dimagrire, anzi.
In alcune diete ipocaloriche, i latticini interi e i formaggi sono aboliti o ridotti al minimo, anche se la correlazione non ha alcun fondamento particolare. Di certo non è la loro eliminazione in sé a promuovere la perdita di peso, quanto la riduzione calorica globale. Il formaggio costituisce un “secondo piatto”, al pari di altre fonti proteiche come carne, uova e pesce che, in una dieta sana ed equilibrata, coesistono in uno schema dietetico settimanale. Volendo entrare nel dettaglio, 50 grammi di formaggio apportano circa 150-200 calorie (a seconda della tipologia) esattamente come 100 grammi di salmone o 75 grammi di prosciutto crudo o una porzione di uova strapazzate.
L’eliminazione dei formaggi in virtù della presenza di grassi è un dettame nutrizionale vecchio e superato dalle moderne evidenze scientifiche che, invece, individuano nell’indice glicemico l’elemento fondamentale per il dimagrimento e la salute. A proposito di indice glicemico, per esempio, una ricca spolverata di formaggio può equilibrare un semplice piatto di pasta al pomodoro, rendendolo “unico”. Ma c’è di più e non si tratta di poca cosa. I ricercatori dell’Università di Qingdao, dopo aver esaminato e correlato i dati di trenta pubblicazioni scientifiche, hanno rivelato che i latticini non aumentano affatto il rischio di obesità. Anzi, per ogni 200 grammi di latte consumati al giorno (circa una tazza) il rischio di obesità di bambini e adulti si riduce del 16%.
Questo lavoro trova conferma anche in uno studio condotto a Lussemburgo pubblicato su “Nutrition Research” che ha evidenziato come i maggiori consumatori di latticini possano contare su un rischio dimezzato di diventare obesi rispetto a chi che ne consuma meno o non li consuma mai. Il risultato è ancora più favorevole per chi sceglie abitualmente latte e yogurt interi: in questo caso, il rischio di obesità cala del 55% e quello di obesità addominale del 65%. Altri ricercatori sono giunti allo stesso risultato: uno studio brasiliano ha osservato che la quantità di calcio assunta con l’alimentazione è decisamente al di sotto delle dosi raccomandate, e che spesso le persone che consumano pochi alimenti ricchi di calcio sono sovrappeso o obesi. Gli autori degli studi, in relazione al rapporto tra livelli di calcio e peso corporeo, hanno adottato due possibili spiegazioni: da una parte, l’elevato apporto di calcio può favorire l’utilizzo di grassi a scopo energetico, e dall’altra inibire l’assorbimento degli acidi grassi a livello intestinale.
Al ruolo favorevole del calcio, si sovrappone l’effetto delle proteine tipiche dei prodotti lattiero caseari– le sieroproteine e le caseine – particolarmente utili per tenere sotto controllo l’appetito:
le sieroproteine di latte, yogurt e ricotta inducono un rapido senso di sazietà, attraverso la stimolazione di CCK, GLP1 GIP, PYY rilasciati dal tratto gastrointestinale e l’inibizione della GRELINA che, invece, aumenta l’appetito. Le sieroproteine, inoltre, giocano anche un ruolo significativo nella risposta insulinica ai carboidrati: nei soggetti diabetici e in sovrappeso, il consumo di sieroproteine di latte migliora la risposta insulinica e glicemica ai carboidrati, favorendo un miglior controllo del peso;
la caseina, grazie ai suoi lunghi tempi digestivi, è in grado di modulare la risposta metabolica, prolungando per ore il senso di sazietà.
3Può compromettere la flora batterica intestinale e il sistema immunitario
Pesantezza gastrica e gonfiore addominale? C’è chi si illude di risolverli, semplicemente eliminando i latticini. È la moda del momento. Peccato che alcuni studi dimostrino come una dieta senza cibi lattiero-caseari possa ridurre, nell’intestino, la concentrazione di sostanze con azione antinfiammatoria e acidificante, utili per arricchire la flora batterica acidofila “buona” e inibire le specie indesiderate. Inoltre, la mancanza dei batteri buoni e dei probiotici contenuti nei latti fermentati e in alcuni formaggi potrebbe avere ripercussioni negative sull’intestino, accentuando i sintomi del colon irritabile e compromettendo l’efficienza del sistema immunitario. Le famiglie di microrganismi in grado di mantenere in salute l’intestino sono i bifidobatteri e i lattobacilli acidophilus. I bifidobatteri promuovono la produzione di vitamine del gruppo B, essenziali al buon funzionamento del sistema immunitario, mentre il Lactobacillus acidophilus e il casei, invece, concorrono all’aumento della produzione di linfociti e alla migliore concentrazione di anticorpi. Morale? L’eliminazione totale di cibi ricchi di questi microrganismi può essere controproducente su vari fronti, mentre la loro inclusione nella dieta apporta solo vantaggi.
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